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Les épaules sont composées de trois muscles deltoïdes : l’avant, les côtés et le dos, et puisque ces muscles sont responsables du mouvement des bras dans trois directions différentes, nous devons utiliser une variété d’exercices si nous voulons un développement équilibré des épaules. . Si vous faites beaucoup de développés couchés avec des haltères ou des haltères, vous obtiendrez beaucoup d’action deltoïde frontale.
La zone souvent ignorée de l’épaule est le deltoïde arrière. Mais lorsque cela est complètement développé, cela améliore votre posture et améliore la région globale des épaules.
On pourrait faire valoir que la tête de delt la plus importante est la zone latérale (latérale). Lorsque cela est développé, il augmente la largeur des épaules, ajoutant à cette impressionnante forme en «V».
Cet entraînement touche les trois muscles, vous donnant une grande pompe.
Ce qu’il faut faire
Si vous voulez vraiment construire de superbes deltoïdes, entraînez vos épaules au moins deux fois par semaine avec une journée de repos entre les entraînements.
Débutants : Commencez avec des poids légers et faites trois séries de 10 à 12 répétitions.
Intermédiaires : Augmentez votre poids et visez trois séries de huit à 10 répétitions.
Avancé: Pour ajouter de la masse, soulevez pendant trois séries de cinq à six répétitions, en utilisant des poids lourds.
Rangée verticale
(épaules avant et latérales)
Début: Tenez-vous droit en tenant deux haltères.
Bouge toi: Soulevez les poids aussi haut que possible, en gardant les coudes levés. Abaissez et répétez.
Astuce Assurez-vous de commencer chaque répétition à partir d’une position de bras complètement tendue.
Flèche haltère inclinée
(épaules arrière)
Début: Réglez l’inclinaison sur le banc à environ 25 degrés et allongez-vous face contre terre sur le banc.
Bouge toi: Soulevez les haltères sur les côtés. Abaissez et répétez.
Astuce Gardez les bras légèrement déverrouillés lorsque vous les relevez.
Développé d’haltères assis
(épaules latérales et avant)
Début: Asseyez-vous confortablement au bout d’un banc plat, tenant une barre chargée devant vous à hauteur d’épaule.
Bouge toi: Appuyez sur la barre jusqu’à la longueur des bras. Abaissez et répétez.
Astuce Ne vous penchez pas trop en arrière pendant le mouvement de pression.
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