Vous ne pouvez pas lancer une pierre dans une épicerie sans frapper quelqu’un en pantalon de yoga, mais bien que le monde ait adopté ce vêtement collant comme mode de tous les jours, tout le monde ne veut pas être un yogi authentique. En fait, ceux qui fréquentent la salle de sport depuis un certain temps se mélangent probablement au yoga aussi bien que Donald Trump et Hillary Clinton entre eux. Mais tout comme les vêtements de gym ont été rebaptisés «athleisure», la pratique standard du yoga est devenue un outil accessible que les athlètes peuvent utiliser pour améliorer leurs performances.
Entrez Stephanie (Ring) Main, une instructrice de yoga du nord de la Californie qui a créé ce style unique de yoga pour satisfaire ses propres besoins. « J’ai commencé à faire du yoga à l’université à une époque où je ne faisais pas beaucoup de sport », explique Main. « J’ai vite réalisé que c’était utile physiquement et mentalement, mais j’ai aussi réalisé que ce n’était pas quelque chose que je pouvais faire tout seul. J’avais besoin d’un travail de musculation et d’autres activités comme les triathlons, l’escalade et le CrossFit, et j’ai réalisé que le yoga pouvait jouer un rôle de soutien dans ces autres activités.
Un déménagement de Los Angeles à San Francisco a également signifié un changement dans la culture yogique pour Main, et ce qui était autrefois une pratique très physique avec beaucoup de tours est devenu, selon ses mots, une question de chant, de chant et de sentiments. « Je ne pouvais pas trouver un endroit qui comprenne que je ne voulais pas mettre ma jambe derrière la tête. Cela ne m’a pas aidé en tant qu’athlète », dit Main. « Je voulais une flexibilité plus fonctionnelle, une flexibilité qui m’aiderait à mieux performer en tant qu’athlète, et ne m’emmènerait pas dans un lieu de mobilité extrême. » Alors là où il y avait un vide, Main a simplement créé un style de yoga qui correspondait à son style de vie.
Voici son point de vue sur la façon dont le yoga peut fonctionner à votre avantage en tant qu’athlète, quel que soit votre sport.
Développe la flexibilité fonctionnelle
Alors que l’objectif de nombreux yogis est de se plier en deux sans effort, Main évite l’hypermobilité lors de la programmation pour les athlètes. « Je veux un équilibre », déclare-t-elle simplement. «Je veux être aussi fort que possible et aussi mobile que possible pour compléter cette force. Personnellement, je ne suis pas le professeur de yoga le plus flexible que vous ayez jamais vu – je ne peux pas mettre ma jambe derrière la tête, et ça va. Ma pratique n’est pas une flexibilité extrême – il s’agit d’utiliser le yoga pour améliorer vos performances.
Lorsque vous faites un mouvement, Main recommande d’entrer dans la pose du mieux que vous pouvez, de la modifier pour qu’elle soit plus facile ou plus difficile selon votre niveau, et une fois que vous sentez l’étirement, c’est tout. « Une fois que vous le sentez, restez là », dit-elle. « Cela aidera à prévenir les étirements excessifs et l’hyperflexibilité. En 30 secondes environ, le corps commence à accepter l’étirement et l’intensité diminue, et vous pouvez lentement y entrer un peu plus profondément.
Essayez-le : Pliage avant debout
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les jambes droites mais non verrouillées. Pliez vers l’avant à partir de vos hanches et tendez vos mains vers le sol. Respirez et détendez-vous. Vous devriez pouvoir vous étirer un peu plus après environ 30 secondes.
Aiguisez votre concentration
Une grande partie du yoga traditionnel est le travail de la respiration, chronométrant votre respiration pour qu’elle corresponde aux différentes étapes d’une pose, aidant à aiguiser votre concentration mentale. Ce principe de pleine conscience peut également fonctionner à votre avantage en tant qu’athlète. «La raison pour laquelle nous sortons de notre position lorsque nous soulevons est la concentration; notre esprit va dans les nuages et nous oublions ce que nous faisons », dit Main. « Utiliser le yoga pour vous aider à vous concentrer se traduit par une performance meilleure et plus sûre, des ascenseurs améliorés et des temps de course plus rapides. Plus vous vous concentrez sur votre respiration, plus vous devenez présent et plus il est facile de ressentir ce que vous faites. En apprenant à le contrôler, nous pouvons maîtriser notre esprit et nous concentrer davantage sur le mouvement.
Essayez-le : Exercice de respiration
Prenez deux minutes avant de commencer votre échauffement et concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez lentement en comptant jusqu’à deux, faites une courte pause, puis expirez en comptant jusqu’à quatre. Au fur et à mesure que vous entrez dans le rythme, essayez de respirer plus profondément et plus lentement, et essayez de prendre des respirations plus longues et moins nombreuses dans la deuxième minute que dans la première minute.
Améliorez votre échauffement
Il est révolu le temps de marcher sourdement sur un tapis roulant pendant cinq minutes pour s’échauffer. Au contraire, Main recommande 15 à 20 minutes de pré-entraînement de yoga pour l’activation musculaire et la préparation des mouvements. « Cela aide à apprendre à votre corps à adopter les positions dans lesquelles vous allez lui demander d’être pendant l’entraînement, comme les presses, les tractions et les soulevés de terre », dit-elle. « Il active les muscles qui doivent travailler tout en exposant les faiblesses de vos schémas de mouvement. »
Un mouvement qu’elle utilise régulièrement dans les échauffements est le push-up scapulaire. « Cela montre si vous êtes capable de bouger correctement vos omoplates », dit-elle. « S’ils sont immobiles, vos positions de tête et de poussée seront compromises et d’autres muscles prendront le relais, créant des déséquilibres et des schémas de mouvement inappropriés. » Le mouvement agit également comme une technique de correction et, avec le temps, à mesure que vous pratiquez, vous pourrez mieux bouger vos omoplates et améliorerez cette faiblesse.
Essayez-le : Push-up scapulaire
Mettez-vous en position de pompe avec vos mains sous vos épaules et votre tête, vos talons et vos hanches alignés. Appuyez activement sur le sol avec vos paumes et écartez vos omoplates, en arrondissant légèrement votre colonne vertébrale thoracique lorsque vous atteignez le sommet de votre amplitude de mouvement. Ensuite, enfoncez vos épaules dans les douilles pendant que vous rapprochez vos omoplates et revenez au neutre.
Construire un noyau à l’épreuve des balles
Il est rare de voir un yogi avec un pack de six, mais Main (qui en porte elle-même un) insiste sur le fait que le yoga peut être un entraînement de base mortel. « Encore une fois, cela revient à la stabilité, et un yogi hyperflexible ne sera pas aussi stable avec un ascenseur aérien qu’un athlète avec un noyau solide », déclare Main. « Si votre tronc est solide, vous pourrez soulever de lourdes charges au-dessus de votre tête ou au-dessus du sol et courir avec une bonne posture. »
Main prescrit le yoga pour le travail de base à tout moment pendant votre entraînement – comme échauffement, après l’entraînement, même pendant vos jours de repos actifs. Sa suggestion : sélectionnez des mouvements qui ciblent votre cœur à 360 degrés, y compris des mouvements pour votre pack de six, ainsi que pour votre dos et vos côtés.
Essayez-le : Maintien creux
Allongez-vous face vers le haut avec vos bras tendus au-dessus de votre tête et vos jambes jointes le long du sol. Préparez votre cœur et gardez votre tête neutre pendant que vous soulevez vos bras et vos jambes du sol et faites une forme de banane avec votre corps. Tenez et respirez.
Essayez-le : Ascenseur Superman
Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus au-dessus de votre tête, les jambes tendues, la tête neutre. Expirez et levez les bras et les jambes aussi haut que possible et maintenez pendant 30 secondes. Descendez lentement, respirez et répétez.
Pour améliorer la récupération
En plus des activités telles que la randonnée et le cyclisme facile, le yoga peut être pratiqué pendant vos jours de repos actifs pour aider à faire circuler le sang et donner à votre corps une activation musculaire de faible intensité. « Un flux est un bon moyen d’obtenir de la force et de la stabilité grâce au yoga et c’est un moment où vous pouvez ralentir et vous concentrer sur des mouvements précis, qui se traduisent ensuite par un entraînement plus ciblé », déclare Main.
Elle recommande également de garder vos séances courtes et précises. « Je ne veux pas que tu passes des heures à faire ça », dit-elle franchement. « Je veux que vous passiez les heures que vous avez à vous entraîner au gymnase ou à pratiquer le sport que vous aimez. Il s’agit d’un supplément pour améliorer votre expérience en tant qu’athlète.
Essayez-le : Débit lent
Commencez en position de pompes. Déplacez vos hanches vers le plafond pour entrer dans le chien orienté vers le bas. Inspirez, soulevez votre jambe droite aussi haut que possible, puis expirez et avancez votre pied droit entre vos mains. Inspirez et venez en position de fente haute avec vos bras tendus au-dessus de votre tête. Expirez, placez vos mains sur le sol et reculez dans la planche. Inspirez lentement, puis expirez et poussez vers le chien tête en bas. Inspirez pour lever votre pied gauche et répétez la séquence sur votre côté gauche. Passez par ce flux trois fois au total de chaque côté.
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