Sport

Entraînement au grand air

La «fièvre de la cabine» n’est peut-être pas considérée comme une véritable maladie dans les cercles médicaux, mais cela ne rend pas la sensation moins gênante. Mois après mois d’existence à l’intérieur, faire la navette entre la maison, la voiture, le bureau et la salle de sport sans un rayon de soleil ou une brise chaude est suffisant pour rendre n’importe qui un peu déprimé. Ainsi, à mesure que la neige fond et que les feuilles vertes poussent, il n’est pas surprenant que l’esprit remonte, que la volonté se renforce et que le désir de simplement sortir devienne indéniable.

Au premier signe du printemps, la plupart des gens sautent du tapis roulant et commencent à faire du cardio en plein air. Mais ce n’est pas tout à fait suffisant pour nous. Il est facile de faire passer votre entraînement par intervalles à haute intensité de l’intérieur à l’extérieur. Ce qui est difficile, c’est aussi de déplacer votre musculation à l’extérieur. Donc, pour profiter au maximum de la météo, nous avons conçu deux entraînements stimulants qui peuvent être effectués avec un minimum d’équipement et en 45 minutes ou moins. Le premier nécessite un médecine-ball (de 3 à 15 livres, selon votre niveau de forme physique actuel) et une bande d’exercice, tandis que le second ne nécessite que votre propre poids corporel. Ajoutez une troisième séance de cardio consistant en 45 à 90 minutes de course ou de vélo, en alternant entre les trois avec un ou deux jours de repos entrecoupés au besoin, et vous avez une stratégie à trois volets qui vous aidera à faire fondre les kilos… et guérir votre fièvre de cabine, aucune visite chez le médecin n’est requise.

Entraînement 1 : Balle et bande

Faites chaque exercice indiqué pour trois à quatre séries de huit à 15 répétitions.

Partie du corps Exercer
Les jambes Fente de médecine-ball en marchant
Soulevé de terre roumain avec bande
Retour Élévation avant complète avec ballon
Bande déroulante
Abdos Crunch de bande
Épaules Presse d’épaule à bande debout
Poitrine Pompes sur ballon
Les bras Flexion des biceps avec bande allongée
Extension des triceps au-dessus de la tête
Abdos Crunch de torsion de balle

Fente de médecine-ball en marchant

Tenez un médecine-ball avec les deux mains devant votre estomac, les coudes pliés, avancez un pied et pliez les deux genoux pour abaisser vos hanches vers le sol. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils. Revenez en position debout, puis faites un pas en avant avec l’autre pied. Continuez sur le chemin en alternant votre jambe de tête.

Soulevé de terre roumain avec bande

Tenez-vous debout avec vos pieds sur la bande dans une position légèrement plus large que la largeur des épaules, en saisissant une poignée dans chaque main (ou tenez la bande réelle, si nécessaire, pour obtenir la tension appropriée). En gardant le tronc serré et le dos plat, penchez-vous en avant, déplacez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux jusqu’à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol et que vos mains soient près de vos pieds. Fléchissez vos ischio-jambiers et vos fessiers et déplacez vos hanches vers l’avant pour vous redresser.

Bande déroulante

Drapez la bande sur une branche d’arbre solide ou une barre de terrain de jeu. Mettez-vous à genoux en dessous, étendez vos bras et saisissez la bande dans chaque main afin qu’elle soit tendue lorsque votre torse est droit. En gardant vos coudes pointés, contractez vos dorsaux et tirez vers le bas jusqu’à ce que vos mains soient au même niveau que vos épaules, puis revenez à la position de départ.

Élévation avant complète avec ballon

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, en tenant un médecine-ball à deux mains, les coudes tendus, au niveau des hanches. En gardant les coudes droits, soulevez le ballon vers le haut jusqu’à ce qu’il soit directement au-dessus de votre tête, puis abaissez-le jusqu’à la position de départ.

Crunch de bande

En gardant la bande au-dessus du membre ou de la barre et en restant à genoux, tenez la bande avec chaque main à vos oreilles. À partir de là, abaissez-vous en courbant le bas du dos pendant que vous raccourcissez la distance entre votre bassin et votre cage thoracique et que votre front se dirige vers le sol. Faites une pause dans la position complètement contractée, contractez vos abdominaux, puis revenez à la position de départ.

Presse d’épaule à bande debout

Tenez-vous au centre de la bande, les mains tenant les poignées au niveau des épaules, les paumes tournées vers l’extérieur, les coudes pointés vers le bas. Levez les deux bras au-dessus de la tête jusqu’à l’extension complète du coude, puis abaissez-les. Gardez le reste de votre corps immobile et votre tronc serré, en vous assurant de ne pas vous pencher d’avant en arrière lorsque vous soulevez les poignées au-dessus de votre tête.

Extension des triceps au-dessus de la tête

Tenez-vous debout et saisissez le ballon avec les deux mains derrière la tête, en levant les bras pour que vos coudes soient le long de vos oreilles. À partir de là, en vous déplaçant uniquement au niveau de vos coudes, étendez vos bras directement au-dessus de vous, serrez vos triceps, puis abaissez-vous au début.

Pompes sur ballon

Prenez la position des pompes au sol, les deux mains sur un médecine-ball. En gardant la tête neutre et le tronc serré, abaissez-vous vers le sol en pliant les coudes, puis étendez complètement vos coudes pour revenir à la position de départ. (Si vous ne pouvez pas effectuer de pompes régulières pendant toute la durée, passez à la position modifiée – genoux au sol – pendant que vous vous fatiguez.)

Flexion des biceps avec bande allongée

Allongez-vous sur le sol avec le milieu de la bande en boucle sous vos pieds et une poignée dans chaque main. Gardez vos coudes épinglés à vos côtés et effectuez une boucle, en pliant chaque coude simultanément pour amener les poignées vers vos épaules. Revenez et répétez pour les répétitions, en ne laissant pas la bande se relâcher afin de maintenir la tension sur les muscles tout au long.

Entraînement 2 : Surensembles poids corporel et cardio

Faites chaque activité pendant 30 à 60 secondes (selon votre niveau de condition physique actuel), en répétant chaque combo trois fois avant de passer à la suivante.

1. Jump Squat et Side Shuffle

2. Pull-Up et Plank Slalom Hop

3. Pike Push-Up et High-Knee-Kick Run

4. Coup de pied de jambe et saut à la corde

5. Bench Dip et Alternating Step-Up (sur un banc de parc)

6. Crunch et sprints

Squat sauté

À partir d’une position à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, les deux mains directement devant vous, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Lorsque vous êtes au plus bas, explosez vers le haut pour sauter dans les airs. Atterrissez avec les genoux pliés et revenez immédiatement en position accroupie pour effectuer le saut suivant.

Mélange latéral

Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules, les genoux pliés, les mains devant vous. En gardant votre corps bas, déplacez vos pieds latéralement, en vous propulsant en marchant rapidement sur le côté avec le pied avant, puis en ramenant le pied arrière vers lui. Ne croisez pas vos pieds lorsque vous marchez et ne traînez pas vos pieds sur le sol.

Planche Slalom Hop

À partir d’une position de pompes, gardez vos mains au sol pendant que vous sautez vos jambes vers l’avant et vers la droite (pliez vos genoux pour qu’ils finissent à l’extérieur de votre coude droit). De là, revenez au centre puis sautez sur votre gauche. Répétez ce schéma rapidement, en ne laissant jamais vos pieds toucher le sol plus d’une seconde ou deux.

Pike Push-Up

À partir d’une position de pompes régulière, avancez vos pieds vers vos bras jusqu’à ce que vos fesses pointent vers le haut. Gardez vos coudes tendus avec vos mains placées directement sous vos épaules sur le sol. Pliez vos coudes pour abaisser votre front vers le sol, en vous arrêtant juste avant qu’il ne touche et en revenant à la position de départ.

Course à genoux haute

Pour cet exercice, vous ferez une course modifiée, dans laquelle vous lèverez votre genou avant aussi haut que possible à chaque foulée.

Coup de pied de jambe

Pendant que vous avancez, donnez un coup de pied à votre jambe avant aussi haut que possible, en gardant votre genou droit. (Pensez aux Rockettes.)

Banc Trempette

Tournez le dos à un banc de parc, en plaçant vos mains juste à l’extérieur de vos hanches sur le banc, en le prenant avec vos doigts. Vos genoux doivent être fléchis, vos pieds fermement ancrés au sol et vos fessiers flottant dans les airs. À partir de là, pliez les deux coudes pour abaisser votre torse vers le sol, en vous arrêtant lorsque vos bras forment des angles de 90 degrés. Fléchissez vos triceps pour vous relever.

Intensification alternée

Tenez-vous devant un banc de parc, les mains sur les hanches ou suspendues à vos côtés. À partir d’une position confortable à la largeur des épaules, avancez une jambe sur le banc et traversez cette cuisse pour étendre le genou et élever votre corps vers le haut. Amenez la jambe arrière vers le haut du banc et tenez-vous dessus, puis reculez avec la jambe opposée au sol et abaissez-vous. Répétez, cette fois en menant avec la jambe opposée.

Corde à sauter

Vous pouvez faire preuve de fantaisie si vous le souhaitez, mais sinon, sautez à la corde dans le style standard pendant la durée recommandée. Vous n’avez pas apporté de corde ? Faites semblant d’en avoir un et hop, hop, hop.

Croquer

Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête, le bout des doigts se touchant légèrement et vos coudes évasés vers vos côtés. Décollez lentement le haut de votre corps du sol en soulevant vos omoplates. Le mouvement total n’est que de quelques centimètres, mais assurez-vous de serrer vos abdominaux en haut de chaque répétition pour un effet maximal.

Sprints

Alternez entre des sprints complets de 15 secondes et des joggings de 15 secondes pendant les 60 secondes allouées à cet exercice.

Remonter

Prenez une large prise en pronation sur une barre suspendue. Suspendu librement à la barre, les bras complètement tendus et les pieds croisés derrière vous, contractez vos dorsaux et pliez vos coudes pour lever le menton vers la barre aussi haut que possible. Tenez pendant un compte en haut avant de vous abaisser en position de suspension.

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