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Poitrine Flye Frites

Les hommes sont obsédés par l’entraînement de la poitrine. Les femmes… pas tellement. Mais avoir une poitrine forte renforcera tout le haut de votre corps, y compris vos épaules, vos abdominaux et votre dos, et cela peut améliorer la posture, diminuer les maux de dos et même faire paraître vos seins plus gros !

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Cet entraînement superset est conçu pour donner forme à votre poitrine en combinant des pompes avec des braguettes, en travaillant à fond les pectoraux et les muscles de soutien environnants, ne laissant aucune fibre intacte. Échauffez-vous avec du cardio léger et des étirements dynamiques, puis mettez-vous au travail. Faites chaque mouvement du sur-ensemble dos à dos et ne vous reposez pas plus de 60 secondes entre les séries et entre les sur-ensembles. Vous n’avez rien à perdre et peut-être une taille de bonnet à gagner !

Pompes

Installer: Placez vos mains sur le sol à environ la largeur des épaules. Étendez vos jambes derrière vous pour que votre tête, vos hanches et vos talons soient alignés et que votre dos soit droit.

Déplacer: Pliez vos coudes et abaissez votre corps vers le sol, en gardant vos abdominaux serrés et votre dos droit. Lorsque votre poitrine touche presque le sol, appuyez avec force entre vos mains et étendez vos bras pour revenir au départ.

Astuce Pensez à votre colonne vertébrale comme étant rigide et raide, et ne la cassez jamais à aucun moment pendant le mouvement pour maintenir la forme.

Flye d’haltères à banc plat

Installer: Allongez-vous sur un banc plat avec votre dos courbé naturellement et tenez un ensemble d’haltères sur vos épaules avec vos paumes tournées vers l’intérieur. Pliez légèrement vos coudes pour que vos bras soient arrondis.

Déplacer: Ouvrez lentement vos bras sur les côtés, en gardant les coudes légèrement pliés, et abaissez les poids jusqu’à ce qu’ils soient au niveau de vos épaules. Inversez le mouvement et serrez votre poitrine pour aider à ramener les poids au début.

Astuce Pour une pression supplémentaire, tournez légèrement vos paumes pour faire face à votre tête en haut du représentant.

Pompes militaires

Installer: Mettez-vous en position de pompes avec vos mains directement sous vos épaules.

Déplacer: Pliez vos coudes et abaissez votre corps vers le sol. Lorsque votre poitrine touche ou touche presque le sol, appuyez avec force entre vos mains pour revenir au début.

Astuce Gardez vos coudes près de vos côtés, de sorte que lorsque vous vous abaissez et que vous vous levez, ils effleurent vos côtes.

Flèche haltère inclinée

Installer: Réglez un banc incliné à 45 degrés et tenez un ensemble d’haltères droit sur vos épaules, les bras perpendiculaires au sol. Tournez vos paumes vers l’intérieur et pliez légèrement vos coudes.

Déplacer: Ouvrez vos bras sur les côtés dans l’alignement de vos épaules, en gardant vos coudes légèrement pliés et en les abaissant jusqu’à ce que les poids soient au niveau de vos épaules. Inversez le mouvement et tirez-les l’un vers l’autre et serrez vos pectoraux en haut.

Astuce Jouez avec l’inclinaison du banc vers le haut ou vers le bas d’un cran ou deux pour frapper votre poitrine sous différents angles.

Diamant push-up

Installer: Mettez-vous en position de pompes avec vos mains jointes sous votre sternum. Touchez vos index et vos pouces ensemble, formant une forme de diamant sur le sol et écartez vos pieds pour l’équilibre.

Déplacer: Pliez vos coudes et abaissez le centre de votre poitrine vers le diamant. Lorsque votre corps touche vos doigts, inversez le mouvement et appuyez-vous pour revenir au début.

Astuce Laissez vos coudes s’évaser lorsque vous vous abaissez vers le sol.

Refuser la volée d’haltères

Installer: Allongez-vous sur un banc incliné avec vos pieds solidement accrochés sous les coussinets. Tenez une série d’haltères sur le bas de votre poitrine avec vos bras perpendiculaires au sol, les paumes tournées vers l’intérieur. Pliez légèrement vos coudes pour créer une forme arrondie.

Déplacer: Ouvrez lentement vos bras sur les côtés, en les abaissant aussi loin que possible avant d’inverser le mouvement et de serrer votre poitrine pour ramener les poids au départ.

Astuce Demandez à un partenaire de vous regarder faire ce mouvement pour vous assurer que les haltères sont sur votre poitrine et non sur votre tête. Parfois, en déclin, la sensation est différente de ce qu’elle paraît !

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