À Oxygène, on entend beaucoup de questions (et de plaintes !) sur les fessiers. Pour les femmes, la mise en forme de leurs fesses figure en tête de liste (tout tourne autour de cette basse, n’est-ce pas ?), mais les fessiers sont parmi les parties du corps les plus têtues et les moins coopératives à façonner.
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Pour aider à décoder le mystère d’avoir de bons fessiers, nous nous sommes tournés vers Ashley Kaltwasser, 11 fois championne de bikini IFBB. Elle nous a ouvert son journal d’entraînement top secret et a partagé son meilleur entraînement et trois de ses mouvements préférés de tous les temps pour construire et façonner son butin. Suivez ses conseils et faites de vos fessiers l’envie de votre salle de sport.
Les meilleurs conseils d’Ashley pour l’entraînement des fessiers
1) Ayez toujours votre poids dans vos talons. Cela aide à éliminer l’engagement de vos quadriceps et à déplacer le travail vers les muscles puissants de vos fessiers à la place. Lors de mouvements comme les squats, vous devriez pouvoir soulever vos orteils du sol à tout moment pendant une répétition.
2) Pré-épuisez vos fessiers avec un travail de bande de résistance ou des mouvements d’isolement, comme mes bouches d’incendie à bandes, avant de vous attaquer aux mouvements plus importants comme les squats et les fentes. De cette façon, ils doivent travailler plus fort pour soulever un poids qui ne semble normalement pas très lourd.
3) Intégrez la pliométrie à votre entraînement des jambes. Les mouvements explosifs comme les fentes sautées, les squats pop et les patineurs de vitesse nécessitent la puissance des fessiers pour propulser votre corps dans les airs.
4) Travaillez tous les côtés de vos fessiers avec des exercices multidirectionnels – fentes avant, fentes latérales, patineurs, coups de pied d’âne, ponts. Utilisez tout dans votre arsenal d’entraînement et continuez à le modifier pour continuer à progresser.
5) Rendez votre cardio fessier intensif. Mettez une pente sur le tapis roulant, faites des sprints sur une piste ou utilisez le StepMill. De plus, l’une des meilleures machines cardio pour les fessiers est le rameur, qui oblige les jambes à pousser de manière explosive pour initier la rangée. Regardez une vidéo YouTube sur la forme d’aviron, puis faites quelques intervalles sur le rameur dans votre salle de sport après votre entraînement des jambes.
Extension du bas du corps Stability-Ball
Installer: Allongez-vous face contre terre sur un ballon de stabilité et roulez vers l’avant de sorte que vos mains soient sur le sol devant vous et que vos hanches soient entièrement soutenues sur le sommet du ballon, les jambes jointes, les abdominaux serrés.
Déplacer: Soulevez vos jambes en l’air aussi haut que vous le pouvez et faites une pause. Tenez-vous stable avec vos mains et vos abdominaux. Descendez lentement jusqu’au début et répétez tout de suite.
Astuce Pour frapper vos fessiers sous un angle différent, essayez de lever vos jambes en position V.
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Fente sautée
Installer: Prenez une position large et fendue – un pied en avant, un pied en arrière – avec vos mains sur vos hanches.
Déplacer: Pliez les deux genoux pour vous précipiter vers le bas, puis étendez-les rapidement et sautez aussi haut que vous le pouvez, en changeant de jambe dans les airs pour atterrir avec votre jambe opposée vers l’avant. Pliez immédiatement les deux genoux pour passer à votre prochaine fente et continuez en alternant les côtés.
Astuce Votre genou avant doit toujours rester au-dessus de vos orteils pour protéger vos articulations, et vous devez toujours atterrir doucement et absorber l’impact.
Bouche d’incendie
Installer: Mettez-vous à quatre pattes et enroulez une bande de résistance autour de votre jambe de travail juste au-dessus de votre genou. Assurez-vous que votre dos est plat et que votre tête et votre colonne vertébrale sont neutres.
Déplacer:Soulevez votre jambe bandée vers le haut et sur le côté, en gardant votre genou plié à 90 degrés et en le soulevant au niveau de la hanche et en répartissant votre poids uniformément entre vos mains et votre genou. Faites une pause en haut, puis descendez lentement jusqu’au début, en résistant à la traction de la bande lorsque vous revenez. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce Gardez vos hanches droites et stables pendant que vous faites vos répétitions et ne laissez pas votre dos se balancer.
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