Ce programme de formation basé sur le HIIT est rapide, efficace et en constante évolution.
Entraînement par intervalles – Ouais, pas une mode
D’innombrables études et des milliers de sujets satisfaits affirment que l’entraînement par intervalles à haute intensité est l’une des méthodes les plus efficaces pour brûler les graisses. L’intensité du travail signifie un énorme déficit énergétique et une perturbation métabolique dramatique, et le processus de récupération et de réparation peut prendre jusqu’à trois jours. Parce que ce processus nécessite beaucoup d’énergie, votre corps brûle encore de la graisse longtemps après la fin de l’exercice lui-même.
Ce phénomène est unique à l’entraînement de haute intensité, et courir tranquillement un mile sur la piste du lycée local n’offrira pas les mêmes avantages. Voici le problème : si vous parcourez ce kilomètre en huit minutes chrono, vous brûlerez environ 100 calories au total. Mais si vous exécutez 16 sprints complets de 100 mètres, chaque sprint prenant 15 secondes, vous couvrirez toujours un mile mais n’aurez passé que quatre minutes à travailler et votre feu métabolique brûlera à blanc pendant des jours après.
Un travail de moindre intensité effectué sur de plus longues périodes a-t-il sa place ? Bien sûr. Mais Justin Grinnell, CSCS, fondateur de Grinnell Training Systems et propriétaire de State of Fitness est un fan beaucoup plus grand du HIIT dans le continuum de conditionnement.
« Une étude de l’Université McMasters au Canada a montré que l’entraînement par intervalles à haute intensité est une stratégie puissante et rapide pour induire de nombreuses adaptations métaboliques généralement associées à l’entraînement d’endurance traditionnel », déclare Grinnell. Les sujets de cette étude ont adopté le HIIT comme principal mode de cardio et ont connu une capacité accrue à utiliser l’oxygène pour performer et une meilleure capacité à passer d’un système énergétique à l’autre pendant l’exercice.
Commencez le HIIT
Avec HIIT, il s’agit plus de l’intensité du travail que du mode d’exercice, et vous pouvez appliquer le protocole à presque toutes les activités. En termes de musculation, Grinnell recommande de se concentrer sur des exercices composés avec un gros gain, comme ceux qui vous font appuyer, pousser, tirer, traîner, lancer ou balancer.
« Une courbure des ischio-jambiers a sa place, mais elle n’augmente pas le métabolisme et ne produit pas le même type de réponse hormonale favorable que les mouvements composés multi-articulaires », explique Grinnell. « Pour brûler les graisses et construire ou préserver le tissu musculaire maigre, vous devez effectuer de grands mouvements. »
Grinnell a créé ce programme d’entraînement de huit semaines qui associe des metcons pour tout le corps à un travail de force dédié et à des entraînements en échelle très demandés. « Vous ne pouvez faire que des séries droites et du cardio ennuyeux pendant si longtemps avant que votre corps ne fasse plus de changements », déclare Grinnell. « Vous mettre constamment au défi gardera vos séances d’entraînement fraîches et vous donnera quelque chose à attendre avec impatience. »
Le programme d’entraînement HIIT-Your-Goals de 8 semaines
Ce programme de formation est divisé en deux phases de quatre semaines. Dans chaque phase, vous effectuerez les mêmes exercices et entraînements, mais les enjeux augmenteront : plus de répétitions, plus de tours, plus de poids. Voici comment ils se décomposent :
Phase 1 : semaines 1 à 4
Ces semaines sont conçues pour jeter les bases de votre physique. Abordez la première phase de ce programme d’entraînement avec autant d’intensité que possible tout en étant conscient de toutes les limites que vous pourriez avoir. Aussi noble que cela puisse paraître de « se pousser », il vaut mieux patauger et tester la profondeur plutôt que de plonger et de s’effacer.
Phase 2 : semaines 5 à 8
Maintenant que vous avez une base solide de conditionnement, il est temps d’éliminer cette couche de graisse supplémentaire. Parce que votre corps s’est adapté au travail de ce programme d’entraînement, il réagira rapidement au volume supplémentaire ici, alors gardez un œil attentif sur le miroir pendant que votre corps se transforme.
Dans les deux phases du programme, vous trouverez ces formats :
- AMRAP. Effectuez autant de tours que possible des mouvements répertoriés dans un laps de temps prédéterminé, généralement de 10 à 20 minutes. Cela permet de se concentrer sur le travail maximum en un minimum de temps tout en fournissant des repères faciles pour la progression, selon Grinnell. Par exemple, au cours de la semaine 1, vous enregistrerez votre nombre total de tours terminés plus les répétitions pour l’AMRAP complet de 15 minutes. Au cours de la semaine 2, vous essaierez de battre ce nombre dans le même laps de temps.
- Échelles. L’échelle de Grinnell a un schéma de répétition descendante qui vous permet de travailler à un rythme élevé du début à la fin. Votre objectif est de faire le travail aussi efficacement que possible, en déployant un maximum d’efforts dans chaque répétition pour déclencher la meilleure réponse métabolique.
- Circuits de force. Se déplacer rapidement entre les exercices prive votre corps du luxe d’une récupération complète, ajoutant une composante cardiovasculaire à l’entraînement et augmentant votre brûlure. Choisissez ici des charges légèrement plus lourdes que la normale pour engager davantage de fibres musculaires à contraction rapide – le type le plus responsable de la forme et de l’apparence de votre physique.
Jour 1 : AMRAP corps entier
Poussée de traîneau
Chargez un traîneau dans une zone dégagée et agrippez-vous fermement aux poteaux avec les bras tendus. Poussez délibérément le traîneau vers l’avant, en avançant avec vos genoux et en gardant vos hanches basses jusqu’à ce que vous ayez parcouru la distance requise. Tournez le traîneau pour vous préparer pour votre prochain tour.
Propulseur d’haltères
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés, et tenez un ensemble d’haltères sur vos épaules, les coudes vers le bas. Donnez un coup de pied à vos hanches en arrière et abaissez-les dans un squat profond, puis étendez vos jambes et vos hanches et tenez-vous rapidement, en utilisant cet élan vers le haut pour pousser les poids au-dessus de la tête jusqu’à l’extension complète de vos bras. Abaissez les poids sur vos épaules et passez directement au prochain représentant.
Haltère Renegade Row
Mettez-vous en position de planche avec vos mains sur un ensemble d’haltères, placés parallèlement sur le sol sous vos épaules. Gardez votre tête, vos hanches et vos talons alignés et vos hanches carrées pendant que vous ramez alternativement les haltères dans votre cage thoracique, en gardant vos coudes près de vos côtés et votre tête neutre.
Fente de marche avec haltères
Tenez un ensemble d’haltères à vos côtés et faites un grand pas en avant, en pliant les deux genoux et en vous abaissant vers le sol, le genou au-dessus de vos orteils. Poussez votre pied traînant, étendez les deux jambes et amenez la jambe traînante vers l’avant, en passant directement à la fente suivante. Continuez en alternant les jambes.
Jours 2 et 4 : Récupération active
Au début de la nouvelle année, vous aurez tendance à vous entraîner aussi souvent que possible pour incinérer cette graisse indésirable.
Cependant, Grinnell recommande deux jours de récupération active par semaine, idéalement situés entre vos journées d’entraînement. Une activité légère peut en fait aider à accélérer votre progression en faisant circuler votre sang, en déplaçant les nutriments dans les cellules et en en sortant les déchets, et en brûlant quelques calories pendant que vous y êtes, selon Grinnell. Les étirements et les rouleaux de mousse ces jours-là peuvent également faciliter la récupération tout en améliorant la flexibilité et l’amplitude des mouvements.
Voici quelques exemples d’excellentes activités d’une journée de récupération active. Ceux-ci doivent être effectués à un rythme facile à modéré pendant 30 à 60 minutes, max.
- En marchant
- Randonnée
- Faire du vélo
- Yoga
- Pilates
- Taï chi
- Natation
- Paddleboard
- Canoë-kayak
Jour 3 : Échelles de force et de conditionnement
Pompes
Placez vos mains à l’extérieur de la largeur des épaules sur le sol et étendez vos jambes derrière vous afin que votre tête, vos hanches et vos talons soient alignés. En gardant votre corps raide, abaissez lentement votre poitrine jusqu’à ce que vos coudes forment des angles de 90 degrés. Appuyez avec force pour revenir au début.
Squat de gobelet
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un haltère contre votre poitrine, les coudes vers le bas, la poitrine levée. Pliez vos genoux et accroupissez-vous parallèlement ou en dessous si vous le pouvez, puis poussez à travers vos talons et étendez vos jambes et vos hanches pour revenir à la position debout.
Traction assistée
Tenez-vous sur une boîte et bouclez une superbande autour d’une barre de traction. Prenez la barre en pronation et entrez dans la bande avec un pied. Descendez complètement de la boîte avec votre autre jambe et suspendez-vous à la barre. Contractez vos omoplates, puis poussez vos coudes vers le bas et vers l’arrière pour tirer votre poitrine vers la barre et faites une courte pause, puis abaissez-vous au début.
Burpee
Debout, accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol, puis sautez vos jambes derrière vous dans une planche. Faites une pompe, remettez vos pieds sous vous, puis étendez vos jambes et vos hanches et sautez dans les airs aussi haut que possible, en tendant vos mains au-dessus de votre tête. Atterrissez et passez immédiatement au prochain représentant.
Chelem de médecine-ball
Tenez un médecine-ball non réactif avec les deux mains devant vous. En un seul mouvement, soulevez le ballon au-dessus de votre tête, en étendant vos bras aussi haut que possible tout en remontant sur vos orteils, puis utilisez tout votre corps pour le claquer vers le bas – en laissant tomber vos hanches, en contractant vos abdominaux et en utilisant vos bras pour claquer le ballon. le sol. Ramassez-le et répétez tout de suite.
Jour 5 : Circuits de force et HIIT
Soulevé de terre à la barre
Tenez-vous derrière une barre, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils sous la barre. En gardant le dos plat, donnez un coup de hanches vers l’arrière, puis pliez les genoux jusqu’à ce que vous puissiez saisir la barre à l’extérieur de vos jambes en une prise alternée. Préparez votre tronc, rétractez vos omoplates, puis levez-vous, en étendant vos genoux et vos hanches au même rythme pour tirer la barre en ligne droite le long de l’avant de votre corps jusqu’à l’extension complète. Revenez lentement au début, touchez brièvement et répétez tout de suite.
Développé couché avec haltères
Tenez un ensemble d’haltères avec vos bras tendus vers le haut sur votre poitrine, les paumes tournées vers vous. Pliez vos coudes et abaissez les poids lentement jusqu’à ce que vos bras forment des angles de 90 degrés et que vos coudes soient alignés avec vos épaules. Étendez vos bras avec force au début, en serrant votre poitrine en haut.
Carry du fermier
Prenez un ensemble lourd d’haltères ou de kettlebells et tenez-les à vos côtés avec vos omoplates rétractées et emballées. Faites de petits pas en avant avec les genoux légèrement pliés pour éviter le balancement des poids et marchez rapidement jusqu’à ce que vous ayez parcouru la distance requise.
Vélo Airdyne
Ajustez le vélo à une tension modérée et pédalez et tirez aussi fort et aussi vite que possible pendant le temps imparti. Pendant les intervalles de repos, relevez vos pieds des pédales et lâchez les poignées jusqu’à ce qu’il soit temps de repartir (ou d’être touché au mollet).
Rameur
Ajustez les sangles de pied sur votre cou-de-pied et prenez la poignée en pronation. En gardant vos talons plantés et vos bras et votre dos droits, utilisez vos jambes pour repousser fort jusqu’à l’extension complète, puis utilisez vos bras pour tirer la poignée vers votre poitrine, en poussant vos coudes vers l’arrière et en vous penchant en arrière de vos hanches. Inversez les étapes et glissez vers l’avant pour revenir au début.
Ligne inversée
Placez une barre dans un rack à hauteur de cuisse ou plus bas. Prenez une prise en main à la largeur des épaules sur la barre et étendez vos jambes. Soulevez vos hanches et préparez votre tronc pour que votre corps forme une ligne droite. Ramenez vos coudes en arrière, en gardant vos bras près de vos côtés et votre corps rigide, et tirez-vous vers le haut. Descendez lentement au début et répétez tout de suite.
