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Les 10 meilleurs mouvements de poids corporel

Les haltères, les haltères, les câbles et les kettlebells sont excellents, mais techniquement parlant, ils ne sont pas nécessaires pour sculpter un physique maigre et fort. (Utile ? Oui. Impératif ? Non.) L’expression « Je ne peux pas aller au gymnase » n’est pas une excuse valable pour sauter une séance d’entraînement, car certains des mouvements de renforcement musculaire et de force les plus difficiles connus des femmes sont des exercices de poids corporel. .

Il y a une infinité de mouvements que vous pouvez faire avec votre corps comme équipement, alors pour résumer le meilleur des meilleurs, nous avons demandé à une poignée de nos entraîneurs et entraîneurs de force préférés leurs opinions sur les mouvements qui règnent en maître. En utilisant leurs nominations, nous avons conçu cette liste des 10 meilleurs – la collection ultime d’exercices pour ajouter du muscle, augmenter la force, améliorer la flexibilité et renforcer l’endurance. Ces mouvements de poids corporel sont évolutifs à l’infini, et pour chacun, nous proposons des variantes plus faciles et plus difficiles pour s’adapter aux individus de tous niveaux de forme physique.

Cependant, il y a une chose que ces exercices ne tiennent pas compte : les excuses.

Muscles ciblés : Tout le corps

Commentaire de l’entraîneur : « Les burpees renforcent tout votre corps, aident à la coordination et à la stabilité, et peuvent être utilisés efficacement pour le conditionnement », déclare Jenna Torres, CF-L1, entraîneure en chef chez CrossFit James Island à Charleston, Caroline du Sud (crossfitjamesisland.com).

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis accroupissez-vous et placez vos mains à plat sur le sol devant vous. Sautez vos pieds derrière vous dans une position de pompe, puis faites une pompe. Sautez vos pieds en dessous de vous, puis étendez rapidement vos jambes et vos hanches pour exploser vers le haut, en atteignant vos mains au-dessus de votre tête pendant que vous sautez verticalement du sol aussi haut que vous le pouvez.

Rendez-le plus difficile : Voir la barre latérale « Combine & Conquer » pour une variante avancée.

Rendre plus facile: Nixez soit les pompes, soit le saut (ou les deux), selon votre niveau.

2. Squat aérien

Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, tronc

Commentaire de l’entraîneur : « Les squats aériens renforcent la force et la puissance des ischio-jambiers, des quadriceps, des hanches et des fessiers tout en stabilisant le tronc », explique Torres.

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les jambes légèrement tournées vers l’extérieur et les bras tendus devant vous à hauteur des épaules. Donnez un coup de hanches en arrière et pliez les genoux pour vous accroupir vers le sol, pesez
vos talons, la poitrine levée, concentrez-vous vers l’avant. Descendez jusqu’à ce que vos hanches tombent sous vos genoux, puis revenez au début.

Rendez-le plus difficile : Essayez les pistol squats – la version à une jambe du squat aérien.

Rendre plus facile: Placez une chaise derrière vous et touchez vos fessiers à la chaise à chaque répétition.

3. Course à l’ours

Muscles ciblés : Noyau, épaules, quadriceps, fléchisseurs de la hanche

Commentaire de l’entraîneur : « Les ours crawls améliorent la force du tronc et du haut du corps, la stabilité scapulaire et la santé globale des épaules », déclare Molly Galbraith, CSCS, propriétaire de Girls Gone Strong (girlsgonestrong.com).

Comment: Mettez-vous à quatre pattes avec vos pieds et vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Soulevez vos genoux à quelques centimètres du sol tout en gardant le dos droit et la tête neutre. Rampez vers l’avant en faisant de petits pas contrôlés en utilisant la main et le pied opposés tout en gardant vos fesses vers le bas et vos genoux près du sol. Crawl pour le nombre total de répétitions, la distance ou le temps.

Rendez-le plus difficile : Prenez vos crawls en mouvement latéralement, en sens inverse ou en motifs.

Rendre plus facile: Maintenez immobile, dans la position de départ, pendant un certain temps (cinq à 30 secondes).

4. Fente avant

Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, intérieur/extérieur de la cuisse

Commentaire de l’entraîneur : « Travailler unilatéralement avec des fentes est un excellent moyen d’entraîner des muscles similaires à ceux des squats sans charger la colonne vertébrale », déclare Julia Ladewski, CSCS, coach de performance sportive à Highland, Indiana (julialadewski.com). « Vous obtenez également un travail supplémentaire sur le tronc et les adducteurs / stabilité en utilisant une jambe à la fois. »

How-To: Tenez-vous droit dans un espace ouvert avec vos pieds ensemble. Faites un grand pas en avant avec une jambe et pliez les deux genoux, en laissant tomber celui de derrière vers le sol tout en gardant votre genou avant au-dessus de vos orteils. Lorsque votre cuisse avant est parallèle au sol (ou légèrement au-delà), poussez le talon avant et tirez avec le fessier et les ischio-jambiers de la jambe arrière pour revenir à la position debout. Continuez en alternant les jambes.

Rendez-le plus difficile : Voir la barre latérale « Combine & Conquer » pour une variante avancée.

Rendre plus facile: Faites des fentes stationnaires, dans lesquelles vos pieds restent fixes dans la position décalée tout au long.

5. Pompes

Muscles ciblés : Poitrine, épaules, triceps, tronc

Commentaire de l’entraîneur : « Les pompes ne sont pas seulement un excellent moyen de développer les muscles et la force des muscles » de poussée « du haut du corps, mais elles développent également la stabilité du tronc », déclare Jim Smith, CPPS, propriétaire de Diesel Strength & Conditioning (dieselsc.com).

Comment: Placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol, puis étendez vos jambes derrière vous afin que votre tête, vos hanches et vos talons soient alignés, le corps rigide et la tête neutre. En gardant vos coudes pointés vers l’arrière (pas sur les côtés), pliez vos bras pour abaisser votre corps vers le sol, en maintenant un tronc serré. Lorsque vos coudes se cassent à 90 degrés, appuyez pour revenir au début.

Rendez-le plus difficile : Élevez vos pieds sur un banc, une chaise ou une marche, les mains sur le sol (décliner).

Rendre plus facile: Mettez vos mains sur un banc, les pieds sur le sol (inclinaison).

6. Ligne TRX

Muscles ciblés : Haut du dos, delts arrière, avant-bras, grip

Commentaire de l’entraîneur : « L’utilisation d’un TRX pour les rangées et les rangées inversées minimise le stress sur les poignets, les coudes et les épaules qui est souvent associé au travail à la barre fixe », explique Smith. « Une barre de traction ne permet pas de petits ajustements pendant que vous effectuez le mouvement, provoquant ainsi une inflammation et une irritation dues à des problèmes d’immobilité courants tels que des dorsaux serrés, des épaules en rotation interne et un dos faible. »

Comment: Saisissez un ensemble de poignées TRX avec vos paumes tournées vers l’intérieur, les bras étendus. Avancez vos pieds jusqu’à ce que votre corps forme un angle d’environ 45 degrés avec le sol et que votre tête, vos hanches et vos talons soient alignés. Gardez votre corps rigide lorsque vous ramenez vos coudes vers l’arrière et rapprochez vos omoplates pour tirer votre poitrine vers les poignées. Faites une courte pause, puis descendez lentement jusqu’au départ.

Rendez-le plus difficile : Placez vos talons sur une boîte afin que votre corps soit horizontal, parallèle au sol.

Rendre plus facile: Ramenez vos pieds sous vous pour être plus vertical.

Muscles ciblés : Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, tronc

Commentaire de l’entraîneur : « Ce mouvement dynamique aide à renforcer le bas du corps tout en développant une puissance explosive et en engageant le noyau », explique Torres.

Comment: Tenez-vous dans une zone dégagée dans une position athlétique « prête » – les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, prêts à exploser. Pliez rapidement les genoux et les hanches pour charger vos fessiers et vos quadriceps, puis sautez verticalement aussi haut que possible. En l’air, soulevez vos genoux vers votre poitrine dans un repli, puis étendez vos jambes et atterrissez doucement, en absorbant l’impact. Rassemblez-vous, puis répétez.

Rendez-le plus difficile : Ajoutez un élément latéral en sautant de quelques pieds sur le côté tout en repliant les genoux.

Rendre plus facile: Éliminer le repli du genou ; ne faites que des sauts verticaux.

8. Insecte mort

Muscles ciblés : Core, fléchisseurs de la hanche

Commentaire de l’entraîneur : « Cet exercice trompeusement difficile cible le noyau antérieur (abs) et peut égaliser les asymétries d’un côté à l’autre », explique Galbraith.

Comment: Allongez-vous face vers le haut avec vos genoux et vos hanches pliés à 90 degrés et vos bras étendus sur vos épaules, perpendiculaires au sol, les paumes tournées vers l’intérieur. Appuyez le bas du dos sur le sol aussi fort que possible, puis maintenez cette position en étendant lentement une jambe vers le sol, en abaissant simultanément le bras opposé derrière votre tête. Arrêtez-vous lorsque votre jambe et votre bras sont à quelques centimètres du sol, puis revenez au début.

Rendez-le plus difficile : Maintenez la position étendue pendant des incréments de temps plus longs ou faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Rendre plus facile: Maintenez la position de départ pendant un certain temps (10 à 30 secondes), ou éliminez les bras et n’étendez les jambes qu’une à la fois

9. Trempette de poids corporel

Muscles ciblés : Poitrine, épaules, triceps

Commentaire de l’entraîneur : « Ceux-ci développent la force globale du haut du corps et amélioreront votre développé couché et votre développé couché », déclare Ladewski.

Comment: Asseyez-vous sur le bord d’une boîte ou d’un banc avec vos mains de chaque côté de vos hanches, les doigts vers l’avant. Étendez vos bras pour soulever vos fessiers vers le haut et vers l’avant, puis pliez vos coudes, en les abaissant jusqu’à ce qu’ils se cassent à 90 degrés. Appuyez avec force pour revenir au début.

Rendez-le plus difficile : Soulevez une jambe ou plongez sur des barres parallèles pour un plus grand défi.

Rendre plus facile: Pliez vos genoux et utilisez vos jambes pour vous aider à monter.

10. Soulevé de terre roumain à une jambe

Muscles ciblés : Ischio-jambiers, fessiers, extérieur de la cuisse, bas du dos, tronc

Commentaire de l’entraîneur : « Les RDL sont un excellent renforcement de la force, un exercice d’échauffement / d’activation ou un mouvement de liaison fessier / jambon », déclare Ladewski. « Tenez compte de l’élément unilatéral et vos ischio-jambiers doivent vraiment travailler dur. »

Comment: Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis, les bras tendus vers le sol. Redressez une jambe derrière vous afin que tout votre poids repose sur votre jambe debout, puis articulez les hanches et abaissez votre torse tout en levant votre jambe tendue au même rythme, en gardant le dos plat et les hanches carrées. Lorsque votre torse et votre jambe sont parallèles au sol, inversez le mouvement et revenez à la position debout. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Rendez-le plus difficile : Tenez un petit poids dans une main.

Rendre plus facile: Gardez vos orteils arrière en contact avec le sol au lieu de lever votre jambe pour plus de stabilité.

Combiner et conquérir des mouvements de poids corporel

Comme nous l’avons dit, il existe une infinité de variations et de combinaisons de mouvements de poids corporel que vous pouvez concevoir. Voici deux combinaisons géniales conçues par Leslie Maltz, NASM, coach de fitness et de bien-être des célébrités basée à Los Angeles, pour maximiser votre capacité de travail et augmenter votre brûlure.

Fente/Squat multi-planaires

Effectuez une fente avant, puis poussez le pied avant et placez-vous immédiatement derrière vous dans une fente inversée avec ce même pied. Poussez à nouveau et revenez debout pendant que vous donnez un coup de pied vers l’avant. Posez votre pied et faites un squat aérien pour terminer une répétition. Continuer en alternant les côtés.

Burpee Plus (Overhead Squat + Side-Plank Reach + Push-Up)

Atteignez vos bras au-dessus de la tête et abaissez-vous dans un squat aérien. Arrêtez-vous en bas, placez vos mains sur le sol et sortez-les en position de pompes. Effectuez une pompe, puis tournez-vous en planche latérale, en tendant votre bras supérieur vers le ciel, les épaules et les hanches empilées. Revenez au départ, faites une autre pompe, puis répétez la planche latérale et atteignez le côté opposé. Revenez au début, ramenez vos mains à vos pieds, enfoncez vos hanches dans le squat, tendez vos bras au-dessus de la tête et relevez-vous. Vous vous sentez dur à cuire ? Ajoutez un saut.

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