Sport

Outil de fitness à ne pas négliger : les suspensions

Si vous n’utilisez pas d’entraîneur de suspension, vous manquez quelque chose. Cet outil fournit un entraînement complet du corps et vous en donne plus pour votre argent, pour ainsi dire, que les autres équipements de musculation. La prime ? Il est portable, vous pouvez donc l’utiliser au gymnase, à la maison ou au bureau (c’est l’un des achats les plus intelligents et les plus rentables pour construire le parfait gymnase à domicile), et même sur la route.

Les entraîneurs de suspension, comme TRX, comportent des sangles et des poignées réglables qui pendent à partir d’un point fixe – à savoir une ancre sur un mur, une porte ou un plafond – et ils utilisent votre poids corporel et votre gravité pour la résistance. Ils renforcent non seulement la force, mais aussi la coordination, la mobilité, la force du tronc et la stabilisation des articulations, déclare Andi Singh, entraîneur personnel certifié NASM et spécialiste TRX chez Life Time à Peoria, Arizona.

Comparés à d’autres outils d’entraînement en résistance, les entraîneurs de suspension nécessitent plus de stabilité. « Ils mettent à l’épreuve le noyau ainsi que les petits muscles stabilisateurs autour des articulations qui sont souvent négligés alors que vous vous concentrez sur des groupes musculaires plus importants avec un équipement d’entraînement en résistance traditionnel », dit-elle. Le résultat ? « Une meilleure force de base et une meilleure mobilité articulaire signifient un entraînement et une vie plus sûrs, quels que soient votre niveau de forme physique et vos objectifs. »

Il y a une petite courbe d’apprentissage lors de l’utilisation d’un entraîneur de suspension, d’autant plus que chaque exercice nécessite que les sangles soient à certaines longueurs. Bien qu’il ne soit pas difficile d’ajuster les sangles, vous devrez apprendre les bonnes longueurs. Par conséquent, Singh vous recommande de travailler avec un entraîneur spécialisé dans l’entraînement en suspension ou de regarder une vidéo de démonstration créée par le fabricant de l’équipement.

L’entraînement du circuit d’entraînement de suspension en 4 mouvements

Pour vous donner un avant-goût de la façon dont l’entraînement en suspension peut défier votre corps, Singh a conçu un circuit en quatre mouvements que vous pouvez faire n’importe où, que ce soit chez vous, dans une salle de sport ou même dans une chambre d’hôtel. Faites chaque exercice l’un après l’autre sans repos jusqu’à ce que vous atteigniez la fin. Répétez ensuite le circuit trois fois.

Squat et Row

Ajustez les bretelles à mi-longueur. Tenez-vous face à l’ancre et saisissez les poignées. Avancez vos pieds de manière à ce qu’ils soient à 12 ou 24 pouces de l’ancrage et que vos coudes soient pliés à 90 degrés, les pouces près des aisselles. A partir de cette position, laissez vos bras se redresser, permettant à votre corps de retomber contre la résistance des sangles. Lorsque vous vous penchez en arrière, pliez vos genoux pour vous accroupir afin que vos fesses touchent presque le sol. Revenez au début en utilisant les muscles de votre dos pour vous relever tout en redressant vos jambes, votre corps s’enroulant en une longue ligne légèrement inclinée. Répétez 15 fois.

Fente sur une jambe

Avec les sangles ajustées à mi-longueur, placez-vous face à l’ancre et tirez sur les sangles enseignées. Saisissez les poignées et pliez vos coudes à des angles de 90 degrés. Placez vos pieds à la largeur des hanches et en gardant le torse haut, reculez suffisamment votre pied droit pour pouvoir abaisser votre genou droit vers le sol jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. En utilisant la force de vos jambes par rapport à vos bras, relâchez pour commencer et changez de côté. Répétez 15 fois de chaque côté.

Coup de hanche

Ajustez les bretelles jusqu’à mi-mollet. Allongez-vous sur le sol et placez vos talons dans les étriers. Pliez vos genoux à des angles de 90 degrés, puis ajustez votre corps pour que vos pieds soient sous l’ancrage. À partir de cette position, soulevez vos hanches en gardant les genoux pliés et en créant une ligne droite des épaules aux genoux. Abaissez pour commencer et répétez 15 fois.

Planche

Gardez les bretelles à mi-longueur. Mettez-vous au sol de manière à être sur vos mains et vos genoux, face à l’ancre. Placez un pied, puis l’autre, dans chaque étrier. Avancez votre corps jusqu’à ce que vos pieds soient sous l’ancre. Placez vos coudes sous vos épaules de manière à ce que vos avant-bras et vos mains forment le n° 11. Soulevez vos hanches en créant une ligne droite entre vos oreilles, vos épaules, vos hanches et vos chevilles. Maintenez 30 secondes puis relâchez.

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