Lorsqu’un côté est plus faible ou plus fort que l’autre, ou lorsque votre tronc est incapable de vous maintenir stable pendant que vous vous entraînez, vous le remarquez tout de suite. Mais ce pack de six exercices à faire n’importe où est le moyen idéal pour équilibrer l’une des parties les plus importantes de votre corps : votre poitrine. Donc, si vous n’êtes pas satisfait de ce que vous voyez lorsque vous regardez vers le bas, les choses sont sur le point de s’améliorer !
Chaque mouvement intensif de la poitrine dans ce programme est soit un exercice unilatéral qui travaille un côté à la fois pour renforcer votre moitié la plus faible, soit un mouvement de stabilité qui nécessite d’autres muscles pour vous maintenir stable pendant que vous vous entraînez. Ne nécessitant qu’un ballon de stabilité et un ensemble d’haltères, ce programme peut être fait à la maison ou au gymnase et vous devriez voir des gains notables dans la masse musculaire maigre, la symétrie, la coordination et la force en seulement six semaines !
L’entraînement
Cette routine doit être effectuée une ou deux fois par semaine, en vous reposant au moins deux jours entre les séances pour récupérer. Les six mouvements sont divisés en deux entraînements différents pendant les deux premières semaines :
- Pour Workout 1 et Workout 2, vous choisirez un poids modérément lourd à utiliser pour 12 à 15 répétitions par mouvement. Vous vous reposerez également 60 secondes entre les séries pour permettre une récupération adéquate.
- Pour l’entraînement 3, les exercices sont disposés dans un circuit sans repos entre les deux pour changer les choses, choquant votre corps pour favoriser le changement tout en vous donnant un petit coup de pouce cardio pour la journée.
L’ensemble du programme se répète une fois de plus pour vous faire traverser six semaines d’entraînement.
Pompes vers le haut et vers l’extérieur
Installer: Agenouillez-vous et placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol. Redressez vos jambes derrière vous afin que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos talons.
Action: En gardant votre corps droit, soulevez votre pied gauche du sol et étendez-le de quelques centimètres sur le côté. Ensuite, pliez vos coudes et abaissez votre poitrine jusqu’au sol. Lorsqu’il touche ou touche presque le sol, poussez-vous vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient droits, puis remettez votre pied au départ. Continuez en alternant les pieds.
Astuce Si ce mouvement est trop difficile, essayez de faire l’exercice sur un genou avec votre autre jambe tendue vers l’arrière et sur le côté. Cette modification diminue le poids que vous devez pousser d’environ 50 %.
Avantages bonus : L’extension de votre jambe vous incline légèrement hors du centre, ce qui oblige votre tronc à travailler très dur pour vous stabiliser tout au long de la série.
Piston Stability-Ball Incline Chest Press
Installer: En tenant un haltère léger dans chaque main, allongez-vous sur un ballon de stabilité, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Votre torse doit être positionné à un angle de 45 degrés avec vos hanches plus basses que votre poitrine et les poids sur vos épaules, les paumes vers l’avant et les coudes vers le bas.
Action: Poussez le poids dans votre main gauche vers le haut sans bouger votre bras droit. Lorsque vous abaissez le poids dans votre main gauche, appuyez sur le poids dans votre main droite vers le haut. Continuer en alternant les côtés.
Astuce Effectuez ce mouvement à un rythme soutenu que vous pouvez maintenir confortablement sans compromettre votre équilibre.
Avantages bonus : Travailler chaque bras rapidement de cette manière améliore l’endurance et renforce vos abdominaux alors que vous vous battez constamment pour contrôler votre équilibre.
Plancher en alternance Flye
Installer: Allongez-vous avec un haltère léger dans chaque main, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras sur votre poitrine avec vos coudes légèrement pliés, paumes vers l’avant.
Action: Sans bouger votre bras droit, ouvrez lentement votre bras gauche sur le côté, en l’abaissant jusqu’à ce que l’haltère touche doucement le sol. Ramenez votre bras gauche au départ puis continuez en alternant les côtés.
Astuce Faites ce mouvement avec votre côté le plus faible en premier pour lui donner la priorité et avoir une chance de vous rattraper.
Avantages bonus : Équilibrer les deux côtés de votre poitrine vous permettra de soulever plus de poids et d’obtenir de meilleurs résultats au fil du temps.
Push-Up sur chaise (avec pause)
Installer: Tenez-vous devant une chaise solide et placez vos mains sur le siège à la largeur des épaules, les doigts vers l’avant. Étendez vos jambes derrière vous afin que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos talons.
Action: Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine à mi-chemin, puis faites une pause et maintenez pendant deux secondes. Ensuite, abaissez-vous à nouveau jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le siège, puis revenez à mi-chemin et maintenez la position pendant deux secondes supplémentaires. Étendez vos bras pour vous lever au début pour terminer une répétition.
Astuce Si ce mouvement est trop difficile, essayez soit de réduire le temps à une seconde par pause, soit d’éliminer la pause dans une direction.
Avantages bonus : Une pause à mi-chemin augmente le temps pendant lequel vos muscles restent sous tension, stimulant la croissance et améliorant l’endurance.
Stability-Ball Presse à haltères à prise inversée
Installer: Tenez un ensemble d’haltères sur vos épaules avec vos paumes tournées vers l’intérieur et allongez-vous sur un ballon de stabilité afin que votre tête et le haut du dos soient soutenus. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules.
Action: Étendez vos bras et appuyez les poids sur votre poitrine. Au fur et à mesure que vous vous étendez, vissez vos paumes de manière à ce qu’elles soient tournées vers l’arrière en haut. Inversez le mouvement pour revenir lentement au début.
Astuce Éloignez vos pieds pour plus de stabilité ou rapprochez-les pour un plus grand défi d’équilibre.
Avantages bonus : Ce mouvement de tire-bouchon fait travailler les petits muscles de la coiffe des rotateurs, améliorant la stabilité et la force des épaules.
Presse au sol à 45 degrés
Installer: Allongez-vous avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Tenez un ensemble d’haltères sur votre poitrine avec vos paumes tournées à mi-chemin vers l’avant et vers l’intérieur.
Action: En gardant vos poignets positionnés à cet angle, abaissez lentement les poids sur les côtés de votre poitrine, en prenant au moins trois secondes pour descendre. Une fois que vos bras touchent le sol, appuyez rapidement sur les haltères au-dessus de votre poitrine jusqu’à ce que vos bras soient droits.
Astuce Laisser vos bras s’arrêter une fois qu’ils touchent le sol – même pendant une seconde – supprimera immédiatement la majeure partie de la tension des muscles de votre poitrine. Touchez et partez pour de meilleurs résultats.
Avantages bonus : Le fait de vous allonger sur le sol réduit votre amplitude de mouvement, vous permettant de placer tout l’effort directement sur les muscles de votre poitrine tout au long du mouvement ; incliner vos mains à 45 degrés aide à réduire la fatigue du poignet.
Votre revers de la médaille
Vous avez donné à votre poitrine un excellent entraînement, il est maintenant temps de cibler votre revers. L’entraînement de votre dos aide à prévenir les problèmes posturaux, réduit votre risque de blessure et, plus important encore, donne à votre moitié supérieure une belle apparence sous tous les angles. Essayez ces six mouvements à la maison pour garder votre corps en parfait équilibre.
- Rangée d’haltères à un bras
- Rangée d’haltères courbée
- Rangée d’haltères à prise inversée courbée
- Barre verticale avec haltères
- Pull Haltère Cross-Bench
- Haussement d’épaules avec haltères
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