Parfois, vos muscles ont besoin d’un petit coup de pouce, surtout s’ils sont têtus et refusent de prendre forme. Les épaules sont des hard-gainers notoires, mais ce programme drop-set pourrait être la clé pour les faire avancer dans la bonne direction.
Lié:Construisez vos meilleurs deltas avec les Drop Sets
Un drop set est un ensemble étendu dans lequel vous faites plus de répétitions en abaissant le poids plusieurs fois au cours de l’ensemble afin de maintenir la tension sur le muscle et d’encourager la croissance. Par exemple, si vous faisiez une élévation latérale avec haltères, vous pourriez commencer avec 12 livres dans chaque main. Vous feriez autant de répétitions que possible avec ce poids de 12 livres, puis vous les poseriez et prendriez un ensemble plus léger, disons 10 livres, et encore une fois, feriez autant de répétitions que possible. Une fois que vous avez échoué avec les 10, vous descendez une fois de plus vers les 8, et une fois que vous avez échoué avec les 8, cette série est terminée.
Lié: Sculptez vos bras avec des Drop Sets
Les drop sets sont intenses, alors faites-les en rotation dans votre programme. Vous pouvez faire un entraînement complet comme celui-ci toutes les deux semaines pour faire apparaître une partie du corps particulière, ou sélectionner un mouvement par entraînement pour faire un drop avec pour augmenter l’intensité et augmenter l’endurance.
Choisissez l’entraînement de construction ou de détail ci-dessous – en fonction de vos objectifs – et essayez les ensembles de gouttes. Dans environ un mois, vous devriez avoir des épaules plus audacieuses pour le montrer !
Pointe: Alignez les poids que vous allez utiliser à l’avance pour ne pas avoir à les chercher quand vient le temps de tomber !
Élévation latérale haltère
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un ensemble d’haltères devant vos cuisses, les paumes tournées vers l’intérieur. Pliez légèrement vos coudes et verrouillez vos bras en place.
Déplacer: Soulevez lentement les poids vers le haut et sur les côtés, en commençant par vos coudes. Lorsque les haltères arrivent à hauteur d’épaule, faites une pause avant de descendre lentement au début.
Pointe: Pour éviter d’utiliser l’élan, faites-les assis sur un banc court avec un dossier.
Presse aérienne avec haltères assis
Installer: Asseyez-vous sur un banc avec un dos court et tenez un ensemble d’haltères sur vos épaules avec vos paumes vers l’avant et vos coudes vers le bas.
Déplacer: Appuyez sur les poids au-dessus de votre tête, jusqu’à une extension complète sans verrouillage. Descendez lentement jusqu’au début et répétez tout de suite.
Pointe: Pour varier, essayez d’appuyer sur un poids à la fois, en alternant les bras, pour mettre à l’épreuve votre tronc ainsi que vos épaules.
Élévation latérale courbée
Installer: Tenez un ensemble d’haltères à vos côtés et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez vers l’avant à partir de la taille, dos à plat, de sorte que votre torse soit à un angle de 45 degrés et que vos bras pendent perpendiculairement au sol, les paumes tournées vers l’intérieur.
Déplacer: Maintenez la position de votre corps pendant que vous soulevez les poids en douceur vers le haut et vers les côtés. Lorsque vos bras arrivent au niveau de vos épaules, faites une pause un instant puis descendez lentement jusqu’au départ sous contrôle.
Pointe: Attention à ne pas en faire un exercice pour le dos ; gardez les bras tendus et les poids dans votre vision périphérique à tout moment pour souligner les épaules.
