Disons que vous avez un ami qui s’entraîne régulièrement depuis longtemps. Elle ne manque jamais une séance d’entraînement et chaque fois qu’elle s’entraîne, elle travaille à haute intensité, se poussant jusqu’à cette ligne rouge jour après jour. Après plusieurs mois, elle se plaint de se sentir démotivée, fatiguée et irritable, et elle exprime des inquiétudes au sujet de ses progrès en plateau, de ses troubles du sommeil et d’une douleur persistante qui s’atténue rarement.
Le plus
Compte tenu de ces symptômes, vous identifierez probablement son problème comme un surentraînement, et cela pourrait en effet être le coupable. Le surentraînement se produit lorsque le volume et la fréquence de votre activité dépassent votre capacité de récupération, soit en raison d’une programmation qui progresse trop rapidement, soit en raison d’augmentations du volume d’entraînement qui durent pendant de longues périodes sans permettre un repos et une récupération adéquats. Le surentraînement provoque un stress oxydatif, qui fait naturellement partie de l’exercice, car votre corps métabolise l’oxygène pour produire de l’énergie et favoriser la réparation cellulaire. Ce processus produit également des radicaux libres, qui sont normaux dans une certaine mesure. Cependant, avec le surentraînement, le nombre de radicaux libres produits submerge les processus de réparation et peut endommager les cellules, l’ADN et les mitochondries, provoquant une inflammation, une fatigue musculaire et des douleurs qui ont un impact négatif sur les performances.
Le dessous
Mais avant de diagnostiquer votre copain comme surentraîné, il y a un autre facteur qui pourrait être à l’œuvre : le manque de carburant. Le sous-alimentation se produit lorsque vous consommez moins de calories que nécessaire pour maintenir une activité particulière à une intensité particulière sur une période de temps. Ce n’est pas la même chose que de limiter les calories pour perdre du poids, car le sous-alimentation n’est pas fait à dessein. Il s’agit généralement d’une mauvaise compréhension de vos besoins réels en nutriments en ce qui concerne votre protocole d’entraînement. Comme pour le surentraînement, vos symptômes s’aggravent lentement si vos séances d’entraînement augmentent et que votre alimentation reste la même ou si vous suivez un plan de repas qui n’est pas adapté à votre activité. Par exemple, un athlète d’endurance qui passe soudainement à un régime pauvre en glucides sans tenir compte de la quantité de carburant dont il a besoin aura probablement de mauvaises performances jusqu’à ce que ses besoins nutritionnels soient satisfaits.
Le verdict
Alors, comment déterminez-vous ce qui vous dérange – surentraînement ou sous-alimentation puisque les symptômes sont si similaires ? C’est difficile, mais les choses qui se démarquent avec le sous-alimentation sont une perte notable de masse musculaire maigre, des maladies fréquentes et la perte de votre cycle menstruel.
La bonne nouvelle est que les deux conditions sont évitables. Si vous pensez que vous vous surentraînez, réduisez un peu votre entraînement et accordez-vous quelques jours de repos. Adoptez un plan périodisé qui alterne entre des programmes d’entraînement de volume/poids légers, modérés et lourds, et obtenez beaucoup de temps de sommeil et de récupération. Si vous pensez que vous êtes sous-alimenté, suivez votre alimentation dans un journal pendant plusieurs semaines et assurez-vous de répondre au moins à vos besoins métaboliques de base, selon la formule ci-dessous. Cela s’est avéré le plus précis et est le suivant pour les femmes :
10 x votre poids (kg) + 6,25 x votre taille (cm) – 5 x votre âge (ans) – 161 = REE (dépense énergétique au repos)
Une fois que vous avez déterminé votre REE, multipliez ce nombre par le facteur d’activité approprié ci-dessous pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour :
- Léger – 1,56
- Modéré – 1,64
- Lourd – 1,82
Assurez-vous d’atteindre cet objectif quotidiennement afin de maintenir votre entraînement sur la bonne voie et de progresser
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