Pompes TRX
Vos muscles pectoraux attachent votre humérus à votre corps et travaillent de concert avec vos deltoïdes antérieurs pour déplacer vos bras latéralement, verticalement et/ou en rotation, ce qui en fait des acteurs clés dans les sports ainsi que dans les actions aériennes quotidiennes telles que le séchage de vos cheveux. Ils stabilisent également vos omoplates, les prolongeant et les faisant pivoter lorsque vos bras se déplacent dans l’espace.
Ce mouvement TRX amène les pompes à un tout autre niveau, ajoutant des éléments d’équilibre, de stabilité et – surtout – de contrôle pour défier votre poitrine dans toutes les directions.
- Réglez les boucles TRX à la hauteur des genoux ou en dessous, selon vos capacités. (Plus l’angle de votre corps est vertical, plus le mouvement est facile.)
- Prenez une poignée dans chaque main et placez vos épaules sur vos poignets afin que les sangles pendent perpendiculairement au sol. Cela augmente l’équilibre et aide à prévenir les tensions et/ou les blessures aux épaules.
- Parce que les sangles TRX se déplacent indépendamment, vous devez engager vos lats et serratus antérieurs (les muscles en forme de doigt le long des côtés de votre cage thoracique) pour maintenir les sangles en place, assurant un recrutement musculaire optimal tout en évitant les blessures.
- Étendez vos jambes directement derrière vous pour que votre corps forme une ligne droite, et serrez vos abdominaux et serrez vos fessiers pour empêcher vos hanches de s’affaisser.
- Pliez vos coudes et abaissez votre torse entre vos mains. La profondeur variera en fonction de la mobilité individuelle et de la biomécanique, mais ne descendez pas au-delà des poignées pour protéger vos épaules.
- Étendez vos bras avec force, mais pas de manière explosive, pour vous lever au départ ; vous ne voulez pas vous balancer sur le TRX et vous casser la forme.
- Tout au long du mouvement, gardez toute votre colonne vertébrale, y compris votre tête et votre cou, dans une position droite et neutre. Ne baissez pas le menton pour regarder vos pieds et ne levez pas la tête pour regarder vers l’avant.
- Vous pouvez faire un push-up TRX avec vos pieds dans les berceaux plutôt que vos mains, mais cela devient plus un défi de base et de fessier plutôt qu’un défi de poitrine, alors gardez cette version pour les jours du bas du corps.
Exemple d’entraînement fonctionnel de la poitrine
Faites ces mouvements dans l’ordre pendant une minute chacun. Reposez-vous 60 secondes entre les tours et effectuez jusqu’à cinq tours.
- Pompes TRX
- Passe de poitrine de médecine-ball (contre un mur)
- Barre parallèle ou dip TRX
- Pull haltère (poids modéré)
- Haltère excentrique Flye (poids léger)
Articles similaires :
