Vous voulez des bras qui attirent l’attention ? Mettez de côté votre routine habituelle et optez pour un programme drop set. « Les ensembles de gouttes sont une méthode d’entraînement valide et efficace pour les femmes qui cherchent à faire passer leur corps au niveau supérieur », déclare Juliet Deane, CSCS, copropriétaire de The Training Studio à Morganville, New Jersey. « Vous repoussez vos limites de force et vous sollicitez vraiment le muscle pour stimuler la croissance musculaire maigre, façonnant votre physique pour un look prêt pour le spectacle. »
Les séries de chutes sont simplement deux séries consécutives ou plus d’un exercice effectué sans repos, réduisant la quantité de poids utilisée avec chaque série suivante et travaillant jusqu’à l’échec. Cette méthode pousse vos muscles beaucoup plus fort que vous ne le feriez normalement lors d’un entraînement direct, et cet effort supplémentaire signifie qu’une bonne paire de bras est plus proche que le Starbucks le plus proche. « Tout ce stress équivaut à une grande opportunité de croissance pendant votre phase de récupération, ce qui se traduit par ces bras sculptés enviables qui peuvent être difficiles à atteindre pour les femmes », déclare Deane.
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Mieux encore, cette technique peut être utilisée par n’importe qui à n’importe quel niveau. Choisissez simplement une quantité de poids appropriée à votre capacité et utilisez la forme appropriée pour des résultats optimaux. Deane recommande d’effectuer des séries de gouttes une à deux fois par semaine pendant huit semaines à la fois. « Ils ne doivent être utilisés que pour une stimulation intense et supplémentaire », dit-elle. « Si vous les faites tout le temps, vous risquez de vous surentraîner et d’obtenir l’effet inverse – décomposer les muscles que vous souhaitez développer. Alors profitez-en, n’en abusez pas !
Commencez votre programme aujourd’hui et notez-le sur votre calendrier : vous verrez des bras plus forts et mieux définis dans quatre à six semaines.
Ensembles de gouttes étape par étape
- Fixez la poignée appropriée à la machine à câbles.
- Pour commencer, choisissez un poids qui est difficile mais pas le plus lourd que vous puissiez déplacer.
- Faites une série à ce poids, en réalisant autant de répétitions que possible, généralement entre huit et dix.
- Diminuez le poids que vous utilisez d’environ 10 à 15 %, puis faites immédiatement une autre série, en essayant autant de répétitions que possible.
- Une fois de plus, diminuez le poids de 10 à 15 % et répétez-le jusqu’à ce que vous ne puissiez plus continuer avec une forme appropriée.
- Les débutants doivent faire un drop set par exercice spécifié. Les utilisateurs plus avancés doivent se reposer une minute, puis effectuer une à deux autres séries de chutes.
Votre plan d’armes incroyable
Vous commencerez par une série droite lourde à l’aide d’une barre EZ – des broyeurs de crâne pour vos triceps et des boucles d’haltères pour vos biceps – avant de passer à vos séries de chutes de machines à câble. N’oubliez pas non plus de vous échauffer avec une série légère de 15 à 20 répétitions de ces exercices à base d’haltères pour diriger le sang vers vos muscles, ce qui aide à prévenir les blessures et stimule la croissance musculaire. Si vos biceps ou vos triceps ont besoin d’aide pour grandir, travaillez d’abord cette partie de votre routine lorsque vous êtes frais et prêt à partir.
La connexion par câble
Vous avez peut-être remarqué que les ensembles de chutes de cet entraînement sont effectués à la machine à câble et non avec des poids libres. Ne vous inquiétez pas – il y a une méthode à la folie ! Imaginez que vous êtes dans une salle de sport bondée et que tous les bancs, haltères et supports d’haltères sont empilés avec des gens. Il va être difficile de se disputer (et ensuite de garder !) trois séries de poids libres pendant les heures de pointe. Étant donné que les machines à câbles utilisent une pile de poids, elles sont facilement manipulées pour augmenter ou diminuer la résistance sans avoir à thésauriser un tas d’équipements. Cela signifie que vous pouvez vous concentrer sur la maximisation de vos efforts sans distraction.
Prêt à commencer? Découvrez notre entraînement Sculpt Your Arms With Drop Sets.
