Les objectifs élevés demandent des efforts intenses. Cela est vrai dans pratiquement tous les domaines de la vie, mais peut-être plus littéralement dans le gymnase. Si vous voulez changer votre corps – vraiment sculpter vos muscles et éliminer l’excès de graisse corporelle – vous devez ressentir la brûlure de temps en temps. Et il n’y a pas de meilleur moyen de l’allumer qu’avec des ensembles de gouttes.
« Les ensembles de gouttes vous permettent d’aller plus profondément et plus fort dans un groupe musculaire donné, créant un muscle plus dense et défini », explique Tina Chandler, une culturiste professionnelle, quatre fois concurrente de Mme Olympia et certifiée NASM et PFIT basée à Houston. entraîneur personnel. « En retour, vous atteindrez une intensité plus élevée dans l’entraînement, et un entraînement comme celui-ci brûle 10 fois plus de graisse qu’un long et long. » En effet, avec les ensembles de gouttes, vous étendez littéralement votre ensemble deux ou trois fois plus longtemps que votre schéma standard de huit à 10 ou 12 à 15 répétitions en diminuant le poids progressivement dans une série de « gouttes » lorsque vous échouez avec votre poids actuel.
« Vous avez deux choses bénéfiques avec les drop sets : des plages de répétition plus élevées qui se prêtent à l’hypertrophie [muscle growth] et le fait que vous obtenez de courtes pauses tout en perdant du poids », explique Bob LeFavi, Ph.D., professeur de médecine sportive à l’Armstrong State University en Géorgie. « Cela permet à votre [energy] systèmes à reconstituer afin que vous puissiez appliquer plus de force lorsque la prochaine partie de l’ensemble a lieu quelques secondes plus tard. De plus, vous repoussez votre seuil de lactate et développez votre endurance musculaire, selon LeFavi, ce qui se traduit par des résultats meilleurs et plus rapides.
Les stagiaires avancés effectuent souvent deux à trois gouttes dans un seul set, de sorte qu’à la fin, même un haltère de 5 livres ressemble à une enclume. Ce niveau extrême de fatigue équivaut à la dégradation des fibres musculaires, ce qui, lorsqu’il est réparé, signifie des gains de force, de forme et de taille. Continuer à alléger le poids au cours de la série étendue garantit également que le travail se limite aux muscles, et non aux articulations et aux ligaments. « Vous allez heurter un mur à un certain point avec un poids donné, et lorsque vous le faites, vous mettez la charge sur l’articulation plutôt que sur le muscle, ce qui peut vous exposer à des blessures », explique Chandler. L’utilisation de jeux de gouttes assure l’intensité tout en préservant vos précieuses articulations.
Lié:Construire des épaules plus fortes
Que vous débutiez dans les drop sets ou qu’il s’agisse d’un vieux truc qui a besoin d’être dépoussiéré, ils peuvent vous aider à réduire et à vous façonner rapidement et efficacement. Suivez les étapes de « L’anatomie d’un Drop Set » et commencez à les mettre en œuvre dans votre programme dès aujourd’hui.
L’anatomie d’un jeu de gouttes
>> Choisissez un poids qui provoquera un échec au nombre de répétitions souhaité (huit, 10, 15, 20 ou tout ce que vous choisissez).
>> Faites des répétitions avec ce poids jusqu’à ce que vous ne puissiez plus en faire avec une forme appropriée, puis diminuez le poids et recommencez jusqu’à l’échec. Faites deux à trois gouttes par série.
>> Diminuez suffisamment le poids à chaque goutte pour pouvoir obtenir plusieurs répétitions supplémentaires, mais pas au point que l’exercice devienne instantanément facile.
>> Une bonne règle consiste à diminuer de 20 à 30 % chaque goutte.
>> Limitez votre utilisation des drop sets aux deux dernières séries de votre exercice final et à un groupe musculaire par entraînement. Les drop sets sont épuisants et en faire trop pourrait entraîner des blessures.
>> Choisissez judicieusement vos exercices. Les mouvements d’isolation (à articulation unique) tels que les boucles de biceps sont de meilleurs choix pour les ensembles de gouttes que les mouvements composés de poids libres comme les squats et les presses thoraciques. Les machines sont l’une des meilleures modalités pour les ensembles de gouttes, car le changement de leur poids ne prend que quelques millisecondes.
>> Limitez votre temps d’arrêt entre les gouttes pour maintenir votre intensité élevée. Quel que soit le temps qu’il faut pour changer une broche, c’est combien de temps vous devez vous reposer.
Comment faire des drop sets avec un…
Barbell : Demandez à un ami de vous aider à réduire le poids lorsque vous atteignez chaque point d’arrêt avec vos répétitions. Si vous volez en solo, chargez avec la même taille de plaque (10s, 25s, 45s) pour rendre le décapage facile et efficace.
Haltère : Alignez deux ou trois ensembles d’haltères les uns à côté des autres afin de pouvoir facilement les échanger lorsqu’il est temps de tomber. (Choisissez judicieusement votre temps de gym !)
Machine : faites glisser la goupille dans une fente de poids inférieure deux, trois ou même quatre fois par ensemble pour obtenir vos gouttes.
Drop Sets en action : entraînement des épaules
Les ensembles de chutes peuvent être effectués pour n’importe quel groupe musculaire de votre choix. Voici un exemple d’entraînement d’épaule utilisant la technique, conçue par Tina Chandler, qui met en œuvre des ensembles de gouttes sur une machine pour les élévations latérales des épaules, épuisant et décomposant ce muscle afin de construire des épaulettes plus rondes et plus galbées.
Lié:Arrête tout
Échauffez-vous avec trois séries de 15 répétitions de chaque côté avec un câble de mouvement externe de la coiffe des rotateurs en utilisant un poids léger, puis lancez-vous dans l’entraînement. Pour les trois premiers mouvements, utilisez un poids assez lourd et effectuez des séries droites. Pour le dernier mouvement, effectuez votre premier set en straight set, puis utilisez les deux derniers en drop sets, en suivant les règles de « L’anatomie d’un drop set ». N’oubliez pas : vous voulez épuiser complètement vos muscles, alors allez à l’échec à chaque goutte !
Élévation d’haltères latérales penchées
Mise en place : tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches et tenez un ensemble d’haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur. En gardant le dos plat, pliez-vous vers l’avant à partir des hanches jusqu’à ce que votre torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol.
Bougez : ouvrez vos bras et soulevez les poids vers le haut et sur les côtés, en vous dirigeant avec vos coudes et en gardant votre dos plat. Arrêtez-vous un moment en haut, puis descendez lentement jusqu’au départ.
Presse aérienne avec haltères assis
Configuration : Asseyez-vous sur un banc avec un dos court et tenez un ensemble d’haltères sur vos épaules, les paumes vers l’avant et les coudes vers le bas.
Déplacez-vous : étendez vos bras et appuyez sur les poids vers le haut, en les rapprochant l’un de l’autre pour qu’ils se touchent ou se touchent presque lorsque vos bras s’étendent complètement au-dessus de votre tête. Inversez le mouvement et revenez lentement au départ sous contrôle.
Rangée verticale à prise large
Mise en place : Prenez une barre à la largeur des épaules et tenez-la devant vos cuisses avec vos épaules vers le bas et vers l’arrière.
Déplacez-vous : tirez la barre vers le haut le long de l’avant de votre corps en dirigeant vos coudes vers le ciel jusqu’à ce que la barre atteigne le haut de votre poitrine (et pas plus loin, en particulier si vous avez des problèmes d’épaule). Faites une pause un moment, puis descendez lentement jusqu’au départ.
Élévation latérale de la machine
Configuration : Ajustez la machine de manière à ce que les bras de levier soient sous vos épaules et fixez vos bras sous les coussinets, les coudes pliés.
Bouger : levez les bras vers le haut et sur les côtés, en appuyant vers le haut contre les coussinets et en venant aussi haut que vos épaules. Faites une pause et serrez avant de descendre lentement au départ, en résistant au poids de la machine au retour.
Photographie de Robert Reiff
