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Honnêtement, vieillir en soi n’est pas si mal – passer du temps avec ceux que vous aimez, atteindre vos objectifs, parcourir le monde… si seulement cela ne s’accompagnait pas du vieillissement. Mais vous avez à votre portée une fontaine de jouvence qui combat mieux les rides et les triceps flasques que n’importe quelle injection ou produit de comblement : l’exercice. Mais pas n’importe quel exercice fera l’affaire – il existe trois façons scientifiquement prouvées de lutter contre l’horloge et de tromper Father Time.
Votre liste de tâches :
Concentrez-vous sur les bonnes fibres
Tout d’abord, engagez vos fibres musculaires à contraction rapide et ultra-rapide. Ces fibres stimulent la libération d’agents anti-âge tels que l’hormone de croissance et la testostérone lorsqu’elles sont entraînées à une intensité élevée égale ou supérieure à votre seuil anaérobie, comme lors d’un sprint ou de mouvements de type powerlifting ou d’autres entraînements à volume élevé. La plupart des pertes musculaires se produisent lorsque ces fibres essentielles ne sont pas utilisées et que votre corps commence à les désinnerver, ce qui rend plus difficile le développement de la force et de la puissance. Il est donc dans votre intérêt de les garder lubrifiés et en bonne santé pour préserver votre masse musculaire existante.
Chargez cette barre
Bien sûr, l’ajout de muscle peut également aider à lutter contre le processus de vieillissement, mais pour battre au mieux le chronomètre, vous devez soulever des charges lourdes. Il a été démontré que le levage de charges lourdes provoque la plus forte libération d’hormone de croissance après l’entraînement chez les femmes, et les scientifiques pensent que ce pic aigu est responsable de la croissance musculaire à court terme ainsi que de la réparation cellulaire à long terme. Et un bonus pour longtemps Oxygène lecteurs : On dit que les hormones libérées après l’exercice ont un effet plus fort sur les athlètes entraînés que sur les personnes sédentaires, donc plus vous vous entraînez, plus vous vous sentirez jeune !
Accélérez votre métabolisme
Une autre déception sur le vieillissement : votre métabolisme ralentit ; le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement diminue et il devient plus difficile de réduire la graisse corporelle. Dans ce cas, les entraînements à haute intensité sont à nouveau le meilleur Rx pour réprimer cette accumulation de graisse corporelle et maintenir votre métabolisme en marche au fil des années.
Avec toute cette science anti-âge cool à l’esprit, Oxygène a créé trois routines différentes pour vous aider à combattre le calendrier. Ils utilisent tous des mouvements multi-articulaires pour une activation musculaire maximale et une libération de GH et peuvent être intégrés à n’importe quelle division d’entraînement que vous avez en cours. L’exercice a été et sera toujours le meilleur remède : continuez à bouger et restez jeune pour le reste de votre vie !
Programme d’entraînement anti-âge 1 : volume élevé
Il s’agit d’un entraînement traditionnel à volume élevé et à repos court. Cela peut prendre plus de temps au gymnase, disons jusqu’à 60 minutes, mais la libération d’hormones post-entraînement remet ce temps de votre côté. Il est idéal pour développer des muscles qui brûlent les graisses et favorisent la jeunesse.
- Utilisez un poids modéré (~ 75 % 1RM).
Programme d’entraînement anti-âge 2 : poids lourds
Cet entraînement se concentre sur le recrutement de vos fibres musculaires à contraction rapide et ultra-rapide avec des poids lourds. C’est mieux pour une phase de renforcement de la force/puissance de votre programme d’entraînement.
Le lancer propre et oblique et la conduite du traîneau doivent être effectués de manière explosive pour un bénéfice d’entraînement maximal et pour puiser profondément dans ces fibres à contraction rapide / super rapide.
- Utilisez un poids lourd (~ 85% 1RM).
- EMOM représente chaque minute à la minute.
Programme d’entraînement anti-âge 3 : haute intensité
Augmentez votre potentiel de combustion des graisses avec cet entraînement AMRAP à haute intensité (autant de tours que possible) pendant 25 minutes. C’est un excellent entraînement si vous essayez de maigrir et de lutter contre l’apparition sournoise de graisse corporelle.
- Utilisez un poids léger à modéré (65–70 % 1RM).
Double Kettlebell Clean
Installation: Adoptez une position légèrement plus large que la largeur des épaules avec vos pieds tournés à environ 10 degrés. Placez les kettlebells sur le sol en ligne avec et entre vos pieds. Charnière au niveau des hanches et des genoux pour descendre en position de soulevé de terre, en saisissant les cornes intérieures des kettlebells, les bras tendus. Vos hanches doivent être plus hautes que vos genoux, le dos droit, la tête neutre.
Déplacer: Étendez puissamment vos genoux et vos hanches pour nettoyer les kettlebells vers le haut. Lorsqu’ils atteignent la hauteur de la poitrine, faites pivoter vos poignets vers l’extérieur de sorte que les kettlebells se balancent autour de votre main et attrapez-les doucement sur vos avant-bras dans la position « rack », les poignets droits, les coudes vers le bas.
Conseil: Évitez de vous cogner les avant-bras en générant toute la puissance de vos jambes, pas de vos épaules. Entraînez-vous avec un kettlebell plus léger jusqu’à ce que vous puissiez effectuer le mouvement correctement.
Saut par-dessus la boîte
Installation: Choisissez une boîte à hauteur de genou ou légèrement plus basse et placez-vous face à la boîte.
Déplacer: Descendez rapidement en balançant vos bras en arrière, puis explosez vers le haut et vers l’avant, en repliant vos genoux et en sautant par-dessus la boîte de l’autre côté. Atterrissez doucement, tournez-vous et faites face à la boîte, et répétez.
Conseil: Utilisez vos abdominaux et vos hanches pour soulever vos genoux et atteindre une hauteur maximale. Si vous n’êtes pas sûr de pouvoir nettoyer la boîte, choisissez-en une qui est plus basse ou atterrissez brièvement sur le dessus, puis sautez immédiatement légèrement de l’autre côté.
Double Kettlebell Squat + Overhead Press
Installation: Tenez les kettlebells dans la position en rack et tenez-vous debout avec vos pieds juste plus larges que la largeur des épaules, les pieds tournés d’environ 10 degrés.
Déplacer: En gardant la poitrine haute et en regardant vers l’avant, accroupissez-vous aussi bas que possible en laissant tomber vos hanches et en les poussant vers l’arrière lorsque vous pliez les genoux. Étendez vos jambes de manière explosive, en montant et en appuyant sur les deux kettlebells vers le haut lorsque vous arrivez à une extension complète. Abaissez les kettlebells à la position en rack pour effectuer une répétition.
Conseil: Empêchez votre dos de se cambrer en haut en expirant avec force. Cela engage vos obliques internes et offre plus de stabilité à votre colonne vertébrale.
Step-up + fente inversée
Installation: Choisissez une case sur la hauteur du genou, de sorte que lorsque vous placez votre pied dessus, votre jambe forme un angle de 90 degrés. Tenez un ensemble d’haltères à vos côtés et placez-vous devant la boîte.
Déplacer: Marchez avec votre pied droit complètement sur le dessus de la boîte, en traversant votre talon pour monter sur le dessus. Reculez avec votre pied gauche, puis reculez immédiatement avec votre pied droit, en vous laissant tomber dans une fente profonde, en gardant votre genou au-dessus de vos orteils et votre poids entre les deux pieds. Rapprochez vos pieds pour terminer une répétition. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Conseil: Maintenez une posture droite tout au long du mouvement. Si vous devez vous pencher en avant au niveau de la taille pour vous relever, la boîte est trop haute.
Lancer de balle oblique
Installation: Tenez-vous de côté contre un mur et tenez un médecine-ball contre votre poitrine, les coudes vers le bas, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Déplacer: Éloignez-vous du mur, pliez les genoux et tournez les hanches pour charger, puis déroulez rapidement, tournez-vous vers le mur et lancez le ballon avec force vers l’avant pour qu’il frappe le mur à hauteur de poitrine. Remarque : vous pouvez soit vous tenir suffisamment près du mur pour attraper la balle avant qu’elle n’atterrisse, soit attendre qu’elle touche le sol entre chaque répétition.
Conseil: Expirez et renforcez votre tronc à chaque relâchement pour soutenir votre colonne vertébrale et augmenter votre puissance.
Entraînement de traîneau
Installation: Chargez un traîneau Prowler avec plusieurs plaques et placez-le dans un grand espace ouvert. Faites face au traîneau et saisissez fermement les poignées avec les bras tendus.
Déplacer: Poussez entre vos orteils et avancez à un rythme régulier et puissant, en gardant les bras tendus, la colonne vertébrale neutre et les hanches basses. Avancez sur 10 pas, puis faites demi-tour avec le Prowler et revenez sur 10 pas.
Conseil: Gardez vos bras verrouillés et vos épaules serrées pour créer une base solide, améliorant la capacité de puissance et aidant à conduire le traîneau.
Claquement de balle + lancer au-dessus de la tête
Installation: Choisissez un médecine-ball lourd et tenez-vous face à un mur à environ 8 à 10 pieds de distance. Tenez le ballon contre votre poitrine à deux mains, les coudes vers le bas.
Déplacer: Soulevez rapidement le ballon au-dessus de votre tête, en remontant sur vos orteils, puis utilisez tout votre corps pour claquer le ballon au sol, en vous accroupissant lorsque vous le relâchez pour générer de la force. Ensuite, ramassez le ballon, levez-le au-dessus de votre tête et lancez-le contre le mur aussi fort que vous le pouvez, en entrant dans le lancer et en utilisant vos abdominaux et votre tronc pour générer de la puissance. Continuez en alternant entre le slam et le lancer.
Conseil: Pour une puissance maximale, suivez avec vos bras à chaque lancer.
Développé avec haltères + Zombie Sit-Up
Installation: Allongez-vous face au sol avec le bas du dos cambré naturellement et étendez vos jambes le long du sol. Demandez à un partenaire de vous tendre une barre et tenez-la juste à l’extérieur de la largeur des épaules sur votre poitrine, les bras tendus.
Déplacer: Abaissez la barre vers le bas jusqu’à ce que vos coudes touchent le sol. Ensuite, appuyez dessus jusqu’à l’extension complète et maintenez-le là pendant que vous roulez en position assise, en faisant levier sur votre corps sous la barre de sorte qu’en haut, vous soyez assis droit avec la barre au-dessus de votre tête. Roulez lentement vers le sol pour terminer une répétition.
Conseil: Serrez vos fessiers pendant que vous faites le sit-up pour empêcher vos pieds de se détacher du sol.
La grand-mère devrait-elle faire de la dynamophilie ?
Peut-être! Bon nombre des effets secondaires négatifs du vieillissement sont dus à des changements hormonaux et, selon une étude publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement, maintenir une composition corporelle saine à mesure que nous vieillissons est impératif. Les chercheurs ont mesuré la masse musculaire, les réserves de graisse du tronc et les marqueurs associés aux maladies chroniques chez les femmes ménopausées.
Après un programme de musculation de neuf mois, les femmes qui ont gagné plus de graisse du tronc n’ont pas ajouté autant de muscle que celles dont la composition corporelle est restée plus stable. Leur conclusion : les hormones associées à l’accumulation de graisse sur le torse entravaient le processus de croissance musculaire. La bonne nouvelle est que votre corps peut encore s’adapter quel que soit l’âge, alors commencez à activer ces cellules musculaires maintenant et restez fort et maigre pour la vie !
