Sport

Construisez des tris solides avec des ensembles géants

Sets géants, gros résultats.

Un ensemble géant est ce à quoi cela ressemble : un ensemble de trois à cinq exercices effectués à la suite avec peu ou pas de repos entre les deux. « Les ensembles modifient deux variables d’entraînement en un seul coup, augmentant le volume tout en diminuant les périodes de repos », explique Jim Smith, CSCS, d’Elmira, New York. « L’avantage de modifier ces paramètres est un métabolisme accru et un développement plus important de la masse musculaire maigre. » Les ensembles géants forcent vos muscles à travailler au-delà de leur capacité normale, ce qui les décompose et les oblige à s’adapter. C’est une excellente nouvelle pour tous ceux qui souhaitent dépasser un plateau et stimuler les zones en retard ou sous-développées.

Pompez-le

Vous pensez peut-être que la réalisation d’une « pompe » musculaire est réservée aux bodybuilders inconditionnels, mais vos triceps peuvent certainement bénéficier de cette réponse physique. Une pompe se produit lorsqu’un muscle qui travaille dur est inondé de sang – la façon dont votre corps fournit du carburant et de l’oxygène à cette zone tout en éliminant les déchets. La production d’acide lactique dans vos muscles réduit votre niveau de pH sanguin, ce qui entraîne la production par votre corps de l’hormone de croissance humaine (HGH). Étant donné que l’HGH a été liée à la fois à la réduction de la graisse corporelle et à l’augmentation de la masse musculaire, cela est bénéfique à plusieurs niveaux. « Étant donné que les ensembles géants sollicitent davantage les muscles et augmentent le niveau d’acide lactique dans le corps, ils sont idéaux pour susciter cette réponse », note Smith. L’acide lactique signale également à votre corps de produire de la testostérone, qui est votre meilleur ami pour la construction musculaire.

Préparez-vous pour le succès

Comme vous voudrez passer le moins de temps possible d’un exercice à l’autre, essayez de disposer vos stations d’exercices à proximité les unes des autres. Lorsque vous vous préparez, rassemblez toutes les poignées et tous les poids dont vous aurez besoin et installez-vous près de la machine à câble afin de pouvoir effectuer les mouvements sans vous arrêter. Et avoir votre équipement prêt à l’emploi offre également un autre avantage marginal. « Parce que vous bougez continuellement, votre fréquence cardiaque reste élevée et vous brûlez plus de calories », explique Ben Bruno, un entraîneur de force et de conditionnement à North Andover, Massachusetts. « Ceci, combiné à une alimentation propre, peut vous aider à mincir et à ajouter de la définition à votre physique. »

Plan d’attaque

Pendant vos séries (trouvez votre plan spécifique au niveau ci-dessus, à droite), vous utiliserez une machine à câble et des haltères. Prenez des poids qui ne sont pas trop lourds ; par exemple, si vous utilisez normalement un poids de 35 livres pour les extensions d’haltères au-dessus de la tête, utilisez-en un de 25 à 30 livres. Faites toutes les répétitions pour votre premier mouvement, puis passez au suivant. Après un cycle, reposez-vous; répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé.

Vos entraînements

Effectuez le nombre de répétitions requis pour chaque exercice avant de passer immédiatement au suivant. Lorsque vous atteignez votre dernier exercice, reposez-vous pendant le temps spécifié, puis répétez pour le reste de vos ensembles géants.

Débutant

Nombre de sets géants : 1–2

Repos entre sets géants : 1 à 2 minutes

Exercer Représentants
Extension d’haltère aérien à deux mains 10–12
Rebond d’haltère 10–12
Câble Reverse-Grip Pressdown 10–12

Intermédiaire

Nombre de sets géants : 2

Repos entre sets géants : 60 à 90 secondes

Exercer Représentants
Appuyez sur la corde de câble 10–12
Extension d’haltère aérien à deux mains 10–12
Rebond d’haltère 10–12
Câble Reverse-Grip Pressdown 10–12

Avancé

Nombre de sets géants : 2–3

Repos entre sets géants : 45 à 60 secondes

Exercer Représentants
Extension de câble aérien 10–12
Appuyez sur la corde de câble 10–12
Câble Reverse-Grip Pressdown 10–12
Extension d’haltère aérien à deux mains 10–12
Rebond d’haltère 10–12

Appuyez sur la corde de câble

Muscles cibles : triceps brachial (accentuation latérale de la tête)

D’installation: Faites face à la machine à câble avec une attache de corde positionnée haut. Tenez une extrémité dans chaque main, les bras pliés, et placez vos bras près de vos côtés.

Action: Appuyez sur les poignées de corde vers le bas en redressant vos bras. Revenez lentement à la position de départ sans laisser les poids toucher la pile.

Astuce En bas, faites sortir les extrémités de la corde sur les côtés.

Câble Reverse-Grip Pressdown

Muscles cibles: triceps brachial (accent médial de la tête)

D’installation: Fixez une barre courte en hauteur sur la machine à câbles. Saisissez-le avec une prise sournoise (paumes vers le haut) et pliez vos coudes à environ 90 degrés.

Action: Appuyez sur la barre vers le bas en redressant vos bras ; gardez vos bras serrés contre vos côtés pendant que vous vous déplacez. Revenez lentement au début.

Astuce Utilisez la barre cambrée pour ce mouvement – sa courbe vous permet de rapprocher la barre de vos jambes pour une plus grande contraction.

Extension de câble aérien

Muscles cibles : triceps brachial (accent sur la tête longue)

D’installation: Avec une attache de corde placée bas sur la machine à câbles, saisissez un côté de la corde dans chaque main, puis tournez le dos à la pile de poids. Pliez vos bras pour pointer vos coudes vers le plafond et décalez vos jambes.

Action: Étendez vos bras au-dessus de votre tête jusqu’à ce qu’ils soient droits mais déverrouillés, puis utilisez le contrôle pour revenir lentement au début. Gardez vos bras près de vos oreilles tout au long de chaque répétition.

Astuce La variété est l’épice de la vie. Essayez d’utiliser d’autres accessoires pour cet exercice.

Extension d’haltère aérien à deux mains

Muscles cibles : triceps brachial (accent sur la tête longue)

D’installation: Asseyez-vous sur un banc avec vos pieds à plat sur le sol. Tenez un seul haltère lourd avec les deux mains et étendez vos bras au-dessus de la tête comme indiqué.

Action: Pliez vos coudes pour abaisser le poids derrière votre tête aussi bas que vous le pouvez physiquement, puis redressez vos bras pour terminer une répétition. Assurez-vous que vos bras restent à côté de vos oreilles et que vous ne cambrez pas trop votre dos.

Rebond d’haltère

Muscles cibles : triceps brachial (accentuation latérale de la tête)

D’installation: Tenez-vous debout et tenez un haltère dans chaque main. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches jusqu’à ce que votre torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol, puis soulevez et pliez vos bras à environ 90 degrés.

Action: Étendez lentement vos bras pour déplacer les haltères derrière vous; utilisez la commande pour revenir au début.

Astuce Assurez-vous de faire une pause et de maintenir la contraction en haut avant de relâcher lentement.

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