Sport

Brûler les graisses avec des intervalles sur tapis roulant

Lorsque vous pensez à des tapis roulants, vous pensez automatiquement à l’algèbre, n’a jamais dit personne… sauf David Siik, créateur du programme Precision Running d’Equinox et auteur de L’entraînement ultime sur tapis roulant : courez bien, faites moins mal et brûlez plus avec l’entraînement par intervalles sur tapis roulant (Adams Media, 2016).

« J’étais dérangé par le fait que les cours sur tapis roulant surgissaient sans se soucier de la science de la course, alors j’ai développé un échange mathématique entre la vitesse, l’inclinaison et la durée et j’ai proposé BITE – l’expérience d’entraînement par intervalles équilibré », explique Siik. « BITE est un schéma complexe d’intervalles qui sont les plus efficaces pour renforcer votre course, vous permettant de brûler plus de graisses avec le moins de stress sur votre corps. »

Siik a tout calculé par les chiffres, en utilisant un algorithme pour calculer la vitesse, l’inclinaison, la durée et la récupération correctes sur une base individuelle. « La méthode BITE crée un flux fluide et fluide qui, à première vue, ressemble à des intervalles réguliers, mais lorsque vous l’essayez, vous êtes captivé par la composition », déclare Siik. « Le flux est mathématiquement connecté et se sent différent des autres entraînements sur tapis roulant. »

Essayez son entraînement « jumeau maléfique » pour voir par vous-même.

Tout d’abord, calculez votre PB – record personnel – puis effectuez le calcul de la vitesse et insérez les chiffres que vous obtenez dans la colonne « votre vitesse » à droite. Alors sautez sur le tapis roulant et prenez une bouchée de graisse en moins de 30 minutes !

Votre record personnel d’une minute (PB)

Cela représente la vitesse maximale à laquelle vous pouvez courir pendant une minute. Toutes les exécutions BITE commencent à une vitesse exacte en dessous de ce PB, éliminant ainsi toutes les conjectures de votre programmation. « Ce sera exactement ce qu’il faut pour votre capacité à chaque fois », dit Siik. C’est ce qui rend son programme si efficace, efficient et personnel. Si vous ne connaissez pas déjà votre PB, essayez-le sur le tapis roulant avant de commencer l’entraînement ou estimez le PB pour votre premier essai et faites des ajustements pour la prochaine fois en fonction de vos résultats.

MORDS-le !

L’entraînement des jumeaux maléfiques

Segment 1

Commencez votre course à 1,8 mph en dessous de votre PB. Donc, si votre vitesse maximale est de 9,0 mph, par exemple, vous commencez à 7,2 mph. Faites trois séries d’intervalles « jumeaux », chacun devenant un peu plus rapide et un peu plus court. Une fois que vous avez ajouté de la vitesse à l’intervalle (bon jumeau), vous maintenez cette vitesse sur la pente (mauvais jumeau).

Segment 2

Répétez le premier segment, mais commencez à la vitesse avec laquelle vous avez terminé pour le segment 1, qui devrait être exactement 1,0 mph plus rapide. Votre inclinaison est un peu moins pour équilibrer l’augmentation de la vitesse.

Segment 3

Il est maintenant temps de mélanger le bien et le mal. Commencez à la vitesse avec laquelle vous avez terminé pour le segment 2, en ajoutant la vitesse du bon jumeau et l’inclinaison du mauvais jumeau à chaque intervalle. Au dernier segment, vous devriez atteindre votre PB !

Pas de tapis roulant ? Aucun problème!

Voici comment Siik vous conseille d’adapter son programme en extérieur :

  • Portez une montre avec une minuterie pour pouvoir suivre les intervalles.
  • Pour surveiller la vitesse, augmentez simplement jusqu’à un rythme rapide perçu pendant la durée des intervalles.
  • Pour imiter l’inclinaison du tapis roulant, trouvez une pente dont la pente varie.
  • Surveillez facilement la distance en vous entraînant sur une piste. Bonus : Votre plan incliné est intégré aux escaliers du stade !

– Diane Hart

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