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Explosion du bas du corps

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Quand il s’agit des jambes et des fesses de Michelle Lewin, elle est toute affaire. Et c’est probablement la raison pour laquelle elle a construit un bas du corps aussi formidable – elle y travaille. L’entraînement exclusif qu’elle a créé pour Oxygène montre certains de ses mouvements préférés pour les jambes et les fessiers, et c’est celui qu’elle utilise elle-même pour maintenir sa forme et sa définition élégantes tout en restant féminine.

Le blaster du bas du corps de Michelle Lewin

Faites des séries droites de chacun de ces exercices, en vous reposant juste assez longtemps pour reprendre votre souffle, puis passez directement à la série suivante. Utilisez un poids modérément lourd si vous essayez de maintenir et de ciseler ou un poids lourd si vous essayez de construire et de définir.

Exercer Ensembles Représentants
Squat sumo avec haltères* 4 21
Squat fendu bulgare 3 10 par jambe
Squat mural avec ballon de stabilité 4 12
Sissy Squat assisté par banc 4 15
Squat sauté 3 30
Switch Fente + Air Squat Bonus 4/4 12/12
Sprint 4 25 mètres

*Cela se fait dans un format drop-set, en commençant par le poids le plus lourd pour sept répétitions et en utilisant un poids décroissant pour les deux prochaines séries de sept répétitions chacune.

Squat sumo avec haltères

Installation: Tenez-vous debout avec vos jambes écartées de la double largeur des épaules, les jambes écartées de vos hanches. Tenez un haltère avec les deux mains devant vous, les bras tendus et tirez vos épaules vers l’arrière.

Déplacer: Pliez vos genoux, en les suivant sur vos orteils pendant que vous vous abaissez dans un squat profond. Lorsque votre pli de la hanche se casse parallèlement, relevez-vous au début et serrez vos fessiers en haut.

Conseil: Tirez vos épaules vers le bas et vers l’arrière pour aider à garder votre poids centré et vos talons au sol.

Squat fendu bulgare

Installation: Tenez un ensemble d’haltères à vos côtés et tenez-vous à plusieurs mètres d’un banc plat, dos au banc. Étendez une jambe derrière vous, placez-la sur le dessus du banc et centrez votre poids entre vos pieds.

Déplacer: Abaissez jusqu’à ce que votre hanche soit au même niveau ou légèrement en dessous de votre genou avant et que votre genou arrière touche presque le sol. Inversez le mouvement et remontez jusqu’au départ. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Conseil: Ne lancez pas le haut de votre corps vers l’avant ; tenez-vous droit et droit pour travailler au mieux vos fessiers.

Squat mural avec ballon de stabilité

Installation: Placez un ballon de stabilité entre un mur et votre milieu du dos et avancez vos pieds d’environ un pied afin que vous puissiez voir vos orteils devant vos genoux si vous regardez vers le bas. Tenez un ensemble d’haltères à vos côtés et tenez-vous droit pour que votre torse soit vertical.

Déplacer: Pliez les genoux et faites rouler le ballon le long du mur, en descendant jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Inversez le mouvement et relevez-vous au début, en serrant vos fessiers en haut.

Conseil: Votre torse doit rester droit tout le temps. Si vous trouvez que vous vous penchez en avant, essayez de déplacer le ballon un peu plus entre le mur et votre dos au début.

Sissy Squat assisté par banc

Installation: Tenez-vous à côté d’un banc droit et saisissez-le avec votre main la plus proche. Déplacez vos hanches vers l’avant tout en gardant votre dos droit et soulevez légèrement vos talons. Votre corps doit former une ligne droite entre vos genoux et votre tête.

Déplacer: Maintenez cette ligne droite lorsque vous pliez vos genoux et abaissez-les lentement vers le sol devant vous, en faisant levier sur la plante de vos pieds jusqu’à ce que vos tibias soient à peu près parallèles au sol. Inversez le mouvement et revenez au point de départ.

Conseil: La seule chose qui bouge pour cet exercice devrait être vos genoux, se pliant et fléchissant comme ils le feraient dans une machine d’extension des jambes.

Squat sauté

Installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils tournés à environ 10 degrés.

Déplacer: Abaissez-vous dans un squat profond où le pli de votre hanche passe sous vos genoux et tendez vos bras vers l’avant. Sortez de ce squat et sautez dans les airs aussi haut que possible, en jetant vos bras en arrière et en générant autant de force vers le haut que possible. Atterrissez doucement et répétez tout de suite.

Conseil: Imaginez-vous comme un ressort, s’enroulant et explosant à chaque répétition. Essayez d’enchaîner les répétitions de manière égale et n’oubliez pas de respirer.

Switch Lunge + Air-Squat (non illustré)

Installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés, les bras tendus vers l’avant à partir de vos épaules.

Déplacer: Pliez vos genoux et abaissez-vous dans une fente profonde, en gardant votre genou avant au-dessus de vos orteils et votre torse droit. Explosez hors de ce point le plus profond, sautez dans les airs et changez de jambe de plomb à votre sommet. Atterrissez avec votre jambe opposée vers l’avant et passez immédiatement à la répétition suivante.

Conseil: Ce mouvement est assez aérobie, alors n’oubliez pas de respirer et de vous reposer suffisamment pour être complètement récupéré avant de commencer votre prochaine série.

Bonus air-squat : Dès que vous avez terminé vos répétitions de fente, adoptez une position accroupie et faites immédiatement 10 squats aériens sans poids, en vous abaissant aussi profondément que possible.

Sprint

Installation: Installez deux cônes à 25 mètres de distance dans un grand espace ouvert. Tenez-vous à côté d’un cône avec un pied en avant, un pied en arrière, sur vos orteils et prêt à exploser hors des « blocs ».

Déplacer: Sprintez aussi vite que vous le pouvez, en gonflant vos bras et en avançant avec vos genoux pour accélérer d’un cône à l’autre. Marchez et reprenez votre souffle, puis répétez.

Conseil: Pensez à courir après le deuxième cône et maintenez votre vitesse de pointe sur les 25 mètres. Poussez vos coudes vers l’avant et vers l’arrière, et non sur votre corps, pour obtenir le plus d’élan possible vers l’avant.

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