L’entraînement au poids corporel a été le pain et le beurre de la mise en forme en quarantaine, en particulier au début de l’année lorsque les gymnases ont été fermés. L’attrait de l’entraînement au poids de corps est assez évident : aucun équipement n’est requis. Vous pouvez faire des entraînements de poids corporel virtuellement partout: à la plage, dans une chambre d’hôtel, au parc – le monde est votre huître.
En dehors de la commodité, l’entraînement au poids du corps est également fonctionnel. L’utilisation de votre poids corporel stimule une amplitude de mouvement naturelle, stimule les muscles posturaux, améliore l’équilibre et les sens proprioceptifs (notre capacité à comprendre où nous nous trouvons dans l’espace) et augmente la longueur ou la flexibilité des muscles.
Bien que l’entraînement au poids du corps soit pratique et attrayant, le débat pour savoir s’il est aussi efficace que l’entraînement aux poids est vif au sein de la communauté du fitness. Nous posons donc la question : comment pouvons-nous rendre l’entraînement au poids du corps efficace pour améliorer la composition corporelle et atteindre les objectifs de remise en forme ?
Comment faire en sorte que l’entraînement au poids du corps fonctionne pour vous
Comme tout type d’exercice, les exercices de poids corporel varient en difficulté. Des variations strictes notoirement difficiles du push-up ou du pull-up aux mouvements plus accessibles comme le squat aérien ou la fente, les possibilités sont pratiquement infinies. Chacun de ces mouvements pose des défis uniques pour différents niveaux de condition physique. Si vous ne pouvez pas faire une seule pompe, effectuer plusieurs répétitions dans un entraînement sera évidemment hors de portée. Quoi alors ?
La bonne nouvelle est que la plupart des exercices de poids corporel sont évolutifs à l’infini, vous pouvez donc choisir une version qui convient le mieux à votre niveau de forme physique. Si un push-up est hors de portée, vous pouvez effectuer un wall push-up, un box push-up ou un push-up sur vos genoux (modified push-up).
Si vous souhaitez réaliser votre première traction stricte, travaillez votre force de traction avec des tractions assistées par les jambes, des tractions sautées ou des tractions assistées par bande. Trouvez une échelle qui vous convient afin de pouvoir commencer à inclure ces mouvements dans vos entraînements.
Inversement, si vous êtes un passionné de poids corporel et que vous souhaitez vous mettre davantage au défi, essayez des variations plus difficiles ou ajoutez du poids (avec un haltère ou une plaque) ou un gilet lesté. Les dips, pull-ups et push-ups pondérés sont un autre niveau de défi pour ceux qui ont la condition physique préalable.
Ajoutez de la variation à vos exercices. Les exercices de poids corporel sont incroyables pour développer l’endurance musculaire. Plus de volume d’un mouvement augmentera l’intensité de vos entraînements et créera une plus grande hypertrophie musculaire (croissance). Des temps de repos plus courts entre les mouvements augmenteront également la fatigue et continueront à développer l’endurance musculaire.
Utilisez une surcharge progressive. La surcharge progressive se produit lorsque vous augmentez progressivement la fréquence de poids ou le nombre de répétitions afin de diminuer les adaptations du corps au stimulus. Par exemple, si vous travaillez sur le renforcement de la force de poussée et que vous ne pouvez même pas faire un push-up strict, commencez par un push-up modifié (sur une boîte, ou à genoux selon la difficulté). Effectuez une EMOM (toutes les minutes à la minute) et faites une pompe modifiée. La semaine suivante, effectuez deux pompes toutes les minutes à la minute près. Continuez ce schéma jusqu’à ce que vous ayez acquis la force et l’endurance nécessaires pour effectuer des pompes strictes au poids du corps.
Les mêmes stratégies de surcharge progressive peuvent également être appliquées au pull-up strict.
Au fur et à mesure que vous maîtrisez ces mouvements, vous pouvez réduire le temps de repos entre les séries, augmenter le volume des répétitions ou effectuer différentes variations d’un mouvement.
Augmenter le le temps que vous passez sous tension. Ceci est le plus souvent observé dans le squat, mais peut être appliqué à n’importe quel exercice de poids corporel. Ajoutez une pause de trois secondes au bas de votre squat, une descente de trois secondes dans le squat, ou les deux.
Le ralentissement dans la partie excentrique d’un mouvement (ou la descente) est appelé chargement excentrique. Pendant ce type de contraction, les muscles résistent à la charge d’étirement, créant une force plus importante qu’une isométrique (contraction en pause ou maintien statique) et une tension musculaire accrue. La capacité à créer des forces plus importantes lors des contractions excentriques augmente la croissance musculaire.
Incluez des sur-ensembles dans votre entraînement. Un sur-ensemble, c’est quand vous passez rapidement d’un exercice à un autre sans prendre beaucoup de pause. Les supersets peuvent entraîner des groupes musculaires ou des schémas de mouvement opposés, mais ils n’ont pas toujours besoin de travailler des groupes musculaires opposés. Pensez à alterner une poussée avec une traction, à utiliser un push-up ou un pull-up au poids du corps ou à travailler les muscles agonistes (muscles qui effectuent les mêmes actions) avec un squat puis une fente sautée. Utilisez ces idées pour ajouter plus de variation à vos entraînements de poids corporel.
UNEajoutez la pliométrie à vos entraînements. Augmentez la tension sur vos muscles en ajoutant des mouvements explosifs ou dynamiques. Pensez : sauts accroupis, sauts larges, fentes sautées, burpees, plate hops, box jumps, etc. Si vous êtes à l’extérieur, utilisez un banc de parc ou une marche comme surface pour sauter.
Selon une étude, les joueurs de football de haut niveau ont amélioré leurs performances de saut après un programme d’entraînement de pré-saison de six semaines en utilisant la pliométrie chargée et déchargée, ce qui constitue un excellent argument pour ces types de mouvements de poids corporel.
Fonctionnalité : poids corporel contre entraînement pondéré
De nombreux exercices de poids corporel sont courants dans notre vie quotidienne. L’utilisation de différentes variantes de ces exercices vous rendra plus fort dans ces tâches. Qu’il s’agisse d’entrer et de sortir de votre voiture ou de transporter toutes vos courses dans votre maison en même temps, les exercices de poids corporel améliorent votre mobilité, votre stabilité et votre équilibre. Ils peuvent également réduire le risque de blessure car des adaptations de force se produisent aux extrémités des amplitudes de mouvement.
Alors, les exercices de poids corporel remplacent-ils l’ajout de poids ?
C’est la question ultime. Malheureusement, il n’existe aucune preuve de haut niveau comparant les exercices de poids corporel aux exercices chargés. Il semble cependant qu’il existe des preuves solides que vous pouvez faire des gains même lorsque vous laissez les haltères derrière vous.
Dans une revue systématique, la recherche a révélé que l’ajout de variété à votre entraînement, comme nous l’avons mentionné ci-dessus, induirait une hypertrophie musculaire (croissance). Les chercheurs ont découvert que se concentrer sur plusieurs séries de trois à six répétitions avec de courts intervalles de repos (moins de 60 secondes) et une intensité modérée (pensez : 60 à 80 % de votre maximum d’une répétition), avec des augmentations du volume d’entraînement (12 à 28 séries par muscle chaque semaine), également connue sous le nom de surcharge progressive, a entraîné une croissance musculaire. Comme nous l’avons vu, vous pouvez utiliser cette tactique, que vous ajoutiez ou non des poids à vos exercices.
Une remarque importante est que l’hypertrophie musculaire se produira au cours des dernières semaines d’entraînement, généralement vers les semaines 6 à 10. Par conséquent, la persévérance dans l’entraînement est essentielle et vous ne devriez pas vous décourager tout de suite. les adaptations musculaires prennent du temps.
Pour faire court, si vous souhaitez modifier votre composition corporelle avec des exercices de poids corporel, vous le pouvez. Choisissez un programme de formation auquel vous pouvez vous tenir et engagez-vous-y pendant trois mois. Après tout, le meilleur programme d’entraînement à suivre est celui qui correspond à votre style de vie.
