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Soyons honnêtes. La plupart d’entre nous n’ont qu’une heure à passer au gymnase, si c’est le cas. Pour demander un échauffement et un refroidissement est un peu exagéré (sans jeu de mots). Où trouve-t-on le temps ?
Écoutez : il n’est pas toujours approprié de se rafraîchir après une séance d’entraînement, mais pendant les mois d’été, je pense personnellement qu’une récupération devient plus nécessaire en raison des conditions dans lesquelles nous nous entraînons. Passer d’un gymnase frais à un extérieur chaud, courir à l’extérieur ou même s’entraîner dans un espace sans climatisation comme un garage, un parc ou un gymnase CrossFit est la cause de changements extrêmes de température, ce qui peut entraîner une accumulation veineuse dans les membres inférieurs et une augmentation risque d’évanouissement.
Se rafraîchir après des entraînements de haute intensité est plus logique. Passer de la ligne rouge au repos n’est jamais une bonne idée mais doit surtout être évité pendant les mois chauds d’été. Réduire votre fréquence cardiaque et intégrer la mobilité est une bien meilleure idée que de monter dans votre voiture ou de vous rendre au travail ou à la maison. Profitez de la souplesse de vos muscles lorsqu’ils sont bien au chaud. De plus, le refroidissement permet à votre corps de retrouver son homéostasie et améliore votre récupération en dehors de la salle de sport.
Voici quelques suggestions pour une récupération complète du corps avec un minimum d’équipement.
Ouvre-hanche avec rotation thoracique
5 x 15 secondes
Étirement de l’aine Kettlebell
4 x 45 secondes
Étirement de la grenouille
5 x 15 secondes (Élargissez la distance entre vos pieds pour un étirement plus profond).
Étirement des ischio-jambiers dans 3 directions
4 x 45 secondes (recto et recto-verso).
Étirement des épaules
3 x 30 secondes (chacun)
- Ouvrez votre épaule avec votre coude pointant vers le haut (étirement du triceps).
- Ramenez votre épaule derrière vous pour un étirement sur vos pectoraux.
Tirage du visage
3 x 10 répétitions (Gardez la bande au niveau des yeux ou juste en dessous).
Portée d’haltères au-dessus de la tête
2 x 10 secondes (Vos bras sont complètement au sol. Gardez vos côtes repliées.)
Flex Nageur
10 (Enlacez les deux mains ensemble et essayez de ramener votre main aussi loin derrière votre tête que possible avec vos coudes droits.)
Étirement thoracique sous le corps
2 x 10 secondes (de chaque côté)
Étirement latéral sur rouleau en mousse
3 x 60 secondes (Quelqu’un peut appuyer sur votre jambe supérieure pour un étirement plus profond. Roulez d’avant en arrière. Cela touche votre corps latéral et votre hanche.)
Maintien de l’étirement du pôle fléchisseur de la hanche
3 x 30 secondes (Voyez à quel point vous pouvez redresser vos bras !)
