On dirait que cela devrait être facile – être capable de bouger son corps dans l’espace – mais quiconque a déjà essayé de faire un pull-up suspendu peut attester du fait que, quel que soit son poids, les exercices de poids corporel sont parmi les le plus dur autour. Ils sont également parmi les plus adaptables, et vous pouvez créer une séance d’entraînement incroyable avec seulement votre collection personnelle de 37 billions de cellules et un peu de bon sens.
La plupart des entraînements de poids corporel contiennent une sorte de mouvement de fente, de squat ou de pliométrie explosive. Cependant, tout le monde ne peut pas (ou ne veut pas) effectuer ces mouvements en raison de blessures ou de limitations de mobilité.
Ces 15 mouvements composés fonctionnent pour n’importe quel niveau de forme physique, sont 100 % sans impact et sont aussi doux que possible pour les genoux et les lombaires. Tout d’abord, maîtrisez les deux Moves to Master, puis lorsque vous êtes prêt, visez le Goal Move. Bien que ces mouvements soient regroupés spécifiquement en trios pour cet article, chaque mouvement en soi est génial, alors mélangez et assortissez les différentes variations en fonction de vos druthers. Besoin d’idées ? Consultez l’exemple de tableau d’entraînement de poids corporel.
Passe au Master : Bear Squat
Niveau 1 : Bear Balance
Commencer: Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Tournez vos orteils vers le bas et appuyez sur le sol avec vos mains et vos orteils pour soulever vos genoux du sol afin que vos tibias soient parallèles au sol. Votre tête doit être neutre, le tronc renforcé, le dos droit.
Action: Tenez ici pendant que vous soulevez une main et votre pied opposé du sol d’un pouce ou deux, puis replacez. Continuer en alternant les côtés.
Niveau 2 : Course à l’ours
Commencer: Identique à la balance des ours.
Action: Maintenant, lorsque vous levez la main et le pied opposé, faites un pas en avant, en gardant votre tronc engagé et votre dos droit. Essayez également de reculer, latéralement ou en cercle, et optez pour la distance, le temps ou les répétitions.
Mouvement d’objectif : squat d’ours
Commencer: Identique à la balance des ours.
Action: Pliez vos genoux et abaissez vos fessiers pour toucher vos talons. Ensuite, explosez rapidement vers le haut et vers l’avant, redressez vos jambes et soulevez vos hanches vers le ciel tout en déplaçant votre poids sur vos mains. Descendez au début et revenez directement au prochain représentant.
Passe au maître : rouleau de bûches
Étape 1 : Maintien du corps creux
Allongez-vous face vers le haut avec les bras et les jambes tendus. Appuyez le bas de votre dos contre le sol et serrez votre tronc, puis soulevez votre tête, vos épaules et vos jambes du sol de plusieurs centimètres afin que votre corps forme un croissant peu profond. Attendez ici pour le temps.
Étape 2 : Maintien de Superman
Allongez-vous face contre terre avec les bras et les jambes tendus. Soulevez simultanément vos bras et vos jambes du sol tout en gardant votre tête neutre et alignée avec votre colonne vertébrale. Attendez ici pour le temps.
Mouvement d’objectif : Roulement de journal
Supposons qu’un corps creux tienne et tienne pendant deux temps. Gardez vos bras et vos jambes soulevés du sol pendant que vous roulez vers la gauche et sur votre ventre dans une prise de Superman. Faites une pause pendant deux temps, puis roulez une fois de plus vers la gauche et revenez dans la prise du corps creux pendant deux temps. Répétez la même séquence tout en roulant vers la droite pour terminer une répétition. Alternez entre début en corps creux et Superman.
Se déplace vers Master : Wall Marching Glute Bridge
Étape 1 : Pont de glute mural
Commencer: Allongez-vous face vers le haut et placez vos pieds à plat sur un mur à environ la largeur des hanches, les genoux et les hanches pliés à un angle de 90 degrés et les bras étendus le long de vos côtés.
Action: Soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Serrez vos fessiers, puis redescendez vers le sol.
Étape 2 : Pont de fessier mural à une jambe
Commencer: Commencez comme avec le pont mural fessier, mais avec un seul pied sur le mur et l’autre jambe tendue vers le haut au-dessus de votre hanche.
Action: Appuyez sur vos hanches pour les aligner avec vos genoux et vos épaules, en gardant votre bassin à niveau. Abaisser au départ. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Goal Move : Wall Marching Glute Bridge
Commencer: Identique au pont fessier mural.
Action: Appuyez vos hanches dans un pont et maintenez-le ici pendant que vous ramenez lentement un genou vers votre poitrine, puis replacez-le. Continuez en alternant les côtés, sans descendre au sol entre les répétitions.
Passe au niveau Master : Diving Eagle
Étape 1 : Flamant bancal
Commencer: Tenez-vous sur une jambe avec votre autre genou plié et votre pied à côté de votre genou. Placez vos mains sur vos hanches et trouvez votre équilibre.
Action: Imaginez que votre jambe et vos hanches pliées sont fusionnées, de sorte que lorsque vous vous penchez vers l’avant, votre jambe se déplace vers l’arrière et vers le haut. Revenez au début. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
Astuce Rendez votre genou debout doux; ne le verrouillez pas.
Étape 2 : Mouette montante
Commencer: Identique au flamant rose bancal mais avec les bras étendus sur les côtés.
Action: Lorsque vous vous articulez au niveau des hanches, étendez votre jambe vers l’arrière lorsque vous basculez vers l’avant, en rapprochant votre jambe / torse le plus parallèlement possible au sol. Revenez lentement au point de départ. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
Mouvement de but : Aigle plongeant
Commencer: Identique à la mouette planante.
Action: Penchez-vous sur vos hanches et penchez-vous vers l’avant lorsque vous étendez votre jambe vers l’arrière, mais pliez simultanément votre genou debout et ramenez vos bras vers le bas et vers l’avant. Lorsque vous étendez votre genou debout et que vous revenez à la verticale, tendez la main au-dessus de la tête et reculez sur les côtés. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
Passe au maître : assis au mur avec alternance bras/jambes levées
Étape 1 : Assise murale standard
Tenez-vous devant un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez-vous en arrière pour que votre tête, vos épaules et vos fessiers soient en contact avec le mur, puis avancez vos pieds d’environ un pied. Glissez le long du mur jusqu’à ce que vos hanches soient au même niveau que vos genoux et que vos genoux et vos hanches forment des angles de 90 degrés, et maintenez-les ici pendant un certain temps.
Étape 2 : Asseyez-vous au mur avec élévation des jambes
Commencer: Identique à l’assise murale standard, mais étendez vos bras sur les côtés à hauteur d’épaule, les paumes tournées vers l’arrière et appuyées contre le mur.
Action: Maintenez votre position «assise» en étendant une jambe droite de votre hanche parallèlement au sol et maintenez la position pendant deux temps. Replacez et continuez en alternant les côtés.
Mouvement d’objectif : assis au mur avec levée alternée des bras et des jambes
Commencer: Identique au siège mural standard.
Action: Lorsque vous étendez une jambe parallèlement au sol, soulevez le bras opposé vers le haut et appuyez fermement contre le mur et maintenez-le. Remplacez le bras/la jambe et continuez en alternant les côtés lentement et délibérément.
Voici quelques idées pour regrouper ces mouvements dans différents entraînements ou les mélanger avec certains de vos autres favoris de poids corporel pour personnaliser votre programmation.
Killer Ab et circuit central
Faites chaque mouvement pendant le temps prescrit ou faites des répétitions avec peu ou pas de repos entre les mouvements. Parcourez le circuit une à trois fois, selon votre niveau de forme physique, et reposez-vous 60 secondes entre les tours.
| Exercer | Ensembles | Répétitions/Temps |
| Maintien du corps creux | 1 | 30 secondes |
| Équilibre de l’ours | 1 | 30 secondes |
| Élévation des hanches par planche latérale | 1 | 15-20 (de chaque côté) |
| Levée de genou/jambe suspendue | 1 | 15-20 |
| Prise de Superman | 1 | 30 secondes |
Déchiqueteuse à corps entier
Terminez toutes les répétitions d’un mouvement avant de passer au suivant. Déplacez-vous régulièrement et rapidement sans sacrifier la forme et enregistrez le temps qu’il vous faut pour terminer. Essayez d’atteindre ou de battre ce temps lors de la prochaine session.
- 50 courses d’ours
- 40 squats d’ours
- 30 flamants bancals (15 de chaque côté)
- 20 s’assoit sur le mur avec alternance bras/jambes
- 10 aigles plongeurs
10-Minute EMOM (chaque minute à la minute)
Pour chaque minute, faites les mouvements et les répétitions prescrits. Reposez-vous tout le temps restant. Commencez au début de la minute suivante.
Minutes impaires (1, 3, 5, etc.)
- 10 ponts muraux
- 10 ponts de fessiers de marche murale
Minutes paires (2, 4, 6, etc.)
- Assis au mur standard (30 secondes)
- 1 rouleau de bûche (chaque direction)
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