Si vous vous entraînez à la maison, les muscles du dos sont probablement parmi les plus difficiles à atteindre avec les mouvements traditionnels que vous feriez en salle de sport. Heureusement, avec un peu de créativité, vous pouvez faire fonctionner les rangées inversées.
La rangée inversée est un exercice de traction qui utilise votre propre poids corporel comme résistance. Il travaille principalement vos muscles du dos ainsi que vos biceps. Voici six façons différentes de les faire depuis chez vous !
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1. Ligne d’égaliseur Lebert
Si vous avez un ensemble d’égaliseurs Lebert ou quelque chose de similaire, faire des rangées inversées avec ceux-ci est super transparent. Pour cela, vous voulez que les égaliseurs soient parallèles les uns aux autres à environ 18 pouces de distance. Allongez-vous entre eux avec vos bras sur les poignées, puis faites un pont fessier avec les jambes pliées et maintenez le haut de cette position avec vos hanches. C’est votre point de départ! À partir de là, pensez à garder votre poitrine droite pendant que vous enfoncez vos coudes dans le sol. Montez aussi haut que possible (votre poitrine doit être au moins au niveau des égaliseurs) avant de redescendre sous contrôle. Effectuez autant de répétitions complètes que possible.
Pour augmenter la difficulté du mouvement, vous pouvez élever les pieds sur une chaise ou quelque chose de 12 à 24 pouces de haut.
2. Chaises + rangée de chevilles
Cette configuration peut fonctionner incroyablement bien, mais seulement si vous avez le bon type de chaises et une cheville très solide qui supportera certainement votre poids corporel (voir 1:40 dans la vidéo Instagram ci-dessus). S’il vous arrive d’avoir des chaises avec des dessus droits (non incurvés) et une cheville ou une tige en métal solide. Encore une fois, pour des raisons de sécurité, vous devez être certain que la cheville ne se cassera pas sur vous !
Positionnez les chaises et le goujon de telle sorte que le goujon des dossiers des chaises se fassent face et que le goujon repose horizontalement sur les chaises. Descendez entre les chaises de la même manière que vous le feriez avec les égaliseurs, sauf que cette fois, vous utilisez une prise en pronation plutôt qu’une prise neutre. Encore une fois, en commençant par le haut d’une position de pont fessier, ramenez votre corps vers le haut aussi haut que possible (ou jusqu’à ce que votre poitrine touche la tige), puis abaissez sous contrôle.
3. Tableau ligne inversée
Si vous avez une table lourde et solide sous laquelle vous pouvez glisser votre corps, cela peut créer une configuration étonnamment fluide (voir 3:28 dans la vidéo Instagram ci-dessus). Cependant, je dois insister pour que vous preniez la première fois que vous vous assuriez que votre table peut supporter votre poids corporel et ne se cassera pas ou ne se renversera pas sur vous.
Si votre table ressemble à la mienne, vous devriez pouvoir saisir le bord de la table sans problème. Si vous n’êtes pas sûr, ne le risquez pas.
4. Suspension Trainer Row
Si vous avez des sangles de suspension, elles peuvent être livrées avec un butoir de porte conçu pour que vous puissiez effectuer des exercices avec la sangle ancrée par une porte fermée (voir 4:47 dans la vidéo Instagram ci-dessus). Les sangles doivent être ancrées de manière à ce que la porte ne s’ouvre pas lorsque vous tirez dessus.
Vous pouvez garder les jambes droites pendant que vous faites cela, ou vous pouvez également les exécuter avec les jambes pliées. N’oubliez pas que plus votre corps est parallèle au sol, plus l’exercice est difficile, alors assurez-vous d’incliner votre corps en fonction de votre propre niveau de force.
5. Drap de lit rangée inversée
Prenez un drap et faites un nœud dans un coin. Jetez le nœud au-dessus d’une porte, puis fermez la porte. Le nœud doit être du côté opposé à la direction dans laquelle la porte se déplace pour se fermer (voir 6:49 dans la vidéo Instagram ci-dessus).
Saisissez le drap dans chaque main, puis abaissez soigneusement le corps en arrière jusqu’à ce que les bras soient tendus. Vos pieds doivent être appuyés contre ou près de la porte.
En gardant le corps en ligne droite et avec les fessiers serrés, enfoncez les coudes dans le sol pour tirer votre corps vers le haut. Une fois que les bras sont complètement fléchis, inversez soigneusement le mouvement et abaissez-vous jusqu’à ce que les bras soient à nouveau complètement tendus.
6. Ligne inversée du partenaire
Pour celui-ci, vous aurez besoin d’un partenaire solide qui peut supporter votre poids corporel. Attachez vos mains autour de leurs bras, puis placez-vous en haut de la position du pont fessier sous eux (voir 8:09 dans la vidéo Instagram ci-dessus). Ramenez votre corps vers eux pendant qu’ils maintiennent une position penchée sur la charnière pendant toute la durée de votre série.
Alors voilà, six façons non traditionnelles de faire des rangées depuis chez vous. Comme vous pouvez le voir, il existe des moyens de travailler les muscles du dos, même si vous n’avez pas de rack à squat, de barre de traction ou de poids standard comme les haltères et les haltères.
N’ayez pas peur d’expérimenter ces méthodes et n’oubliez pas de rester en sécurité à tout moment !
