Vous avez probablement entendu dire que la position assise est le nouveau tabagisme – une étude de l’American Cancer Society suggère qu’un mode de vie sédentaire (assis plus de six heures par jour) est lié à un risque plus élevé de décès dû à 14 maladies, dont le cancer, le cœur maladies, accidents vasculaires cérébraux et diabète.
Mais si vous avez un travail de bureau avec de longues heures, comment pouvez-vous éviter de passer votre vie à côté ? Pour commencer, assurez-vous d’être aussi actif que possible en dehors du travail – allez au gymnase, faites des corvées et profitez de passe-temps actifs. Deuxièmement, envisagez de passer à un bureau debout ou à tapis roulant, si possible. Troisièmement, promenez-vous entre les réunions ou pendant votre déjeuner et évitez l’ascenseur au profit de la cage d’escalier. Et enfin, n’hésitez pas à faire une séance d’entraînement directement dans votre cabine – chaque mouvement s’additionne tout au long de la journée pour améliorer votre santé, réduire le stress et brûler des calories. La clé est la cohérence.
« Faites de votre mieux pour créer une routine », explique Vince Sant, entraîneur certifié et co-créateur de la plateforme de fitness V Shred. «Que vous arriviez au bureau 15 minutes plus tôt et que vous le fassiez ensuite ou que vous le fassiez juste après le déjeuner ou juste avant de rentrer chez vous, prenez simplement une décision et faites-le au moins lundi, mercredi, vendredi à la même heure. De cette façon, cela devient moins un choix et plus une habitude.
Prêt à commencer? Aucun équipement n’est requis pour cet entraînement de poids corporel à haute intensité, ce qui vous permet de le faire n’importe où (même dans une chambre d’hôtel, si vous voyagez pour affaires). Bien sûr, si votre bureau nécessite une tenue de travail étouffante, vous voudrez peut-être apporter un ensemble supplémentaire de vêtements dans lesquels vous vous sentez à l’aise de vous déplacer (et de transpirer).
Pour chaque exercice, effectuez-le à intensité maximale pendant 30 secondes et reposez-vous 15 secondes avant de commencer le mouvement suivant. Après avoir parcouru un par un les sept exercices, vous avez terminé un tour. Visez deux à trois tours ou autant que vous avez le temps pour :
1. Burpee
Commençons par cet exercice commun de tout le corps pour augmenter votre rythme cardiaque. Commencez par sauter du sol, les mains levées au-dessus de la tête. À l’atterrissage, vous vous pencherez, poserez vos mains sur le sol devant vous et donnerez un coup de pied à vos jambes afin d’être en position de pompe. Faites une pompe, puis sautez vos pieds vers vos mains, levez-vous et explosez dans un autre saut. Répéter.
2. Trempette à la planche
Mettez-vous sur vos coudes et vos pieds pour une variation dynamique d’une planche. Commencez par vous assurer que votre dos est droit et que votre tronc est engagé. Basculez votre hanche gauche d’un côté jusqu’à ce qu’elle touche le sol. Relevez ensuite votre hanche et plongez votre hanche droite de l’autre côté. Répéter.
3. Vélos abdominaux
Allongez-vous sur le dos, posez vos mains sur l’arrière de votre tête avec vos coudes évasés. Soulevez ensuite vos jambes du sol. Engagez votre cœur en levant un genou et en abaissant le coude opposé pour vous rejoindre à mi-chemin. Revenez à la position de départ et faites de même avec l’autre genou et le coude. Répéter.
4. Genoux hauts
Il est temps de vous lever et d’utiliser un exercice de saut pour engager encore plus vos abdominaux inférieurs. Placez vos mains devant vous, à hauteur de taille, les paumes vers le bas. À partir de là, vous lèverez un genou jusqu’à ce qu’il touche votre paume, puis dans un mouvement de saut, vous ramènerez votre autre genou à votre autre main tout en ramenant votre jambe précédente au sol.
5. Alpiniste Cross-Body
Il s’agit d’une légère variation d’un alpiniste pour mieux engager les obliques tout en gardant votre rythme cardiaque élevé. En commençant par une position de pompe, plutôt que de prendre votre genou et de le pousser vers le haut comme vous le feriez pour un alpiniste traditionnel, levez votre genou droit et poussez-le vers le haut et à travers votre corps jusqu’à votre coude gauche. Ramenez votre pied à sa position de départ, puis répétez ce mouvement avec la jambe opposée. Prenez votre genou gauche et poussez-le vers le haut et à travers votre corps jusqu’à votre coude droit. Cette rotation supplémentaire aidera à engager vos obliques et à obtenir ces coupes en « V ».
6. Fente sautée alternée
Passant ensuite à un mouvement explosif du bas du corps, commencez par vous mettre en position de fente avec les pieds décalés. À partir de là, vous laisserez tomber votre genou arrière à 2 pouces du sol et exploserez, sautant dans les airs et changeant de pied. En atterrissant avec vos pieds dans des positions opposées, répétez exactement le même mouvement de fente.
7. Crunch croisé
En vous allongeant sur le sol pour le dernier exercice, étendez vos bras droit au-dessus et écartez vos jambes pour être en position de star. À partir de là, vous lèverez votre bras droit et votre jambe gauche du sol et tapotez votre orteil à mi-chemin. Ensuite, ramenez votre jambe et votre bras vers le sol et répétez avec votre autre jambe et votre bras.
« Une fois que vous avez terminé l’entraînement, attendez-vous à avoir une bonne sueur et à avoir des muscles en feu », explique Sant. « Selon le nombre de tours que vous faites, cela va être un entraînement complet du corps de cinq à 15 minutes qui donnera des résultats bien meilleurs qu’une heure de jogging ne pourrait jamais faire. De plus, les endorphines libérées dans votre corps et votre circulation accrue vous aideront à vous sentir bien et plein d’énergie pour le reste de la journée.
