Le rameur a connu une résurrection ces derniers temps, mais ce qui semble être un simple outil cardio est en fait un entraînement complet du corps qui peut brûler vos poumons, faire frire vos jambes et griller votre cœur. Voici comment vous frayer un chemin – pas si doucement – le long du ruisseau, en brûlant jusqu’à 9 calories par minute !
- Ajustez les repose-pieds de manière à ce que les sangles croisent le cou-de-pied de vos chaussures. Il doit être bien ajusté et vos pieds ne doivent pas bouger sous les sangles.
- Le hic est le début du coup. Imaginez vos rames au-dessus de l’eau prêtes à entrer. Dans cette position, vos bras doivent être étendus, vos genoux pliés, vos tibias verticaux et votre dos droit et parallèle à vos cuisses. Vous pouvez vous pencher légèrement vers l’avant à partir de vos hanches, mais pas trop pour que votre dos s’arrondisse.
- Pendant le trajet, poussez avec force sur vos pieds, en étendant vos jambes et en faisant glisser le siège vers l’arrière le long du rail. La majorité du travail se fait au cours de cette phase, et c’est à ce moment que vos avirons toucheraient l’eau.
- Ce n’est que lorsque vous avez presque atteint l’extension complète de vos jambes que vous commencez à tirer avec vos bras. Asseyez-vous bien droit pendant que vous tirez la poignée vers votre abdomen, les coudes à vos côtés. A l’arrivée, vos jambes doivent être tendues, vos épaules légèrement derrière vos hanches et vos coudes fléchis avec la barre contre vos abdominaux.
- Pendant la récupération, glissez lentement vers le début, en inversant l’ordre des étapes pendant la phase d’entraînement – en étendant vos bras, puis en pliant vos jambes.
- La plupart des rameurs ont un réglage d’amortissement de 1 à 10, dans lequel vous augmentez ou diminuez la quantité d’air qui entre dans le ventilateur. Plus le réglage est élevé, plus les coups seront difficiles. Un réglage autour de 5 est suffisant pour un entraînement de tueur.
- Gardez vos coudes à vos côtés pendant toutes les phases du coup. Ne les laissez pas éclater car cela déplace le travail des muscles du dos vers les bras et les épaules.
Fais le mieux
Suivez ces quatre conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement d’aviron.
• Si vous sentez une « traction » dans votre dos, vous utilisez trop les bras et le haut du corps et pas assez les jambes.
• Prenez une légère prise en pronation sur la barre avec vos poignets droits pour générer le maximum de puissance et éviter les tensions. Au début, vos bras doivent être complètement tendus et à peu près parallèles au sol. Vos mains ne doivent jamais s’élever au-dessus du niveau de la poitrine à aucun moment de l’entraînement.
• Expirez pendant la phase d’entraînement et inspirez pendant la récupération.
• Ne vous penchez jamais vers l’avant ou n’arrondissez pas votre dos. Cela désengage les muscles de votre dos et pourrait entraîner des tensions dorsales ou une blessure à la colonne vertébrale.
