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Paige Hathaway a conçu cet entraînement pour les épaules exclusivement pour Oxygèneun système de superposition qui augmente le temps sous tension, augmentant ainsi vos chances de croissance tout en aidant à préserver vos articulations.
« Le superréglage vous permet de pré-épuiser des têtes spécifiques du deltoïde avec le premier exercice, vous permettant ainsi de recruter une autre zone du deltoïde tout en utilisant moins de poids », explique-t-elle. « Cela encourage l’hypertrophie tout en aidant à prévenir les blessures. »
Parce que les épaules peuvent être un groupe musculaire pointilleux, Hathaway recommande un échauffement approfondi et spécifique. « L’articulation de l’épaule a plus d’origines et d’insertions que toute autre articulation du corps, et les échauffements doivent être pris très au sérieux », dit-elle.
L’échauffement
Deux séries de comptes à rebours continus d’un combo presse épaule / élévation latérale avec un poids très léger (5 à 8 livres, max).
- Chaque série se compose de 10 presses d’épaule, 10 élévations latérales, huit presses d’épaule, huit élévations latérales, etc., jusqu’à quatre répétitions chacune.
- Sans vous reposer, recommencez jusqu’à ce que 56 répétitions continues aient été effectuées. Ce n’est que maintenant qu’il est temps de se mettre au travail.
L’entraînement
Faites les mouvements de chaque superset dos à dos sans repos entre les deux et prenez 60 à 90 secondes de repos entre les supersets.
Surensemble 1
1.5 Développé assis avec haltères
Installer: Asseyez-vous au bout d’un banc avec un dos court, les pieds à plat sur le sol et tenez une série d’haltères sur vos épaules, les paumes vers l’avant.
Bouge toi: Appuyez sur les poids jusqu’à leur extension complète, puis abaissez-les à mi-chemin. Étendez-vous une fois de plus jusqu’au sommet, puis revenez au début pour terminer une répétition.
Assis et dehors
Installer: Échangez vos haltères contre un ensemble plus léger et tenez-les à vos côtés avec vos paumes tournées vers l’intérieur.
Bouge toi: Soulevez les haltères droit devant vous à la hauteur des épaules, puis retournez vos paumes vers le bas et ouvrez vos bras sur les côtés pour former un T. Abaissez-les au début pour terminer une répétition.
Conseil de superposition : Faites la transition entre la phase excentrique et concentrique de la presse contrôlée et calculée, et lors des montées et des sorties, faites en sorte que chaque mouvement soit fluide et spécifique.
Surensemble 2
Élévation latérale latérale d’haltère debout
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, espacés uniformément au centre d’une bande de résistance (non illustrée). Tenez votre ensemble d’haltères le plus lourd à vos côtés avec vos paumes tournées vers l’intérieur; placez les deux autres ensembles d’haltères à portée de main.
Bouge toi: Soulevez vos bras vers le haut et vers l’extérieur sur les côtés, en gardant un léger pli dans vos coudes et en les élevant à hauteur d’épaule et en tournant votre petit doigt vers le haut lorsque vous atteignez le sommet. Faites une courte pause avant de redescendre lentement vers le point de départ en comptant jusqu’à deux. Faites toutes vos répétitions, puis placez les poids sur le sol.
Élévation latérale de la bande
Installer: Saisissez les poignées du bracelet et tenez-les à vos côtés, les coudes légèrement pliés, les paumes tournées vers l’intérieur.
Bouge toi: Soulevez les poignées jusqu’à la hauteur des épaules, puis soulevez-les et abaissez-les exclusivement dans les trois quarts supérieurs de votre amplitude de mouvement en utilisant un tempo rapide pour les répétitions.
Conseil de superposition : Pour augmenter votre temps sous tension, utilisez un rapport toujours croissant de mouvement excentrique à concentrique pour les élévations latérales côté haltère debout : commencez avec un rapport 1:2 pour le premier ensemble, un rapport 1:3 pour le deuxième ensemble et un 1 : 4 rapport pour le set trois. Les augmentations latérales de la bande latérale agissent comme un épuisement, finissant vos fibres à contraction rapide et créant une brûlure qui devrait faire fondre votre Lulu.
Surensemble 3
Elévation du delta arrière avec haltères penchés assis
Installer: Asseyez-vous au bout du banc et tenez un ensemble d’haltères dans vos mains, les paumes tournées vers l’intérieur. Charnière à la hanche et repliez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre poitrine repose sur vos jambes et que vos bras soient perpendiculaires au sol, les coudes légèrement fléchis, la tête neutre.
Bouge toi: Soulevez vos bras vers le haut et vers l’extérieur sur les côtés, en comptant jusqu’à deux jusqu’à ce que le haut de votre bras soit parallèle au sol. Abaissez lentement les poids en comptant jusqu’à trois et répétez pour les répétitions.
Combo traction/presse verticale avec haltères assis
Installer: Passez à un jeu d’haltères plus lourd et asseyez-vous bien droit sur le banc avec les haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur.
Bouge toi: Conduisez vos coudes vers le ciel jusqu’à ce que les haltères arrivent à la hauteur des épaules, puis faites pivoter rapidement vos bras dans les douilles et retournez les poids vers le haut pour arriver au bas d’une presse à épaules. Ensuite, étendez complètement vos bras, abaissez le dos, faites pivoter à nouveau vos bras dans la traction et abaissez-vous au début pour terminer une répétition.
Conseil de superposition : Pour vous assurer que vous frappez les deltoïdes arrière pour la relance, verrouillez vos omoplates dans votre dos et gardez vos mains dans votre vision périphérique à tout moment. Lors de la transition de la traction verticale à la presse aérienne, faites votre transition rapide mais douce. Muscles de la coiffe des rotateurs + mouvements saccadés = blessure possible.
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