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Partie 1 : Plan corporel total de quatre semaines

Vous avez des objectifs, peut-être même un plan à long terme pour vous aider à atteindre ces objectifs. Vous faites confiance au programme que vous suivez depuis des années, et pourtant, existe-t-il un meilleur moyen de faire des gains et d’accélérer la récupération ? Présentation : le microcycle.

Les microcycles sont de très courtes périodes d’entraînement – d’une durée d’une à quatre semaines seulement – qui varient systématiquement votre volume total et votre intensité d’entraînement au jour le jour ou d’une semaine à l’autre pour maximiser vos résultats. En faisant varier le volume de charge dans un laps de temps plus court, vous pouvez affiner vos entraînements et la réponse de votre corps à ceux-ci encore mieux qu’auparavant.

Quand le stress est une bonne chose

C’est un défi de s’entraîner à haut indice d’octane 24/7/365 et d’obtenir des résultats maximaux sans surentraînement et sans risquer de se blesser. Cependant, si vous ne pouvez «surentraîner» qu’une très petite quantité, la recherche montre que votre corps réagit différemment, vous récompensant avec des gains incroyables au lieu d’un déclin sévère – un peu comme atteindre votre vitesse la plus rapide juste avant de tomber d’une falaise.

Ce phénomène est appelé dépassement fonctionnel, et l’idée est de repousser vos limites presque jusqu’au surentraînement, mais ensuite de raccourcir cette phase de stress et de suivre immédiatement avec une phase de récupération consistant en des entraînements légers, beaucoup de repos, un entraînement de flexibilité et une bonne la nutrition. Au cours de cette phase de récupération, votre corps s’adapte de manière excessive – ou super-compense – au stress qu’il subissait auparavant, renforçant sa capacité à résister au stress qu’il s’attend à rencontrer à nouveau à l’avenir.

Monter les escaliers : la méthode linéaire

La méthode la plus traditionnelle pour atteindre le dépassement fonctionnel consiste à utiliser un microcycle linéaire. Ce type se construit progressivement sur une période de quatre semaines, un peu comme monter un escalier, et la dernière semaine excessive est toujours suivie d’un repos complet, puis d’une semaine légère au fur et à mesure que vous entrez dans le microcycle suivant.

Votre programme de ce mois-ci suit ce format linéaire et est conçu pour l’hypertrophie – améliorant la qualité et le tonus musculaire tout en aidant à brûler les graisses. Chaque semaine, vous construirez, en suivant une division traditionnelle des parties du corps, en ajoutant des exercices et en augmentant le poids tout en diminuant les répétitions. (Voir le tableau 1.) Une fois que vous avez terminé la semaine 4, prenez deux à trois jours de repos complet pour récupérer de manière optimale. Si vous ne vous sentez pas à 100 % après trois jours, prenez-en trois autres.

N’oubliez pas : la frontière entre le dépassement et le surentraînement est très mince, donc si votre corps vous dit de revenir en arrière et de prendre quelques jours de repos supplémentaires, faites-le. Ensuite, passez directement à votre prochain microcycle pour approfondir encore plus vos gains. Après deux ou trois cycles, vous devriez franchir des paliers, atteindre de nouveaux records personnels ou devenir aussi mince que jamais, alors fixez-vous des objectifs, commencez à monter ces escaliers et franchissez ce plafond de verre jusqu’à vos résultats !

Cliquez ici pour télécharger la partie 1 de notre programme complet de quatre semaines.

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