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Utilisez cette séquence post-entraînement du nouveau livre de Sage Rountree pour développer la force de base qui équilibre les muscles abdominaux et dorsaux.
Après l’entraînement, glissez-vous dans un travail de base pour équilibrer votre force d’avant en arrière et travaillez vos obliques pour vous soutenir lors de votre prochain entraînement ou pratique de yoga. Au lieu d’ajouter simplement quelques séries de craquements à votre séance d’entraînement, essayez cette routine conçue pour cibler chaque couche des muscles centraux avant et arrière, ainsi que les fessiers. Ces mouvements du dos et des abdominaux sont adoucis par des repos rapides dans de délicieux étirements des hanches. Prêt?
Pose de table inversée
Commencez assis, les genoux fléchis, les mains derrière vous, les doigts vers l’avant. Poussez dans les mains et les pieds et soulevez pour inverser la pose de la table. Restez ici pendant plusieurs respirations.
OPTION N’hésitez pas à incliner vos mains différemment si cela convient mieux à vos épaules – les doigts peuvent être tournés vers l’extérieur ou même vers l’arrière.
Pose de bateau
Navasana
Abaissez vos hanches vers le bas. Soulevez vos bras et vos jambes pour Boat Pose, en gardant votre poitrine ouverte. Restez ici pendant plusieurs respirations.
OPTION 1 Gardez vos genoux pliés et tenez l’arrière de vos cuisses.
OPTION 2 Redressez vos jambes et levez vos bras parallèlement au sol, parallèlement à vos jambes ou au-dessus de votre tête.
Pli croisé vers l’avant
Croisez vos chevilles, baissez vos jambes et pliez-vous en avant. Restez plusieurs respirations.
Pose de la planche vers le haut
Purvottanasana
Revenez à la pose de table inversée ou choisissez de prendre la pose de planche vers le haut complète cette fois pendant plusieurs respirations.
Voir également 6 postures de yoga pour les basketteurs, les entraîneurs et les fans
Pose de bateau avec torsion
Variante Navasana
Relâchez Upward Plank Pose, puis soulevez-vous pour Boat Pose, cette fois en ajoutant une torsion. Inspirez au centre, expirez pour tourner sur le côté. Pulsez plusieurs fois.
Pli croisé vers l’avant
Croisez vos chevilles, jambe opposée devant, et pliez-vous vers l’avant.
Pose du bateau – Pose du demi-bateau
Navasana–Ardha Navasana
Lors de votre dernier voyage à Boat Pose, alternez entre Boat et Half Boat : inspirez et abaissez vos jambes et votre torse vers le sol ; expirez et remontez jusqu’au bateau. Répétez plusieurs tours.
Pliage assis vers l’avant
Paschimottanasana
Étirez vos jambes devant vous et penchez-vous en avant pendant plusieurs respirations en position assise vers l’avant.
Regardez aussi Flux d’ouverture de la poitrine et des épaules de Sage Rountree
À propos de Sage Rountree
Sage Rountree est l’auteur de Yoga de tous les joursmaintenant disponible en précommande et cinq autres livres, dont Le guide du yoga de l’athlète et Courir sagement. Elle enseigne des ateliers sur le yoga pour les athlètes à l’échelle nationale et en ligne sur YogaVibes. Retrouvez-la sur Twitter et sur Facebook.
Cette séquence est republiée avec la permission de VeloPress de Yoga de tous les jours par Sage Routree. En savoir plus sur sagerountree.com.
