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Les sprinters de compétition ont l’un des physiques les plus incroyables au monde. La génétique mise à part, les innombrables heures passées sur la piste à sprinter sont synonymes de fessiers, de quadriceps, de jambes, d’épaules, de bras et d’abdominaux bien développés. Ajoutez à cela leurs protocoles d’entraînement croisé et vous obtenez l’étoffe d’un surhomme.
Ce guide vous met sur la voie du physique nirvana tout en faisant de vous un excellent athlète. Une fois que vous avez appris la bonne forme de sprint et les tenants et aboutissants de l’entraînement en salle, utilisez le programme de trois mois Sprint-From-Scratch, conçu par Lindsey Grasmick, USTFCCCA, entraîneur en chef d’athlétisme à l’Université Western Colorado à Gunnison, Colorado, et mettez-vous dans les starting-blocks.
A vos marques, prêts… sprint !
L’avantage du sprint
Le sprint est totalement différent de la course de distance et/ou d’endurance en ce qui concerne l’intensité et l’activation des fibres musculaires, et l’intensité totale d’un sprint est similaire à celle d’une série de levage lourd – courte en durée mais puissante en résultat.
« Le sprint nécessite l’utilisation du système énergétique rapide de la phosphocréatine, qui fournit de l’énergie pour des rafales courtes et intenses de moins de 20 secondes », explique Julia Anto, CSCS, coach en musculation et conditionnement physique pour les athlètes et les haltérophiles. « Le corps dépense beaucoup d’énergie pour utiliser et reconstituer ce système, ce qui le rend excellent pour brûler des calories à la fois pendant l’activité et après, par le biais d’une consommation excessive d’oxygène post-exercice ».
Les fibres musculaires à contraction rapide de votre corps sont responsables de votre quotient de vitesse, tandis que les muscles à contraction lente sont responsables de l’endurance. « Il est facile de voir les différences physiques entre les sprinters et les marathoniens », explique Anto. « Les muscles à contraction rapide augmentent de volume grâce à un entraînement régulier, ce qui n’est pas le cas des fibres à contraction lente. Si vous souhaitez obtenir des bénéfices musculaires au niveau des jambes et des fessiers, vous devez entraîner les fibres à contraction rapide par le biais d’un programme d’entraînement. [activities] comme le sprint et la musculation ».
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Ce qu’il faut faire et ne pas faire en sprintant
Le sprint est un entraînement à haute intensité et à fort impact qui peut entraîner des blessures s’il est pratiqué au hasard. Suivez les conseils de nos experts pour garder vos pieds sur la piste et votre corps dans le jeu.
Faites…
- Effectuez un échauffement complet au début de chaque séance d’entraînement au sprint. « Assurez-vous que vos muscles et votre cerveau sont prêts pour un mouvement à fort impact et à grand effort », dit Julia Anto. Tamara Ards recommande des exercices de flexibilité dynamique, des exercices de sprint, du saut à la corde et des genoux hauts.
- Si vous n’avez pas fait de sprint depuis longtemps (ou jamais), allez-y doucement. « Commencez lentement et doucement », dit Anto, ce qui signifie que vous devez sprinter moins vite qu’à 100 % de votre effort et faire moins de sprints au début. « Même si vous vous sentez capable d’en faire plus le premier jour, allez-y progressivement.
- Récupérez complètement entre les sprints. « Si je vous demande de sprinter aussi fort que possible pendant 15 secondes et que je ne vous laisse que 30 secondes pour vous reposer, il est peu probable que vous puissiez sprinter aussi vite lors du suivant », explique Anto. Lindsey Grasmick prescrit des périodes de repos de deux à cinq minutes entre les sprints.
- Enregistrez-vous en train de sprinter pour vérifier votre forme. « Il est souvent difficile de savoir si vous êtes bien placé au début », explique Lindsey Grasmick.
Ne…
- Sprint si vous êtes déjà fatigué. « Par exemple, ne faites pas une course de 10 miles, puis un sprint après », dit Ards.
- Augmentez l’intensité et le volume en même temps, dit Grasmicks. « Faites l’un ou l’autre et faites-le progressivement.
- Faites des sprints les jours suivants. « Accordez-vous au moins 48 heures entre les séances de sprint pour une récupération optimale », conseille Ards.
- Confondre le sprint et le conditionnement. Les distances de sprint sont courtes – 10 à 150 mètres sur le plat. Les séances d’entraînement sont plus longues – 400 mètres ou plus.
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Prêt, prêt… Sprint !
Une bonne technique est essentielle pour le sprint. Tamara Ards, assistante de l’entraîneur d’athlétisme féminin à l’université d’État de Louisiane et ancienne sprinteuse américaine de l’université du Colorado, explique la bonne forme de sprint :
Gardez la tête neutre
Vos yeux doivent être dirigés vers l’avant et votre menton doit être à l’horizontale. « Je dois pouvoir tracer une ligne droite entre le sommet de votre tête et le bas de votre tête, en passant par le haut de votre tête et le bas de votre tête. [your body] jusqu’aux chevilles – c’est une position neutre », précise M. Ards.
Utilisez vos épaules et vos bras
Une bonne technique peut vous aider à vous propulser vers l’avant. « Les coudes doivent être pliés à 90 degrés lorsqu’ils sont devant vous, et lorsqu’ils se balancent vers le bas et l’arrière, vos coudes doivent s’ouvrir à environ 120 degrés », explique Ards. Son repère visuel : imaginez que vos mains sont deux marteaux et que vous essayez d’enfoncer un clou dans le mur derrière vous.
Gardez vos pieds en dessous de vous
« Mettez votre pied à terre, ne le faites pas [reach it] « , explique Ards. « Vous voulez que votre pied frappe aussi près que possible de votre centre de masse – sous vos hanches. Si le pied frappe trop loin devant, c’est comme freiner une voiture. Commencez avec votre [foot up, not pointed down], accélérer vers le bas avec la cuisse et frapper avec la pointe du pied ».
Longueur optimale de la foulée
Une foulée trop longue réduit la puissance car vous passez plus de temps au sol. « De côté, une bonne foulée semble cyclique, un peu comme si vous faisiez du vélo », dit Ards. Entraînez-vous en restant debout : levez une jambe à hauteur de la hanche, la cuisse parallèle au sol, la cheville dorsiflexe. Tirez le gros orteil vers votre tibia et faites tourner votre talon comme si vous pédaliez sur un vélo.
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Le programme Sprint from Scratch
L’entraînement de la vitesse nécessite plusieurs protocoles d’entraînement différents : des exercices composés lourds pour la force, des séances d’entraînement légères et rapides pour la puissance, un entraînement à l’explosivité et, bien sûr, des sprints. « Ces éléments sont compatibles les uns avec les autres du point de vue du système énergétique, mais il est conseillé de les répartir au cours de la semaine », explique Grasmick. Pour maximiser votre capacité, faites vos sprints avant votre entraînement de force ou les jours où vous ne soulevez pas de poids.
Entraînements de sprint
Le sprint est connu comme un sport « vitesse-force », ce qui signifie que pour être plus rapide et performant, vous devez développer une puissance et une force maximales (en particulier dans le bas du corps). Et comme le disent de nombreux entraîneurs, on ne peut s’améliorer en sprint qu’en sprintant.
Sprints en côte
1 à 2 fois par semaine
« Les sprints en côte sont un excellent moyen d’atteindre naturellement les positions de vitesse maximale », explique Grasmick. « Il est très difficile de dépasser la limite de vitesse lors d’un sprint en montée, c’est pourquoi il faut courir de manière agressive. Effectuez des sprints sur une pente en haut d’une colline herbeuse ou d’une route, ou sur un tapis roulant réglé à une inclinaison de 5 à 8 %.
Développement de l’accélération
1 à 2 fois par semaine
Ces sprints plus longs doivent être effectués sur un terrain plat en mettant l’accent sur l’accélération progressive. N’allez pas à pleine vitesse dès le départ, mais accélérez plutôt tout au long de la course, de sorte qu’à la fin, vous atteignez votre vitesse maximale. « Concentrez-vous sur une grande amplitude de mouvement et sur la poussée vers le sol ou la piste », explique Grasmick.
Développement de la vitesse maximale
1 à 2 fois par semaine
Également appelées « courses par segments », ces courses sont légèrement plus longues et se déroulent sur terrain plat, l’accent étant toujours mis sur l’augmentation de la vitesse du début à la fin : Le premier tiers est rapide, le tiers intermédiaire est plus rapide et le dernier tiers est le plus rapide. « Entraînez-vous à la bonne mécanique du sprint, en particulier en gardant vos hanches sous vous et en restant droit », explique Grasmick.
Plyométrie
1 à 2 fois par semaine
Les exercices de pliométrie tels que le saut, le bondissement et le saut à la corde aident à développer la puissance musculaire explosive qui se traduira par la vitesse. « La pliométrie vous apprend à appliquer une force au sol et à absorber la force lorsque vous atterrissez », explique Anto. Grasmick conseille également de minimiser le contact avec le sol.
Les box jumps, les sauts en longueur debout, les sauts jambe tendue, les sauts pour la hauteur, les sauts pour l’endurance et les sauts de haies sont les exercices pliométriques de prédilection de Grasmick pour les sprinters.
Entraînement musculaire
1 à 3 fois par semaine
Les exercices olympiques et de powerlifting (squats, cleans, deadlifts, Romanian deadlifts) et d’autres exercices composés pour le bas du corps sont des compléments idéaux pour le sprint. « Les exercices sur une seule jambe sont particulièrement efficaces, car lorsque nous sprintons, une seule jambe est au sol à la fois », explique Anto. Les squats, les deadlifts, les fentes, les step-ups et les squats et deadlifts sur une seule jambe figurent en bonne place sur sa liste de recommandations.
Pour la force, effectuez vos levées en utilisant un poids lourd pour des répétitions plus faibles et complétez trois à cinq séries. Pour la puissance, utilisez le même schéma de séries et de répétitions avec un poids plus léger, aux alentours de 50 % de votre maximum d’une fois, et bougez plus rapidement. « Le plus important est de déplacer le poids aussi vite que possible pour développer l’explosivité musculaire qui se traduit directement par une course plus rapide », explique Grasmick. Reposez-vous deux à trois minutes entre les séries – jusqu’à quatre si vous êtes particulièrement lourd – pour permettre une récupération optimale.
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Exemple de programme de formation
Si vous faites de la musculation et du sprint le même jour, faites d’abord le travail de sprint.
MOIS 1
| LUNDI | Sprint en côte, Levage |
| MERCREDI | Accélération Développement, Levage |
| VENDREDI | Sprint en côte, Plyométrie |
| MARDI/JEUDI | Entraînements hors ou basés sur l’aérobic |
Levage
Pour chaque séance d’entraînement, choisissez : 1 mouvement de puissance, 1 ou 2 mouvements de force, 1 ou 2 exercices d’assistance.
- Mouvements de puissance (par exemple, power clean, hang clean, snatch, squat jump, jumping lunge). Effectuez trois à quatre séries de trois à huit répétitions en utilisant un poids plus léger (~50% 1 RM).
- Mouvements de force (par exemple, squat, deadlift, fente, squat unijambiste, step-up). Effectuez trois à cinq séries de trois à huit répétitions en utilisant des poids lourds.
- Exercices d’assistance (par exemple, le soulevé de terre roumain, le soulevé de terre roumain à une jambe, la flexion des jambes, la poussée des hanches). Effectuez deux à quatre séries de 10 à 15 répétitions en utilisant un poids modéré.
Sprint en côte
- Partie 1 : 8 sprints de 8 secondes. Reposez vous deux minutes entre les sprints.
- Partie 2 : 6 sprints de 10 secondes. Reposez vous deux minutes entre les sprints.
Développement de l’accélération
Partez d’une position athlétique ; marchez lentement entre chaque sprint pour récupérer. Reposez-vous quatre à cinq minutes entre chaque partie.
- Partie 1 : 3 x 10 mètres
- Partie 2 : 3 x 20 mètres de sprint
- Partie 3 : 3 x 30 mètres de sprint
Plyométrie
Effectuez deux ou trois séries des exercices suivants sur 30 mètres chacun :
- Saut en longueur debout
- Limite de la jambe droite
- Sauter pour la hauteur
- Sauter pour la distance
MOIS 2
| LUNDI | Sprint en côte, Plyométrie, Levage |
| MERCREDI | Accélération Développement, Levage |
| VENDREDI | Sprints en côte, développement à vitesse maximale |
| MARDI/JEUDI | Entraînements hors ou basés sur l’aérobic |
Levage
Pour chaque séance d’entraînement, choisissez : 1 mouvement de puissance, 1 ou 2 mouvements de force, 1 ou 2 exercices d’assistance.
- Mouvements de puissance (par exemple, power clean, hang clean, snatch, squat jump, jumping lunge). Effectuez trois à quatre séries de trois à huit répétitions en utilisant un poids plus léger (~50% 1 RM).
- Mouvements de force (par exemple, squat, deadlift, fente, squat unijambiste, step-up). Effectuez trois à cinq séries de trois à huit répétitions en utilisant des poids lourds.
- Exercices d’assistance (par exemple, le soulevé de terre roumain, le soulevé de terre roumain à une jambe, la flexion des jambes, la poussée des hanches). Effectuez deux à quatre séries de 10 à 15 répétitions en utilisant un poids modéré.
Sprint en côte
- Partie 1 : 8 sprints de 8 secondes. Repos de deux minutes entre les sprints.
- Partie 2 : 6 sprints de 10 secondes. Reposez vous deux minutes entre les sprints.
Développement de l’accélération
Partez d’une position athlétique ; marchez lentement entre chaque sprint pour récupérer. Reposez-vous quatre à cinq minutes entre chaque partie.
- Partie 1 : 4 x 20 mètres
- Partie 2 : 3 x 30 mètres de sprint
- Partie 3 : 2 x 40 mètres
Développement de la vitesse maximale
Effectuez quatre à cinq séries de sprints de 90 mètres. Reposez-vous cinq minutes entre les séries.
- 30 mètres rapide | 30 mètres plus rapide | 30 mètres plus rapide
Plyométrie
Effectuez deux ou trois séries des exercices suivants sur 30 mètres chacun :
- Saut en longueur debout
- Limite de la jambe droite
- Sauter pour la hauteur
- Sauter pour la distance
MOIS 3
| LUNDI | Sprint en côte, Plyométrie, Levage |
| MERCREDI | Développement de l’accélération, Développement de la vitesse maximale, Levage |
| VENDREDI | Sprints en côte, Développement de la vitesse maximale, Levage |
| MARDI/JEUDI | Entraînements hors ou basés sur l’aérobic |
Levage
Pour chaque séance d’entraînement, choisissez : 1 mouvement de puissance, 1 ou 2 mouvements de force, 1 ou 2 exercices d’assistance.
- Mouvements de puissance (par exemple, power clean, hang clean, snatch, squat jump, jumping lunge). Effectuez trois à quatre séries de trois à huit répétitions en utilisant un poids plus léger (~50% 1 RM).
- Mouvements de force (par exemple, squat, deadlift, fente, squat unijambiste, step-up). Effectuez trois à cinq séries de trois à huit répétitions en utilisant des poids lourds.
- Exercices d’assistance (par exemple, le soulevé de terre roumain, le soulevé de terre roumain à une jambe, la flexion des jambes, la poussée des hanches). Effectuez deux à quatre séries de 10 à 15 répétitions en utilisant un poids modéré.
Sprint en côte
- Partie 1 : 8 sprints de 8 secondes. Repos de deux minutes entre les sprints.
- Partie 2 : 6 sprints de 10 secondes. Reposez vous deux minutes entre les sprints.
Développement de l’accélération
Partez d’une position athlétique ; marchez lentement entre chaque sprint pour récupérer. Reposez-vous quatre à cinq minutes entre chaque partie.
- Partie 1 : 3 x 50 mètres
- Partie 2 : 2 x 60 mètres
- Partie 3 : 1 x 70 mètres de sprint
Développement de la vitesse maximale
Effectuez quatre à cinq séries de sprints de 150 mètres. Reposez-vous cinq minutes entre les séries.
- 50 mètres rapide | 50 mètres plus rapide | 50 mètres plus rapide
Plyométrie
Effectuez deux ou trois séries des exercices suivants sur 30 mètres chacun :
- Saut en longueur debout
- Limite de la jambe droite
- Sauter pour la hauteur
- Sauter pour la distance
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