Si les jours de repos vous rendent anxieux, vous n’êtes pas seul. Il est difficile pour les gens d’arrêter de faire de l’exercice parce qu’ils sont attirés par la forme physique pour diverses raisons », explique l’entraîneur sportif Mark Gibson, MSEd, MS, ATC, de l’Université du Wisconsin à La Crosse. « L’activité physique présente des avantages sociaux, émotionnels, hormonaux et psychologiques. »
Mais donner à notre corps une pause de toute cette activité physique est exactement ce qui nous empêche de nous briser. Cela ne signifie pas s’affaler sur le canapé et se frayer un chemin dans votre file d’attente Netflix – le repos actif signifie un exercice facile qui permettra à vos muscles en mouvement léger d’éliminer les toxines et d’éviter la lenteur qui accompagne le surentraînement.
« Des études montrent que nos muscles récupèrent mieux, que le lactate est évacué un peu plus rapidement des muscles et que nous restons plus lâches lorsque nous maintenons un peu d’activité les jours de repos », déclare Elise Weiss, MD, experte en médecine du sport et en réadaptation. .
Surentraînement : trop d’une bonne chose
Vous pensez que l’entraînement vous rend plus fort ? Détrompez-vous. L’entraînement peut en fait vous affaiblir. Vous devenez plus fort grâce au repos, celui qui suit un entraînement intensif. Mais lorsque cet équilibre entre entraînements intensifs et récupération se détraque, vous risquez de subir les effets du syndrome de surentraînement (OTS).
Si vous ressentez quelque chose d’une perte d’appétit et de mauvaise humeur à l’insomnie et à la léthargie, cela pourrait être vos muscles qui vous disent qu’ils ne fonctionnent pas correctement. Et tout comme un moteur surchauffé arrête toute votre voiture, la radio et tout, le surentraînement de vos muscles peut affecter votre appétit, votre humeur et plus encore.
La meilleure façon d’éviter le surentraînement est simplement de prendre un peu de recul. Vous avez peut-être entendu parler de la «règle des 48 heures» pour la récupération musculaire, une que Jim White, porte-parole de l’ADA, diététicien agréé, instructeur de conditionnement physique de l’ACSM, prescrit toujours à nombre de ses clients. « Pendant un exercice intense lorsque les muscles sont sollicités, une augmentation du flux sanguin et de l’inflammation accompagne ces déchirures microscopiques », explique White. « Si ces déchirures ne sont pas autorisées à guérir correctement, des dommages graves peuvent survenir dans ce groupe musculaire et pourraient inhiber la croissance musculaire. »
Mais la plupart des femmes actives n’ont pas besoin de prendre deux jours complets de repos pour regarder l’horloge. Au lieu de cela, ils peuvent se tourner vers le repos actif, que la plupart des cliniciens identifient comme une intensité réduite ou des activités aérobiques légères, telles que la marche ou le vélo stationnaire sans résistance ou les activités d’étirement, explique Lynn Millar, PhD., professeur de physiothérapie, basé au Michigan. .
Weiss ajoute que le repos actif peut aussi être aussi simple que de promener votre chien, de jouer avec vos enfants ou de suivre un cours de yoga lent et facile. Si vous avez besoin de chiffres, passez une journée par semaine à faire quelque chose qui augmente votre fréquence cardiaque à pas plus de 60 % de son maximum, suggère White. Le nombre de jours de repos actifs que vous incorporerez dépendra de votre programme d’entraînement spécifique et de vos objectifs généraux de forme physique.
C’est facile
Pourquoi le repos actif et non le vrai repos ? Votre voiture n’aime pas ça quand vous claquez sur les freins, et votre corps non plus. Le repos actif maintient votre cœur à un bon rythme et améliore la circulation vers les muscles, dit Millar, sans ajouter de stress excessif aux tissus qui peuvent avoir été stressés ou même endommagés. « Une meilleure circulation aide le processus de construction et de guérison », dit-elle.
Se promener ou nager quelques longueurs favorise également le rinçage de l’acide lactique en « refroidissant » les groupes musculaires travaillés et en permettant des performances plus élevées et un temps de récupération global, dit White. « En récupération active, l’athlète continue d’utiliser les muscles au lieu de les reposer complètement, ce qui accélère la récupération musculaire et l’élimination des déchets. »
Enfin, le repos actif permet également à votre cerveau de sortir de l’ornière routinière. Tout comme vos voies neuronales s’allument lorsque vous résolvez un problème mathématique, le passage à une autre forme d’exercice maintient votre système neurologique en marche.
Il y a de fortes chances que vous reveniez à votre routine habituelle en vous sentant plus heureux, plus énergique et prêt pour un niveau de performance plus élevé. Et c’est suffisant pour rassurer tout esprit.
