Hey vous. Celui qui s’entraîne quotidiennement. Oui toi. Il est temps de prendre un jour de congé. Sérieusement.
Pourquoi? Pendant une séance d’entraînement, vous êtes occupé à déchirer les fibres musculaires. Et pendant les périodes de repos, votre corps se répare et grandit. Donc, sans un temps de récupération adéquat, les muscles ne peuvent pas se réparer.
« Je vois tout le temps des gens au gymnase qui passent deux à trois heures à s’entraîner lors de séances consécutives en pensant que cela les aide », déclare Christina L. Moreland, entraîneuse personnelle certifiée, coach en ligne et auteur de Les secrets de la super maman (Créer Espace, 2014). « Plus devrait être mieux, n’est-ce pas ? Mauvais! En réalité, ils détruisent simplement leur corps et leur système immunitaire parce qu’ils ne se donnent pas suffisamment de temps pour récupérer. Passer trop de temps à s’entraîner peut en fait entraver votre progression, et non la propulser vers l’avant.
Raisons des jours de repos
Moreland explique qu’il existe de nombreuses raisons d’intégrer des jours de repos à votre programme de remise en forme, notamment les suivantes :
- Prévention des blessures
- Amélioration des performances physiques
- Réduction de l’inflammation et des douleurs articulaires
- Diminution de la probabilité de blessures mineures, telles que des foulures musculaires et des déchirures
- Amélioration du sommeil
- Une vision plus saine de l’exercice (vous êtes plus susceptible de revenir avec une bonne attitude prête à travailler et, plus important encore, vous serez physiquement prêt à y faire face.)
« Mon objectif en tant que passionné de fitness est la longévité », déclare Moreland. « Je veux être au gymnase quand j’aurai 80 ans. Et en tant qu’entraîneur personnel, mon objectif numéro 1 pour ma cliente est sa sécurité et sa protection pendant que je l’aide à atteindre ses objectifs. En termes simples, les jours de repos ne sont pas un luxe. Ils sont essentiels et doivent être intégrés chaque semaine.
Signes de surentraînement
L’un des scénarios suivants vous semble-t-il familier ? Si c’est le cas, Moreland dit que vous êtes en retard pour un jour de repos.
- Vous ne pouvez tout simplement pas vous mettre la tête dans le jeu. Si vous êtes fatigué, pas concentré et que vous ne pensez pas vraiment aux groupes musculaires que vous travaillez, c’est une recette pour vous casser la forme et ouvrir la porte à vous blesser.
- Vous avez une blessure mineure qui pourrait affecter votre forme ou votre prise. Par exemple, disons que vous avez une douleur mineure au poignet – eh bien, cela pourrait entraver votre capacité à faire des pompes correctement, vous obligeant à trop compter sur votre épaule. Votre épaule n’est pas positionnée de manière optimale dans une pompe pour supporter la pleine charge de votre poids corporel.
- Vous avez un rhume ou des allergies avec une respiration restrictive. Lorsque vous vous entraînez, votre rythme cardiaque augmente, poussant plus de sang dans le corps dans un laps de temps plus court, ce qui signifie que votre échange d’oxygène augmente également. Si vous vous entraînez lorsque vous ne pouvez pas respirer normalement, vous pourriez avoir une respiration encore plus laborieuse pendant l’exercice, ce qui compromettrait davantage votre système immunitaire.
- Vos muscles sont excessivement endoloris 48 heures après que vous les ayez travaillés pour la dernière fois. Vous détruisez les fibres musculaires lorsque vous exercez une tension sur un muscle. Si vous avez encore mal deux jours plus tard, les fibres musculaires ne se sont pas encore complètement réparées depuis la dernière séance.
Comment intégrer le repos
L’approche recommandée par Moreland pour intégrer les jours de repos est un programme de deux jours et un jour de repos, ce qui équivaut à deux jours de repos par semaine. Avec ce type de programme, il y a deux façons de le faire :
- Alterner des groupes musculaires spécifiques qui s’opposent cliniquement au sein du système musculo-squelettique.
- Travaillez-les ensemble sur des jours alternés et continuez à les faire tourner avec différents exercices.
« Il a été prouvé dans plusieurs études que le surentraînement supprime la fonction normale du système immunitaire et peut augmenter la sensibilité d’une personne aux infections – il est donc essentiel d’intégrer le temps de repos dans un programme de conditionnement physique global », déclare Moreland. « Il vaut mieux prendre un jour de congé et revenir fort et heureux plutôt que d’ouvrir la porte à une blessure potentielle, qui pourrait vous faire perdre des semaines, voire plus, et pourrait être assez coûteuse à traiter. »
