Avouons-le : la vie peut être stressante. Qu’il s’agisse de respecter des délais au travail, de s’inquiéter des factures ou simplement d’essayer de tout faire, vous pouvez avoir l’impression de ne même pas avoir le temps de respirer, et encore moins de vous détendre.
La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin d’un massothérapeute à domicile ou de deux semaines de vacances pour vous détendre. « Le moyen le plus simple de améliorer l’anxiété causé par le stress est de bouger le corps », explique Sibyl Knight, DO, médecin à The Osteopathic Way à Santa Cruz, en Californie. « Les proies tremblent souvent après avoir été chassées. Notre système nerveux humain est également capable d’évacuer un certain stress physique par le mouvement.
De petits efforts comme celui-ci routine d’étirement déstressante peut avoir un impact énorme sur notre santé mentale et physique. Selon Knight, 10 minutes de marche, cinq minutes de mouvement ou même seulement deux minutes de respirer profondément peut profondément affecter la réponse physiologique du corps au stress.
Cette routine ne prend que quelques minutes et peut être effectuée dans votre bureau, votre salon ou pendant vos vacances tropicales si vous avez de la chance ! Il se concentre sur les zones chroniquement tendues du corps – cou, épaules, bas du dos et hanches – et avec un peu de pratique peut être fait en aussi peu que 10 minutes.
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Cou Stretch Série
Que nous regardions un écran d’ordinateur ou que nous nous penchions sur nos téléphones, nos cous sont souvent pliés et tendus dans des positions inconfortables pendant des heures d’affilée. Heureusement, vous pouvez faire cette série de trois exercices en position assise ou debout, ce qui en fait le moyen idéal pour commencer votre routine d’étirement déstressante.
Pour commencer, soulevez légèrement votre poitrine et rentrez votre menton pour aligner votre cou. De là, rentrez votre menton vers votre poitrine pour extensible la nuque. Maintenez cette position pendant cinq à 10 secondes, puis relevez votre menton à la position de départ. Répétez trois à cinq fois.
Une fois que vous avez étiré la nuque, revenez au point mort et tournez la tête aussi loin que possible sur le côté, en gardant votre cou aligné avec votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant trois à cinq secondes, puis tournez la tête vers l’avant avant de vous tourner vers le côté opposé. Tenez puis revenez du premier côté. Twist trois à cinq fois de chaque côté.
Pour le dernier mouvement, penchez la tête sur le côté en ramenant votre oreille vers votre épaule. Maintenez la position pendant trois à cinq secondes, puis rentrez doucement votre menton et roulez votre tête sur le devant de votre poitrine, en terminant avec votre tête penchée vers l’épaule opposée. Maintenez la position pendant trois à cinq secondes, puis inversez le sens du roulement pour revenir à la première épaule. Répétez trois à cinq fois.
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Ouvre-poitrine
Non seulement le mouvement soulage la tension dans vos épaules et votre poitrine, mais il crée également plus d’espace pour vos côtes, ce qui facilite la prise en profondeur, respirations relaxantes. Vous pouvez effectuer cet étirement en position debout ou assise.
Entrecroisez vos doigts derrière votre dos et appuyez vos mains vers le bas pour étendre vos coudes et tirer vos épaules vers l’arrière. Gardez votre poitrine relevée et votre tête en équilibre sur le dessus de votre colonne vertébrale. Étendez-vous et respirez profondément, en ouvrant votre poitrine. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations, environ 20 à 30 secondes.
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Courbure avant
Un incontournable de routines de yoga, la flexion vers l’avant est un excellent moyen de soulager le stress et la tension dans le bas du dos. Bien qu’il soit plus efficace en position debout, vous pouvez également le faire en position assise. Vous pouvez même passer directement de l’ouverture de la poitrine au virage vers l’avant, en gardant les mains jointes derrière le dos pendant que vous vous étirez.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux droits mais non verrouillés. Pliez vos hanches pour faire pivoter votre corps vers l’avant. Si vos mains sont libres, tendez-les vers le sol. L’objectif est de garder vos hanches hautes et s’étendant vers le sol pour la traction de la colonne vertébrale. Pliez légèrement les genoux si nécessaire. Au fur et à mesure que la flexibilité s’améliore, vous pourrez garder vos genoux droits.
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Étirement de Fragon
Une combinaison de la grenouille et du dragon, le tronçon Fragon est un favori de la mobilité de la hanche parmi CrossFit athlètes, mais même si vous ne transpirez pas lors d’un entraînement quotidien du jour, vous pouvez toujours bénéficier de ce mouvement. Les fléchisseurs de hanche serrés ont tendance à exacerber la douleur et le stress dans le bas du dos, et une meilleure mobilité autour des hanches améliore l’alignement postural et le mouvement.
Commencez au sol en position à quatre pattes. Montez un pied dans une fente basse. Tournez votre genou arrière à 90 degrés pour ouvrir les hanches, puis descendez sur vos coudes si vous le pouvez. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
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Rotation du torse couché
Connu en yoga sous le nom de Revolved Abdomen Pose, ce mouvement tonifie le ventre tout en étirant le bas du dos et les hanches. Les poses de torsion favorisent également une relaxation plus profonde et sont bonnes pour la digestion et la circulation.
Allongez-vous sur le dos et tirez les deux genoux vers le haut, en serrant vos genoux contre votre poitrine et en respirant profondément pour vous détendre et étirer le bas du dos. Gardez vos jambes levées et laissez tomber les deux bras sur le côté en T.
Inspirez profondément, puis expirez et laissez les deux jambes tomber d’un côté, en tordant vos hanches. Terminez avec vos jambes sur le sol pointant vers vos coudes. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis remontez les deux jambes. Répétez du côté opposé.
À la fin de ce routine d’étirement déstressante, vous vous sentirez plus détendu et flexible que lorsque vous avez commencé. Utilisez-le chaque fois que vous avez besoin d’une réinitialisation rapide, en particulier pour vous détendre à la fin de votre journée.
