« Aller dans un tour de plus quand vous pensez que vous ne pouvez pas, c’est ce qui fait toute la différence dans votre vie. »
Nous ne citons pas trop souvent le légendaire boxeur celluloïd Rocky Balboa à Oxygène, mais celui-ci semblait un peu à propos, compte tenu du sujet.
C’est parce que même s’il a peut-être fait un point sur la boxe (et au-delà), il aurait tout aussi bien pu parler de musculation. Autrement dit, faire une seule répétition de plus lorsque vous êtes gazé à la fin d’un set et que vous ne pensez pas que c’est possible peut faire toute la différence dans vos résultats de fitness à long terme.
Bien sûr, quelqu’un pourrait percer cette logique en soulignant le défaut évident : comment pouvez-vous obtenir plus de répétitions lorsque vous avez atteint un échec total et que vous ne pouvez pas déplacer le poids sans compromettre votre forme et risquer de vous blesser ?
C’est là que ensembles de gouttes venez pour livrer juste le KO dont vous avez besoin.
Au-delà de l’échec
Tout d’abord, une introduction rapide s’impose. « Une série de chutes signifie qu’après avoir atteint une défaillance musculaire momentanée avec un poids pendant une série, vous réduisez immédiatement la quantité de poids que vous utilisez de 20 à 50 %, puis continuez à répéter jusqu’à ce que vous atteigniez à nouveau l’échec », explique Dan Robertl’un des meilleurs entraîneurs de force et de conditionnement au Royaume-Uni et fondateur du groupe Dan Roberts.
Vous pouvez vous arrêter après une goutte, ou vous pouvez continuer et laisser tomber le poids une ou deux fois de plus en fonction de la distance à laquelle vous voulez vous pousser. Cependant, la clé pour réaliser un drop set à la perfection est de s’assurer que votre premier set se solde par un véritable échec. « Lorsque vous faites des drop sets, le premier set est toujours un peu une expérience », explique Roberts. «Lorsque vous arriverez au deuxième tour, vous voudrez modifier le poids, si nécessaire, afin de ne pas faire plus de 20 répétitions au total lorsque vous comptez toutes les répétitions de la série, y compris toutes les gouttes. J’essaie de viser 15 répétitions maximum – en d’autres termes, mon 6RM (la quantité de poids que vous pouvez gérer pour six répétitions avant l’échec) pour les répétitions initiales, puis une baisse de 30 % qui me permet d’en obtenir environ huit à neuf de plus. répétitions à l’échec.
Si, toutefois, vous pouvez en obtenir plus de 15 au total, soit vous avez pris trop de poids par rapport à votre poids initial, soit vous avez trop coupé à la baisse. Avec un peu de pratique (et une bonne consignation dans votre carnet d’entraînement), vous aurez une idée de la bonne sélection de poids.
« Les drop sets vous obligent à vous entraîner dur et à rester concentré », ajoute Roberts. « Ils sont très durs pour les muscles et le système nerveux central du corps. Pour cette raison, je ne les utiliserai généralement qu’une seule fois dans un entraînement de parties du corps et seulement environ 15% du temps au cours d’un mois donné. Si vous essayez de les faire plus souvent que cela, vous pouvez vous épuiser rapidement – c’est aussi intense. Mais s’il est utilisé correctement, il peut vraiment pimenter vos séances d’entraînement et vous aider à surmonter les plateaux ou les ornières dans lesquels vous vous êtes retrouvé au gymnase.
6 combos de super drop set
En plus d’utiliser un drop set pour le même exercice, une autre technique de drop consiste à associer deux exercices complémentaires dans un superset – le premier mouvement étant un peu plus difficile, suivi d’une variation légèrement plus facile dans laquelle vous incorporez un à deux drop sets. Cela vous permet d’étendre une série plus loin que si vous faisiez simplement le premier exercice plus difficile jusqu’à l’échec et que vous vous arrêtiez.
Ici, Roberts présente six combos de finition qui, selon lui, intègrent le mieux cette technique. Les faire à la fin d’une séance d’entraînement vous assurera d’avoir bien travaillé le groupe musculaire, ne laissant aucune fibre non retournée dans votre quête de résultats maximaux.
Dos : pull-up à prise large suivi d’un tirage lat à prise large
« Les tractions à prise large sont le meilleur exercice pour le dos à mon avis, donc si vous pouvez les faire, vous devriez », déclare Roberts. « Après avoir échoué sur ceux-ci, vous pouvez soit passer à un pull-up à prise rapprochée, ce qui réduit l’implication des lat et incorpore plus de biceps, ce qui les rend un peu plus faciles, soit vous pouvez faire un pulldown lat si la machine est à proximité – quand en faisant des drop sets de style superset, j’essaie de m’assurer que le délai entre les mouvements est inférieur à cinq secondes. Si vous vous penchez en arrière d’environ 45 degrés lorsque vous effectuez le pulldown, il touchera le grand rond et les lats supérieurs de la même manière que le pull-up.
Poitrine : presse à haltères sur banc plat suivie d’une presse à poitrine sur machine assise
« Les appareils pectoraux sont parfaits pour les drop sets – ils sont relativement sûrs et ils n’exigent pas autant de vos muscles stabilisateurs », souligne Roberts. «Lorsque je fais un drop set après le banc, je trouve que mes athlètes obtiennent de meilleurs résultats en rendant le drop moins complexe afin qu’ils puissent se concentrer uniquement sur les principaux muscles qui travaillent. Vous pouvez également simplement perdre du poids de chaque côté de la barre et continuer à vous asseoir, mais je ne pense vraiment pas que vous puissiez obtenir le même niveau d’intensité dans vos pectoraux, vos triceps et vos deltoïdes antérieurs que lorsque vous pouvez vous concentrer pleinement sur la poussée. sur la machine.
Quadriceps : squat avant suivi d’un squat sissy au poids du corps
« Lorsque vous maximisez un squat, il est difficile de s’attaquer à un autre exercice juste après, mais j’ai demandé à mes clients d’essayer de faire d’autres mouvements de finition », explique Roberts. «Je suis un grand fan d’un ensemble de 15 sauts de squat pliométriques, et nous avons également fait des extensions de jambes et la presse à jambes. Mais d’après mon expérience, les squats sissy sont les meilleurs. Verrouillez simplement vos pieds en place et optez pour une amplitude de mouvement complète – vous pouvez atteindre environ 15 répétitions, ce qui est légèrement plus que ce que je suggérerais pour un ensemble de chutes typique, mais le poids corporel ne fait que le garder très simple et direct.
Ischio-jambiers : Soulevé de terre roumain suivi d’une courbure des ischio-jambiers allongée
« Après avoir travaillé jusqu’à vos poids les plus lourds sur un soulevé de terre roumain de huit à 12 répétitions, tout votre corps sera assommé, donc l’associer à une boucle des ischio-jambiers allongée ou assise fournira une stimulation plus que suffisante », déclare Roberts. « D’autres exercices d’ischio-jambiers basés sur des poids libres sont trop difficiles dans un sur-ensemble comme celui-ci, alors qu’avec une machine, vous pouvez plus facilement contrôler le poids. C’est aussi plus facile de faire un double drop puisqu’il suffit de changer la broche dans la pile.
Biceps : Traction en supination en prise rapprochée suivie d’une boucle EZ-Bar debout avec bandes
« Comme je l’ai mentionné avec la combinaison du dos, les tractions à prise serrée – en particulier avec les paumes tournées vers votre corps – engagent vraiment les biceps », explique Roberts. « J’ai suggéré de faire la boucle debout avec des bandes autour des extrémités de chaque côté de la barre au lieu de poids pendant que vous vous tenez au milieu de la bande pour fournir la résistance, mais vous pouvez aussi simplement charger la barre avec du poids et sauter le bande si vous préférez. Vous pouvez également utiliser une machine à friser le prédicateur assis, ce qui rend la transition plus facile et plus rapide.
Triceps : Développé couché Smith à prise rapprochée suivi d’une extension des triceps à la machine
« Les bancs à prise rapprochée sont incroyables pour le développement des triceps », déclare Roberts. «Je préfère utiliser la machine Smith en raison de l’aspect sécurité qu’elle offre – lorsque vous maximisez les prises rapprochées, vos bras se transforment en nouilles. En utilisant un Smith avec les sécurités engagées, vous pouvez pousser à votre vrai maximum, ce qui est essentiel pour de grands ensembles de chutes. Pour la seconde moitié du sur-ensemble, la poussée de câble standard est bonne, mais je trouve que lorsque vos tris sont fatigués, les pièges ont tendance à vouloir intervenir et aider, c’est pourquoi je me penche vers l’extension assise basée sur la machine, où vos bras sont assis sur le coussinet et vous pouvez garder votre forme plus verrouillée.
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