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Entraînement Mix-and-Match : Brûlure du poids corporel

De combien d’équipement avez-vous besoin pour sculpter vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos épaules et vos bras ? Aucun, et cet entraînement de poids corporel de 30 à 40 minutes conçu par Shayla Rog, CPT, coach de transformation et propriétaire de Opération : Badass, le prouve. Vous ciblerez le bas du corps avec un coup de poing isométrique exténuant (assis au mur) et un mouvement combiné squat / fente tout en travaillant le haut du corps avec de bonnes pompes à l’ancienne (modifiées si nécessaire).

Deux autres exercices travaillent la chaîne postérieure (Supermans), les deltoïdes, le tronc et le cardio à haute intensité (alpinistes).

Les supersets (effectuer deux exercices consécutifs sans repos) accéléreront l’entraînement tout en augmentant l’intensité pour aider à brûler plus de calories et favoriser le conditionnement anaérobie.

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Échauffement au poids du corps

Instructions: Il s’agit d’un « circuit d’activation » que Rog recommande de faire au début de tous ses entraînements mixtes. Effectuez les trois exercices ci-dessous en circuit (l’un après l’autre sans repos), en effectuant le circuit deux fois. Les offres du site Web de Rog démonstrations vidéo des trois exercices (trois premiers exercices illustrés).

Exercer Représentants
Oiseau chien 10 (de chaque côté)
Grenouille Pompe dix
Cercles de bras 10 (dans chaque sens)

Entraînement de poids corporel mix-and-match

Instructions: Sur les supersets, passez directement du premier exercice au second sans vous reposer. Après le deuxième exercice de l’appariement, reposez-vous 60 à 90 secondes et répétez le sur-ensemble. Après votre troisième fois dans le sur-ensemble, allez directement au mur assis.

Exercer Ensembles Temps/Répétition
Mur assis 1 60-90 secondes
Push-up/Push-up modifié
— surensemble avec —
Squat à fente inversée
3 12-15

12 (chaque jambe)
Mur assis 1 60-90 secondes
Superman
— surensemble avec —
Alpiniste
3 dix

20 (de chaque côté)
Mur assis 1 temps maximum

Faire: Poussez-vous sur la dernière série de sièges muraux. La prescription du « temps maximum » signifie exactement cela : maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, au-delà de 90 secondes si possible.

Ne pas: Passer l’échauffement du circuit d’activation. « Même avec des séances d’entraînement utilisant uniquement le poids du corps ou un équipement potentiellement plus léger que celui que vous pourriez utiliser en salle de sport, il est important de préparer les muscles », déclare Rog. « L’activation aide à réduire les risques de blessures et vous permet de tirer le meilleur parti de vos exercices, surtout si vous vous entraînez après de nombreuses heures passées assises pendant votre journée de travail. »

Conseil d’intensité : « Lorsque vous effectuez des mouvements de poids corporel, concentrez-vous vraiment sur la forme correcte et votre connexion » esprit-muscle « aux muscles que vous utilisez pendant chaque répétition », explique Rog.

Mur assis

Le dos à plat contre un mur, maintenez une position assise avec vos cuisses juste au-delà de la parallèle, vos genoux à 90 degrés et vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.

Pompes modifiées

Si les pompes standard sont trop difficiles pour réaliser 12 à 15 répétitions, modifiez le mouvement en laissant tomber vos genoux au sol ou en élevant vos mains sur un banc, une chaise ou une marche (tout en gardant vos genoux sur le sol et les jambes droites).

Squat à fente inversée

Avec vos bras pliés devant vous pour contrebalancer, faites un squat complet (les quads parallèles au sol), puis une fente inversée avec votre jambe droite en avant, un autre squat complet, puis une fente inversée avec votre jambe gauche en avant. C’est un représentant.

Superman

Ne les précipitez pas. Maintenez la position haute (cuisses et poitrine soulevées du sol, bras et jambes tendus) pendant cinq à 10 secondes à chaque répétition.

Alpinistes

À partir d’une position de planche/pompes, alternez continuellement les jambes. N’hésitez pas à aller relativement vite dans un rythme, mais maintenez votre forme tout au long en gardant le haut du corps rigide.

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