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Plan d’entraînement Bikini-Body de 4 semaines

Il n’y a pas si longtemps, « se préparer pour l’été » signifiait une chose : l’ennui total. En d’autres termes, ces séances de cardio monotones et interminables de 40 à 60 minutes sur un tapis roulant ou en pédalant sur un vélo stationnaire vers nulle part, dans l’espoir de brûler suffisamment de calories pour se glisser dans votre garde-robe par temps chaud.

Heureusement, la science a trouvé un meilleur moyen. C’est ce qu’on appelle l’entraînement par intervalles à haute intensité et c’est essentiellement une méthode pour incinérer plus de graisse corporelle en moins de temps. Combiné avec une autre technique HIIT innovante appelée intervalles Tabata, vous aurez un coup de poing un-deux pour transformer votre corps en aussi peu que quatre semaines.

Scientifiquement déchiqueté

Afin de brûler autant de graisse corporelle que possible, vous devez effectuer des entraînements à coût métabolique élevé, des exercices intenses qui stimulent tous les principaux groupes musculaires. Ces types d’entraînements mobilisent la lipase, une enzyme qui libère les acides gras du tissu adipeux (ce serait votre dessus de muffin). Ces acides se déplacent dans la circulation sanguine puis dans les mitochondries pour être brûlés en énergie.

Le HIIT est de loin le meilleur moyen d’augmenter la densité d’entraînement – la quantité totale de travail que vous pouvez entasser dans un certain laps de temps – et d’inciter cette chimie catalytique nécessaire pour brûler les graisses. Avec ce style cardio, vous alternez de courtes périodes d’intensité presque maximale avec un rythme de récupération dans un schéma répétitif. À titre d’exemple simple, si vous couriez à l’extérieur, vous pourriez faire un sprint de 20 secondes suivi d’un jogging de 40 secondes ou d’un intervalle de 20:40. La phase active peut être plus courte ou plus longue en fonction de votre niveau de forme physique personnel, et la période de repos doit être aussi longue que nécessaire pour que vous puissiez fournir un effort à 100 % lors du prochain sprint. Un athlète novice peut vouloir commencer par 10 secondes d’activité plus intense couplées à 50 secondes à un rythme plus lent et travailler vers un niveau plus intermédiaire et avancé de 30:30 ou même 60:60, en gardant toujours à l’esprit qu’il ne faut pas s’enfermer. dans une période de repos trop courte pour que vous récupériez complètement.

La recherche a montré à maintes reprises que le HIIT brûle les graisses et épargne les muscles. Un aperçu souvent cité des recherches compilées dans le Journal de l’obésité ont conclu que des épisodes réguliers de HIIT produisent des augmentations significatives de la forme aérobie et anaérobie tout en réduisant la résistance à l’insuline et en incitant un certain nombre d’adaptations musculaires qui entraînent une oxydation accrue des graisses et une meilleure tolérance au glucose. D’autres recherches se sont concentrées sur la capacité du HIIT à réduire la graisse sous-cutanée et abdominale.

Le programme d’été Strong-and-Shred

Dans un programme d’entraînement typique, vous effectueriez probablement une ou deux séances HIIT par semaine, laissant au moins 48 heures entre ces épisodes pour récupérer. Aux fins de ce plan, vous allez le pousser un peu, en élaborant un programme exagéré de quatre semaines, qui oblige votre métabolisme à s’adapter à des exigences plus élevées.

Chaque semaine, vous consoliderez vos entraînements de musculation en trois jours d’entraînement complet du corps et ajouterez trois entraînements HIIT et une séance de Tabata. Que vous suiviez notre exemple de semaine d’entraînement ou que vous construisiez votre propre programme, sachez simplement que lorsqu’une séance HIIT ou Tabata tombe le même jour que des poids, faites d’abord les poids afin que vous puissiez être à votre meilleur pour soulever. Prévoyez un à deux jours de repos complet pour une récupération optimale (abandonnez une journée de musculation complète si votre récupération tarde) et effectuez toujours des activités de mobilité et de flexibilité avant et après vos entraînements.

Une chose à noter : il s’agit d’un programme exagéré conçu pour optimiser la perte de graisse tout en maintenant et en développant les muscles. Cependant, en raison de son intensité, revenez à votre horaire normal après quatre semaines – six semaines maximum – pour éviter les blessures et le surentraînement.

Entraînements HIIT

Ces trois programmes HIIT utilisent une variété d’équipements, y compris un rameur et un tapis roulant, et ont été conçus par Erin Stern, double championne Figure Olympia, entraîneur Bromance Bien-être Challenge, athlète Dymatize et auteur de La cuisine du culturiste : 100 recettes de musculation et de combustion des graisses, avec des plans de repas pour ciseler votre physique (Alpha, 2018).

HIIT A : Explosion de vélo

Ajustez un vélo Airdyne ou Assault à votre cadre et échauffez-vous avec trois à cinq minutes de vélo modéré. Effectuez ensuite les sprints comme indiqué, en comptant les calories brûlées par rapport à une période de temps spécifique par sprint. Ensuite, refroidissez de la même manière avec trois à cinq minutes de pédalage lent.

L’entraînement

Semaine 1: Faites 10 sprints de 10 calories chacun à 90 % d’intensité.

Reposez-vous au moins 60 secondes entre les sprints.

Semaine 2: Faites six sprints de 30 calories chacun à 80 % d’intensité.

Reposez-vous au moins 90 secondes entre les sprints.

Semaine 3: Faites huit sprints de 20 calories chacun à 90 % d’intensité.

Reposez-vous au moins 75 secondes entre les sprints.

Semaine 4: Faites huit sprints de 25 calories chacun à 100 % d’intensité.

Reposez-vous au moins 75 secondes entre les sprints.

HIIT B : sprints sur tapis roulant

Ce plan commence par cinq minutes à un rythme de marche ou de jogging facile avec le tapis roulant réglé sur une inclinaison de 3 à 5 % pour s’échauffer et se préparer pour les sprints à venir. Ensuite, réglez l’inclinaison à 10% et choisissez une vitesse à mi-chemin entre votre rythme d’échauffement et de sprint. « Un bon se situe généralement entre 7 et 8 miles par heure », suggère Stern. « Foutez pendant 30 secondes à ce rythme. Si vous êtes vraiment essoufflé après cela, vous êtes très proche de votre rythme de sprint. Si la foulée était facile, augmentez la vitesse. Voici un programme de quatre semaines commençant à un rythme de 11 km/h :

L’entraînement

Semaine 1: Faites six sprints de 20 secondes à 10 % d’inclinaison et à une vitesse de 7 mph.

Semaine 2: Faites six sprints de 20 secondes à 10 % d’inclinaison et à une vitesse de 8 mph.

Semaine 3: Faites six sprints de 20 secondes à 10 % d’inclinaison et à une vitesse de 9 mph.

Semaine 4: Faites six sprints de 20 secondes à 10 % d’inclinaison et à une vitesse de 16 km/h.

Des instructions

« Commencez chaque sprint avec le tapis roulant réglé sur une inclinaison de 10 % à un rythme de marche de 3 à 4 miles par heure », explique Stern. «Augmentez la vitesse de la bande à votre rythme de sprint et effectuez le sprint. Au bout de 20 secondes, attrapez les rails et descendez sur les côtés du tapis roulant avant de régler les commandes à 3 à 4 miles par heure. Marchez pendant trois à quatre minutes avant le prochain sprint. Quant au repos, prenez le temps qu’il vous faut pour pouvoir aller à fond lors du prochain sprint. Pour vous rafraîchir, marchez 10 minutes et terminez par des étirements de tout le corps.

HIIT C : échelle de rameur

Pour commencer, échauffez-vous avec cinq minutes d’aviron facile. « Concentrez-vous sur le fait de vous détendre et d’augmenter progressivement votre fréquence cardiaque », déclare Stern. Ensuite, réglez l’amortisseur du rameur sur 5 et ramez à 50 % d’effort pendant 30 à 50 secondes. « Gardez un œil sur vos coups par minute, car cela vous aidera à évaluer où vous devez être pour les sprints complets », explique-t-elle. « Si vous êtes très essoufflé, vous êtes très proche de votre rythme de sprint, mais si l’effort était facile, augmentez vos coups par minute pendant l’entraînement. » Voici un programme de quatre semaines commençant à un niveau d’amortissement de 6 et augmentant d’un cran chaque semaine :

L’entraînement

Sprint de 500 mètres

Reposez-vous trois à quatre minutes.

Sprint de 400 mètres

Reposez-vous trois à quatre minutes.

Sprint de 300 mètres

Reposez-vous trois à quatre minutes.

Sprint de 200 mètres

Reposez-vous trois à quatre minutes.

Ressort de 150 mètres

Reposez-vous trois à quatre minutes.

Des instructions

« Pendant les périodes de repos, vous ne ramerez pas ; levez-vous et marchez lentement pendant que vous récupérez », explique Stern. « Après avoir terminé tous les sprints, marchez, faites du vélo ou ramez pendant 10 minutes à un rythme confortable pour vous rafraîchir, puis étirez-vous pendant 10 minutes. »

Formation TABATA

Un Tabata est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces d’augmenter la densité de votre entraînement : vous effectuez 20 secondes de travail intensif et prenez 10 secondes de repos pendant huit tours, soit un total de quatre minutes. Un seul Tabata de quatre minutes peut brûler une partie de votre gros cache, mais pour être déchiqueté en été, vous avez besoin d’un peu plus de punch.

Ces séances d’entraînement empilent trois Tabatas distincts pour repousser les limites de votre combustion des graisses jusqu’au bord. Faites-les les jours où vous ne faites pas de musculation, car ils sont intenses et engloutiront toute votre énergie – et plus encore. Choisissez un poids modéré (12 à 16 kilogrammes) pour vos swings de kettlebell et vos squats de gobelet, et pour le portage de l’agriculteur, visez 50 % de votre poids corporel.

Une chose à noter : pour qu’un Tabata soit efficace, vous devez tout mettre en œuvre – donner littéralement 100 % de toute votre énergie possible pendant chaque intervalle de travail de 20 secondes. Poussez-vous et vous serez récompensé avec ce corps de bikini parfait !

TABATA A : Pile de Tabata au combat contre la graisse

Exercice Instruction Les manches Minutes
Squat de gobelet 20 secondes allumé/10 secondes éteint 8 4
Du repos 2-4
Ligne TRX 20 secondes allumé/10 secondes éteint 8 4
Du repos 2-4
Cordes de combat 20 secondes allumé/10 secondes éteint 8 4

Rafraîchissez-vous avec 10 minutes de cardio à un rythme soutenu, suivies de 10 minutes d’étirements.

TABATA B : Temps de swing

Exercice Instruction Les manches Minutes
Balançoire Kettlebell 20 secondes allumé/10 secondes éteint 8 4
Du repos 2-4
Pompes 20 secondes allumé/10 secondes éteint 8 4
Du repos 2-4
Carry du fermier 20 secondes allumé/10 secondes éteint 8 4

Rafraîchissez-vous avec 10 minutes de cardio à un rythme soutenu, suivies de 10 minutes d’étirements.

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