Avouons-le – parfois vous vous sentez paresseux. Mais ce n’est pas parce que vous préférez mentir comme un lox que vous devez manquer une séance d’entraînement. En fait, ces trois mouvements de triceps tirent parti de vos inclinaisons couchées et de la force de gravité pour donner à vos fers à cheval une course vers les roses.
Après un échauffement dynamique, utilisez vos poids les plus lourds et le moins de répétitions pour le premier mouvement pour ajouter de la puissance et de la taille, puis diminuez le poids tout en augmentant les répétitions pour les deux mouvements suivants pour maintenir l’intensité et ajouter de la forme et des détails. Faites cet entraînement une ou deux fois par semaine – ou chaque fois que vous avez envie de vous allonger.
Développé couché à haltères à prise rapprochée
Pourquoi le faire:Il s’agit d’un mouvement composé et non d’un isolement, ce qui signifie que vous pouvez aller plus loin et avoir plus d’opportunités de croissance et de changement.
Installer: Allongez-vous sur un banc plat avec votre dos cambré naturellement et tenez une barre sur votre ventre juste en dessous de votre cage thoracique avec une prise à la largeur des épaules, les bras tendus.
Déplacer: Pliez vos coudes et abaissez lentement la barre vers votre abdomen, en gardant vos bras près de vos côtés et vos avant-bras perpendiculaires au sol. Lorsque la barre touche votre corps, inversez le mouvement et appuyez avec force sur la barre jusqu’au début.
Astuce La barre doit se déplacer verticalement, de haut en bas, à chaque répétition. Demandez à un partenaire de vous surveiller pour vous assurer qu’il ne dérive pas vers votre tête, sinon le mouvement sera réquisitionné par votre poitrine.
Brise-crâne à câble allongé
Pourquoi le faire: Le câble offre une tension continue tout au long du mouvement, ce qui permet à vos triceps de travailler deux fois pour effectuer chaque répétition.
Installer: Placez un banc plat au centre d’une machine à câbles croisés et fixez une barre droite ou cambrée (si vous avez des problèmes de poignet) à la poulie de câble inférieure. Allongez-vous sur le banc avec votre dos courbé naturellement et tendez vos bras vers le haut sur vos épaules, perpendiculairement au sol. Demandez à quelqu’un de vous remettre la fixation de la barre et de la saisir avec une prise en pronation de la largeur des épaules.
Déplacer: Gardez vos bras perpendiculaires au sol lorsque vous pliez vos coudes et laissez tomber la barre vers votre front. Lorsque vous êtes descendu aussi bas que possible, inversez le mouvement et redressez vos bras pour revenir au départ.
Astuce Ne laissez pas vos coudes s’évaser; gardez-les pointés droits et parallèles pour protéger vos articulations.
Extension d’haltères croisées allongées
Pourquoi le faire: Prendre l’extension sur votre corps plutôt que derrière votre tête offre un nouvel angle et un nouveau stimulus. De plus, travailler chaque bras individuellement permet de corriger les éventuels déséquilibres entre vos bras.
Installer: Allongez-vous sur un banc plat (ou sur le sol) et tenez un haltère dans une main, le bras tendu sur votre épaule, la paume tournée vers vous.
Déplacer: Pliez votre coude et déposez lentement le poids vers votre épaule opposée tout en gardant votre bras en place. Lorsque la tête de l’haltère touche votre épaule, inversez le mouvement et revenez au début.
Astuce Placez légèrement votre main qui ne travaille pas sur l’extérieur de votre coude de travail pour le stabiliser et le soutenir, en aidant à maintenir une forme appropriée.
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