Si vous cherchez à bousculer votre routine d’entraînement, il y a trois techniques que vous devriez envisager d’ajouter à votre répertoire : les drop sets, les supersets et les sets géants.
Ces techniques avancées sont utilisées pour augmenter l’intensité d’un entraînement, améliorer l’endurance musculaire et choquer votre corps pour éviter un plateau. Ce type d’entraînement peut également améliorer la perte de graisse et, comme il intègre très peu de repos, vous bénéficiez également de certains avantages cardiovasculaires.
De plus, ces techniques forcent toutes plus de sang dans vos muscles, ce qui aide à fournir des nutriments et des acides aminés aux tissus et accélère le processus de réparation. Ces techniques peuvent être intenses, alors utilisez-les avec parcimonie – une utilisation excessive peut entraîner un surentraînement. Nous plongerons dans chacun d’entre eux et partagerons leurs avantages individuels, des exemples et des conseils de formation à garder à l’esprit.
Qu’est-ce qu’un Drop Set ?
Un drop set est essentiellement un ensemble étendu d’un mouvement, généralement effectué comme le dernier ensemble de cet exercice en tant qu’épuisement professionnel. Par exemple, pour un développé assis avec haltères, vous feriez deux séries de 10 à 12 répétitions en utilisant un certain poids. Pour votre troisième série, vous commencerez avec le même poids et ferez autant de répétitions que vous le pouvez, puis «lâcherez» ou réduisez le poids et allez à l’échec, puis baissez le poids une fois de plus et répétez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus ne plus soulever de poids.
Quels sont les avantages d’un Drop Set ?
« Les ensembles de gouttes sont efficaces pour augmenter le volume d’entraînement tout en conservant une bonne technique dans le but de la croissance musculaire et de la perte de graisse », explique Alex Harrison, Ph.D., CSCS, consultant en performance sportive pour Renaissance Periodization, titulaire d’un doctorat. RÉ. en physiologie et performance du sport. « Par exemple, certains exercices sont tout simplement meilleurs que d’autres. Squats vs extensions de jambes, par exemple. Il est probablement préférable d’ajouter simplement des séries de squats plutôt que d’ajouter des extensions de jambes, mais de ne pas faire tous les squats que vous pouvez gérer. Même chose pour le développé couché que pour le développé couché.
Pouvez-vous faire des Drop Sets à chaque entraînement ?
La réponse courte est oui, mais vous n’en avez probablement pas besoin. Si vous ne vous entraînez que quelques fois par semaine avec des poids, alors Harrison dit que vous pouvez faire des drop sets à chaque fois que vous vous entraînez, car maximiser le volume des mouvements importants est essentiel dans l’entraînement à basse fréquence.
Cependant, si vous soulevez la plupart des jours de la semaine, vous voudrez éviter les chutes lors de vos journées plus légères. « Il est préférable de se concentrer sur la récupération et de réserver des charges de drop sets pour des journées d’entraînement plus difficiles », explique Harrison. « Si vous allez faire des drop sets les jours de lumière, ils devraient probablement être faits en remplacement d’un set de travail pour réduire davantage le volume et le stimulus d’entraînement plutôt que d’augmenter le volume global. »
Comment faire un Drop Set
Vous pouvez faire n’importe où d’un ensemble de gouttes à autant d’ensembles de gouttes que vous avez fait de séries de travail – cela dépend simplement du volume d’entraînement que vous essayez de pousser avec cet exercice. « Pour un grand mouvement composé de grande valeur dans l’entraînement – comme les squats, les soulevés de terre, le banc, les tractions latérales ou les tractions – il peut être utile de faire plus d’un drop set, si vous considérez que l’ascenseur est un objectif principal pour la journée », explique Harrison.
Si votre objectif est de maximiser la croissance musculaire et la stimulation de la perte de graisse, réduisez le poids de 8 à 15 % et continuez à faire correspondre les répétitions des séries précédentes plus lourdes ou même augmentez les répétitions d’une quantité modeste par série.
Si vous êtes un nouvel athlète et que votre objectif est d’augmenter la puissance musculaire ou d’offrir plus d’opportunités pour apprendre un nouveau mouvement à un poids moins difficile, alors Harrison conseille une plus grande diminution du poids par rapport au poids de travail. « Diminuer le poids de 20 à 40 %, c’est bien », dit-il. « Effectuez le même nombre de répétitions mais probablement pas plus que ce qui était effectué dans les séries de travail au poids le plus élevé. »
Qu’est-ce qu’un sur-ensemble ?
Un sur-ensemble est une combinaison de deux ou trois mouvements qui font travailler la même partie du corps ou des groupes musculaires opposés – la clé est que les exercices soient effectués dos à dos sans repos entre les deux. Des exemples de surensembles typiques incluent une rangée assise avec un push-up pour le dos et la poitrine et une presse aérienne avec une élévation latérale assise pour les épaules. Entre les supersets, vous vous reposez juste assez longtemps pour récupérer et reprendre votre souffle, puis recommencez. Cela vous aide à gagner du temps, à brûler les graisses et à stimuler votre métabolisme.
À quoi servent les supersets ?
Les sur-ensembles ont deux objectifs principaux. « Premièrement, ils sont souvent utilisés pour entraîner un groupe musculaire plus petit dans plus de fatigue et de dommages musculaires avec l’aide d’un groupe musculaire plus important », explique Harrison. « C’est un excellent moyen de stimuler l’hypertrophie des muscles qui atteignent rapidement l’échec dans les mouvements d’isolement et de les travailler sur une large gamme de mouvements et des angles variés. »
Deuxièmement, ils sont parfaits pour tous ceux qui manquent de temps, car si la fatigue locale est présente dans un groupe musculaire, un autre groupe musculaire (généralement le groupe opposé, comme les biceps et les triceps) peut travailler. Pensez donc aux supersets. comme un moyen de réduire de moitié le temps de repos total dans le gymnase.
D’un autre côté, si maximiser la force est votre objectif, des périodes de repos plus longues et une meilleure récupération pour les groupes musculaires locaux peuvent être la meilleure approche.
Comment faire un sur-ensemble
Si vous cherchez à entraîner des groupes musculaires plus petits vers la fatigue, alors Harrison dit que 10 à 15 est un excellent objectif pour chaque exercice dans un sur-ensemble. « Si vous le faites parce que vous manquez de temps, cette technique peut être utilisée pour n’importe quel schéma de répétitions dans le gymnase – des séries de trois à 15 répétitions par série », dit-il. « Aller beaucoup plus haut que 15 par série pourrait mettre trop de charge sur la demande cardiovasculaire pour que cela fasse vraiment gagner du temps dans l’ensemble. »
Un bon exemple de sur-ensemble est celui des broyeurs de crâne : essayez 10 répétitions (ou environ deux à trois répétitions après l’échec), puis sans faire de pause, passez à un développé couché à prise rapprochée avec le même poids jusqu’à deux ou trois répétitions après l’échec. .
Qu’est-ce qu’un ensemble géant ?
Un ensemble géant est un circuit de trois mouvements ou plus pour une partie du corps exécuté l’un après l’autre avec peu ou pas de repos entre les deux. Par exemple, vous pouvez faire une presse aérienne, une élévation latérale, une élévation du delt arrière et une rangée verticale pour les épaules, puis vous reposer quelques minutes pour reprendre votre souffle et répéter.
Quels sont les avantages d’un ensemble géant ?
Les séries géantes augmentent l’intensité d’un entraînement en surchargeant un groupe musculaire et en le poussant à sa limite pour brûler les graisses et booster la réponse cardiorespiratoire. Cela étant dit, Harrison ne pense pas qu’ils conviennent à tout le monde.
« Les ensembles géants ne sont que très peu plus efficaces que les surensembles », explique-t-il, ajoutant qu’ils sont probablement mieux réservés aux sessions les plus exigeantes pour les stagiaires plus avancés qui recherchent une maximisation absolue du stimulus d’hypertrophie. « Les ensembles géants offrent les mêmes avantages que les surensembles s’ils sont faits correctement, mais il existe d’autres façons de se tromper sur les ensembles géants et de compromettre l’efficacité de l’entraînement – essentiellement, il suffit de transformer l’entraînement en entraînement cardio et en circuit plutôt qu’en entraînement hypertrophique plus efficace ou plus de temps – un entraînement efficace de la force et de l’hypertrophie.
Harrison ne recommande pas les ensembles géants pendant toute phase d’entraînement en force, car ils ne sont vraiment bons que pour l’entraînement en hypertrophie (puisque l’intensité de chargement ne peut pas être suffisamment élevée pour que le troisième exercice offre un avantage en termes de force à quiconque, sauf le plus novice des exercices ). « Et les débutants n’ont pas besoin de faire des ensembles géants car ils bénéficieront d’un perfectionnement des techniques de mouvements dans des états moins fatigués, et ils répondent magnifiquement à des modèles d’entraînement plus simples et plus conventionnels », explique-t-il.
Comment faire un set géant
Un ensemble géant est généralement composé de trois exercices ou plus dans une séquence. « Mais je déconseillerais d’en faire plus de trois », dit-il. « D’abord parce que l’avantage de gagner du temps de le faire est limité – en raison de l’inefficacité de la configuration et du démontage – mais surtout parce que cela n’ajoute pas beaucoup d’avantages à son entraînement, autre que la forme cardio, pour en faire plus de trois d’affilée. ”
Par exemple, pour quelqu’un qui recherche la croissance des fessiers, des ponts de fessiers surélevés sur la poitrine, suivis d’une marche avec des haltères ou de fentes inversées, suivis de soulevés de terre conventionnels ou à jambes raides marteleraient d’abord les fessiers avec un mouvement d’isolement comme exercice de pré-fatigue, puis continuer. de les utiliser avec l’aide des quadriceps, des ischio-jambiers et du bas du dos, qui seraient globalement moins fatigués.
Harrison dit que des séries de plus de 10 répétitions pour chaque exercice seraient idéales. « La demande cardio ici va être importante, alors ne vous attendez pas à faire plus de trois de ces sets géants en une seule session », conclut-il.
