Les hommes sont obsédés par les coffres (les leurs et la nôtre !), mais beaucoup de femmes ne font pas beaucoup d’efforts pour entraîner leur poitrine. C’est peut-être parce que nos seins couvrent beaucoup d’espace dans cette zone et que nous ne remarquons pas autant nos poitrines que nos épaules ou nos fessiers. Mais l’entraînement de la poitrine est important pour maintenir un physique équilibré, et un excellent moyen de l’augmenter si vous vous êtes relâché est d’effectuer un entraînement excentrique ou négatif.
Une répétition de n’importe quel exercice comporte deux phases : la phase positive (concentrique) où vous raccourcissez le muscle contre résistance, et la phase négative (excentrique) où vous l’allongez. Pendant la phase négative, vos muscles se contractent contre le poids dans un effort pour le contrôler, provoquant des micro-traumatismes aux fibres, ce qui favorise la croissance.
Lorsque vous faites des négatifs, vous devez aller aussi lentement que possible en utilisant une bonne forme pour chaque répétition. Essayez de prendre 5 à 10 décomptes lents pendant que vous descendez du haut de la contraction concentrique jusqu’à la position de départ, puis remontez vers le haut en un seul décompte. Vous pourriez constater que vous êtes plus fort dans la phase négative d’un exercice que dans la phase positive ; c’est parce que vos muscles peuvent produire plus de force de manière excentrique, alors choisissez un poids légèrement plus lourd que la normale pour vous mettre au défi et encourager davantage le changement.
Parce que cette technique est intense, il est préférable d’inclure un ou deux mouvements excentriques dans votre programme chaque semaine pour éviter les blessures et le surentraînement. Dans la mesure du possible, ayez un partenaire d’entraînement ou un observateur à proximité qui peut vous aider à effectuer les dernières répétitions pour vraiment encourager la croissance.
Choisissez l’un des mouvements ci-dessous pour chaque entraînement de la poitrine et faites des négatifs avec lui pendant trois séries de 6 à 8 répétitions en utilisant un poids assez lourd. Effectuez vos négatifs une fois par semaine pendant 4 à 6 semaines et vous êtes sûr de voir des résultats positifs !
Presse à haltères à banc plat
Installer: Chargez une barre sur le rack et allongez-vous sur le banc plat avec votre dos cambré naturellement. Prenez une barre plus large que la largeur des épaules et soulevez-la du support afin qu’elle soit positionnée au-dessus de votre poitrine.
Déplacer: Pliez vos coudes et abaissez lentement la barre vers votre corps pour la contraction négative, en gardant vos avant-bras perpendiculaires lorsque vous vous abaissez. Lorsque la barre touche ou touche presque votre poitrine, appuyez dessus avec force pour revenir au début.
Astuce C’est un bon mouvement pour utiliser un observateur ou une machine Smith avec les arrêts placés juste au-dessus du niveau des épaules.
Développé couché avec haltères inclinés
Installer: Ajustez un banc incliné à 45 degrés et asseyez-vous dessus en tenant un ensemble d’haltères sur vos épaules, les paumes vers l’avant, les coudes vers le bas.
Déplacer: Appuyez avec force sur les poids jusqu’à une extension complète de vos bras afin qu’ils soient perpendiculaires au sol. Ensuite, pliez lentement vos coudes et abaissez-les vers votre poitrine pour la contraction négative.
Astuce Gardez les poids en mouvement vers le haut et vers le bas pour protéger vos épaules ; ne les laissez pas hésiter.
Des pompes
Installer: Placez vos mains plus larges que la largeur des épaules sur le sol et reculez vos pieds pour être en position de pompes – avec votre tête, vos hanches et vos talons alignés.
Déplacer: Pliez vos coudes et abaissez lentement votre corps vers le sol pour le négatif. Lorsque vous touchez presque le sol avec votre poitrine, étendez rapidement vos bras pour exploser au départ.
Pointe: Ne laissez pas vos hanches s’affaisser ; gardez-les toujours soulevés en resserrant vos abdominaux et en gardant vos hanches surélevées.
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