En tant que femme soucieuse de sa forme physique, Chanel Roehner, 25 ans, de Newport Beach, en Californie, pensait qu’elle était en contact avec son corps. Avec son esprit déterminé à participer à des compétitions de figures, elle a supposé que «plus» était vraiment plus quand il s’agissait de son entraînement: soulever plus, passer plus de jours au gymnase et se pousser de plus en plus chaque jour. « ‘Allez plus fort, plus vite et plus lourd’, me disais-je », explique Chanel. « Travaillez contre la douleur ! »
Bientôt, elle faisait deux à trois séances d’entraînement par jour, six à sept jours par semaine. Mais un an après le début de sa routine, l’obsession de Chanel pour ses séances d’entraînement s’est finalement retournée contre elle. Plusieurs blessures graves, notamment des fractures des deux côtés de ses vertèbres L-5 et une fracture de fatigue de son articulation sacro-iliaque, l’ont obligée à arrêter complètement de s’entraîner pendant plus de deux mois. Maintenant, Chanel a progressivement repris un programme de cardio et de poids, mais il y a encore des mouvements qu’elle ne peut pas effectuer en raison de sa blessure. « Ma routine d’entraînement m’a littéralement brisé le dos », dit-elle.
La cause de la blessure de Chanel ? Surentraînement. « Cela se produit lorsque vous mettez beaucoup de stress sur le corps sans lui donner un repos suffisant pour s’adapter et récupérer », explique Neal Henderson, CSCS, physiologiste de l’exercice et directeur des sciences du sport au Boulder Community Hospital dans le Colorado. Non seulement cela ouvre la voie à des blessures telles que les tendinites et les fractures de stress comme celles de Chanel, mais cela peut également provoquer une foule de symptômes plus subtils, notamment la fatigue, l’irritabilité, les problèmes de sommeil, la dépression et les troubles hormonaux.
De plus, une nouvelle étude rapporte que des périodes prolongées d’exercice intense réduisent les niveaux de cellules immunitaires importantes appelées cellules tueuses naturelles, ce qui augmente votre risque de contracter des infections des voies respiratoires supérieures, qui peuvent également mettre de côté votre entraînement. Comme si ces symptômes n’étaient pas un prix assez élevé à payer, le surentraînement peut bloquer ou inverser vos gains musculaires et votre perte de graisse. « Sans suffisamment de repos, votre corps n’a pas la possibilité de reconstruire et de réparer les fibres musculaires que vous avez stressées pendant votre entraînement, elles commencent donc à se décomposer, ce qui est contre-productif pour vos objectifs de fitness et vos performances », déclare William Kraemer, PhD, professeur de kinésiologie à la Neag School of Education de l’Université du Connecticut.
La chose sournoise à propos du surentraînement, cependant, est qu’il peut être difficile à diagnostiquer. « Les médecins peuvent manquer les signes de surentraînement parce qu’il n’y a pas de test pour cela », explique Suzanne Hecht, MD, médecin de l’équipe du département d’athlétisme de l’Université du Minnesota. « Il s’agit souvent d’un diagnostic d’exclusion, ce qui signifie que votre médecin doit exclure d’autres conditions, telles qu’une thyroïde sous-active, une dépression ou une anémie, qui pourraient provoquer des symptômes similaires. » La clé est de prendre des mesures pour éviter complètement le surentraînement.
Quand moins c’est plus
Les experts s’accordent à dire que la meilleure façon de protéger votre corps est de faire en sorte que vos jours de repos fassent partie intégrante de votre programme d’entraînement au même titre que vos séances d’entraînement. « Vous ne devenez pas vraiment plus fort, plus en forme ou plus rapide lorsque vous faites une activité », déclare Henderson. « Ce n’est que pendant le repos que votre corps se répare, s’adapte et rebondit à un niveau supérieur. »
Le repos peut prendre plusieurs formes différentes. Il y a le repos complet, où vous n’effectuez que des activités essentielles à votre vie quotidienne, et puis il y a le repos actif, où vous pouvez faire une sorte d’activité à faible impact, comme la marche, la natation, le vélo, le yoga doux ou le Pilates. « Plusieurs jours de récupération active par semaine peuvent aider à envoyer le flux sanguin vers vos tissus musculaires, à éliminer les molécules inflammatoires et à remplacer les réserves de glycogène, ce qui réduit les douleurs et aide à la récupération », déclare Henderson. « Mais il est important de prendre au moins un jour de repos complet par semaine pour donner à votre corps la possibilité de guérir complètement. »
Il est également important de programmer vos séances d’entraînement de manière à laisser à vos muscles un minimum de 48 heures entre l’entraînement de la même partie du corps. « Si vous soulevez jusqu’à l’échec, ce qui est souvent nécessaire pour gagner en force, alors vous avez besoin d’encore plus de temps – environ 72 heures – entre l’entraînement de la même partie du corps », explique Ellen Casey, MD, spécialiste du sport et de la réadaptation chez Northwestern École de médecine de l’Université Feinberg. « L’étendue de la dégradation musculaire lors du levage jusqu’à l’échec est souvent beaucoup plus importante qu’avec d’autres techniques, et nécessite donc plus de temps pour se réparer. »
Pour vous assurer que vous accordez à votre corps un repos suffisant, créez un horaire hebdomadaire ou mensuel et respectez-le. Dans le programme, écrivez ce que vous ferez dans le gymnase et assurez-vous d’inclure des jours de récupération active et des jours de repos complets. « Le programme exact que vous suivez variera, mais ma recommandation lorsque vous vous entraînez intensément est d’avoir deux à trois jours d’entraînement, deux à trois jours de récupération active et un jour de repos complet », explique Henderson.
Bien que l’entraînement s’accompagne souvent d’un certain degré de sacrifice (si longtemps, regarder Netflix en rafale !), la seule chose qui ne devrait jamais être sur le billot est le sommeil. En fait, le manque de sommeil peut contribuer au surentraînement si vous vous dirigez déjà dans cette voie, explique Casey. « Le surentraînement augmente les niveaux d’hormones liées au stress appelées catécholamines, qui augmentent également lorsque vous êtes privé de sommeil. » Votre déménagement : visez sept à huit heures de sommeil par nuit.
Faites un bilan de votre routine de gym
Une fois que vous avez pris en compte suffisamment de repos dans votre routine hebdomadaire, l’étape suivante consiste à examiner ce que vous faites au gymnase. « Assurez-vous d’avoir une progression sensible de la charge et du volume que vous soulevez », explique Henderson. Il recommande d’augmenter la quantité de poids ou de volume d’au plus 10 à 15 % par semaine pour éviter de soumettre votre corps à plus de stress qu’il ne peut en récupérer. Et bien sûr, assurez-vous que vous pratiquez une excellente mécanique à chaque levée. « Si vous ne pouvez pas soulever avec une forme parfaite, alors vous ne devriez pas tenter une autre répétition », ajoute-t-il.
Lors de l’entraînement, faites attention aux drapeaux rouges qui pourraient indiquer des signes précoces de surentraînement. Voici comment procéder : sur votre programme hebdomadaire, notez comment vous vous sentez après chaque séance d’entraînement. Vous pouvez mettre un signe plus ou moins, classer ce que vous ressentez sur une échelle de un à cinq, ou même tenir un journal vidéo. Consultez fréquemment votre journal. Si vous remarquez quelques mauvais entraînements d’affilée, assurez-vous de prévoir un ou deux jours de repos supplémentaires.
Il est également essentiel d’être réaliste quant à vos résultats. En d’autres termes, vous ne pouvez pas vous attendre à travailler à votre intensité maximale toute l’année. Suivre une technique appelée périodisation, au cours de laquelle vous passez par des périodes (qui durent des semaines ou des mois) d’entraînement intense (comme lorsque vous vous préparez à une compétition) suivies de cycles d’entraînement plus léger (qui peuvent inclure davantage d’activités d’entraînement croisé), peut prévenir votre corps d’atteindre son point de basculement, dit Casey. « Il est important de se rappeler que la plupart des gens ne peuvent maintenir leur niveau de forme physique maximal que pendant de très courtes périodes. » Après avoir atteint ce point, adaptez vos attentes et votre formation à un programme de maintenance.
Créer un équilibre entraînement-vie
Prenez un moment pour regarder la section « Êtes-vous en surentraînement ? » (ci-dessous). Si vous constatez que vous vous dirigez vers un état de surentraînement ou que vous y êtes déjà, prenez rendez-vous avec votre médecin dès aujourd’hui – n’attendez pas. (Dans les cas extrêmes, les médecins recommanderont des semaines, voire des mois, entièrement sans entraînement.)
Ensuite, examinez votre vie en dehors du gymnase. « Si vous êtes stressé, vous pourriez être plus à risque de surentraînement, car votre corps perçoit également l’activité physique intense comme un facteur de stress », explique Henderson. Trouver des moyens de faire face au stress pourrait également vous aider à rebondir plus rapidement après un surentraînement.
Enfin, Henderson suggère de prendre un instantané réaliste de ce qui se passe dans votre vie. « Un plan d’entraînement parfait n’est parfait que s’il s’intègre dans votre vie », dit-il.
