Super Gains Avec Supersets

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Juste après les jambes, votre dos est probablement ce qui vous coûte le plus quand il s’agit de vous entraîner. Mais malheureusement, vous n’avez pas toujours beaucoup de temps à consacrer au travail de cet énorme groupe musculaire. Dans ces cas, un entraînement de sur-ensemble est votre meilleur pari, et ce sur-ensemble contient six mouvements et 13 ensembles dans un format turbocompressé de 30 minutes ou moins.

Échauffez-vous pendant cinq à 10 minutes avec des étirements cardio légers et dynamiques qui se concentrent sur les épaules, le haut du dos, le bas du dos, les hanches et le cou, puis commencez votre premier superset. Effectuez les mouvements de sur-ensemble dos à dos et ne vous reposez pas plus de 60 secondes pour accélérer la durée de votre entraînement et votre dépense calorique. Utilisez un poids léger à modéré pour votre premier sur-ensemble, puis visez un poids modérément lourd pour le reste des mouvements. Gardez vos répétitions assez élevées pour augmenter votre temps sous tension, ce qui stimule le développement musculaire.

L’entraînement Superset

Exercer	Ensembles	Représentants
Pull-up à prise large -surensemble avec- Haltère bonjour	5	dix – dix
Rangée d’haltères à prise inversée -surensemble avec- Pullback bras droit haltère	4	15 – 15
Pull à bras pliés haltère -surensemble avec- Stabilité-Ball Hyperextension	4	15 – 15

Haltère bonjour

Installer: Équilibrez une barre sur vos épaules et vos pièges et saisissez-la légèrement avec les deux mains. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les épaules vers le bas et vers l’arrière, et concentrez-vous vers l’avant.

Bouge toi: Déplacez le haut de votre corps comme une seule unité, pliez-vous vers l’avant avec un dos droit – articulé au niveau des hanches – et abaissez votre torse vers le sol. Lorsque vous êtes presque parallèle ou aussi loin que vous le pouvez, inversez le mouvement et remontez jusqu’au départ.

Astuce Si vous avez les ischio-jambiers serrés, pliez légèrement les genoux pour permettre une plus grande amplitude de mouvement. De plus, si vous avez des problèmes de bas du dos, effectuez-les avec un poids très léger et bougez lentement et délibérément à chaque répétition.

Pull-up à prise large

Installer: Accrochez-vous à une barre de traction avec vos mains plus espacées que vos épaules dans une prise en pronation. Pliez les genoux et croisez les pieds derrière vous. Regardez vers le bar et soulevez votre poitrine.

Bouge toi: Rétractez vos omoplates, puis poussez vos coudes vers le bas et vers l’arrière pour soulever votre poitrine vers la barre. Faites une pause en haut, puis descendez lentement jusqu’au départ sous contrôle.

Astuce Changez le placement de vos mains pour toucher différentes parties de votre dos. Essayez une prise rapprochée, une prise par en dessous et une prise inversée (une main au-dessus, une main en dessous).

Conseil débutant : Si vous ne maîtrisez pas encore les tractions, utilisez une bande de traction pour vous aider ou demandez à un partenaire d’entraînement de vous repérer jusqu’à ce que vous développiez plus de force.

Rangée d’haltères à prise inversée

Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un ensemble d’haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l’avant. Gardez le dos plat, penchez-vous au niveau des hanches et pliez-vous vers l’avant à environ 45 degrés. Laissez vos bras pendre vers le sol avec votre tête neutre.

Bouge toi: Poussez vos coudes vers le haut et vers l’arrière, en gardant vos bras près de vos côtés et en tirant les poids vers votre cage thoracique. En haut, faites une pause et serrez, puis abaissez jusqu’au début.

Astuce Alternez ces semaines avec une rangée d’haltères régulière pour frapper votre dos de différentes manières.

Pullback bras droit haltère

Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et tenez un haltère à vos côtés en pronation. Pliez vers l’avant à partir de vos hanches avec un dos plat et laissez votre bras pendre vers le sol. Placez votre main opposée sur votre cuisse pour vous soutenir.

Bouge toi: En gardant votre bras droit, soulevez-le en arc de cercle le long de votre corps et jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Faites une pause en haut, puis descendez lentement jusqu’au départ. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Astuce Gardez le dos droit et les épaules droites tout au long de ce mouvement pour isoler correctement les muscles de votre dos.

Pull à bras pliés haltère

Installer: Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat avec le haut du dos et les épaules entièrement soutenus et tenez un haltère avec les deux mains sur votre poitrine, les coudes légèrement pliés.

Bouge toi: Déposez lentement le poids en arc de cercle au-dessus de votre tête vers le sol, en gardant vos bras près de vos oreilles et vos coudes légèrement pliés. Lorsque vos coudes arrivent au niveau de votre tête, inversez le mouvement et revenez au début.

Astuce Garder vos bras légèrement pliés aide à soulager la pression sur vos coudes.

Stabilité-Ball Hyperextension

Installer: Allongez-vous face contre terre sur un ballon de stabilité afin que vos hanches soient soutenues et étendez vos jambes derrière vous avec vos orteils enfoncés dans le sol. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes évasés.

Bouge toi: En gardant le dos droit, soulevez le haut de votre corps jusqu’à ce qu’il soit aligné avec vos jambes et faites une pause en serrant vos fessiers en haut. Descendez lentement au début et répétez tout de suite.

Astuce Pour rendre ce mouvement plus difficile, tenez une petite plaque avec vos bras étendus tout droit par votre tête pour créer un bras de levier plus long et amplifier l’intensité.