7 postures de yoga pour travailler ces abdominaux inférieurs facilement négligés

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Nous parlons souvent de renforcer notre noyau, mais qu’est-ce que cela signifie, exactement ? Souvent, lorsque les gens recherchent des exercices pour travailler leurs abdominaux, ils cherchent à obtenir ce pack de six ou coupe en V convoité. Mais tout cela n’est qu’esthétique. Avoir un tronc solide a des avantages qui vont bien au-delà de la façon dont vous regardez en maillot de bain – de l’amélioration de votre équilibre et de votre posture au soulagement des douleurs lombaires – c’est pourquoi le développement de ces muscles est si important.

Si vous essayez constamment de développer votre force abdominale grâce à la pratique du yoga, vous remarquerez peut-être qu’une zone de votre abdomen est plus difficile à cibler que les autres : vos abdominaux inférieurs. Pourquoi donc? D’une part, les « abdominaux inférieurs » ne sont pas réellement un groupe musculaire. Ce que vous regardez ici est en fait le bas du rectus abdominis, ou vos muscles « six-pack », qui s’étendent de vos côtes à votre os pubien. Ce muscle travaille en liaison avec les autres muscles abdominaux – les obliques internes et externes, qui courent en diagonale de haut en bas sur les côtés de votre torse, s’attachant du bas de la cage thoracique au haut du bassin ; et le transversus abdominis, qui s’enroule autour de la région de votre estomac et s’étend du sternum à l’os pubien, qui constituent votre noyau. Donc, si vous cherchez à renforcer vos abdominaux inférieurs, travailler ces quatre muscles vous y conduira.

Heureusement, vous n’avez pas besoin de faire 1 000 levées de jambes et de craquements sans fin pour activer la région abdominale inférieure. Bien que beaucoup d’entre nous soient familiers avec la « brûlure » de nos abdominaux lors d’un exercice intense, cela pourrait ne pas vous donner le résultat souhaité. En fait, la tension est l’ingrédient secret pour renforcer et tonifier vos muscles. De nombreuses poses et torsions de yoga à une jambe activent tous les muscles abdominaux inférieurs, car leurs fonctions principales sont de garder votre torse droit ou de ne pas trop vaciller d’un côté dans une posture d’équilibre. Bien que vous puissiez ressentir une brûlure en faisant les poses ci-dessous, remarquer l’engagement est la sensation la plus importante.

7 postures de yoga pour renforcer vos abdominaux inférieurs

1. Du genou au nez

Vous êtes peut-être habitué à faire du genou au nez tout en adoptant la pose de chien à trois pattes orientée vers le bas, mais maintenir la posture est un excellent entraînement pour votre cœur. Votre transverse de l’abdomen est engagé pour garder votre dos droit tout en rentrant votre bassin vers l’avant, et les obliques tirent pour amener le genou vers votre visage. Pour une brûlure supplémentaire, vous pouvez accentuer le craquement en pulsant le genou vers l’avant au lieu de le maintenir statiquement.

Essayez-le :

À partir de Chien orienté vers le bas, levez votre jambe droite haut derrière vous. Sur une expiration, arrondissez votre colonne vertébrale pendant que vous pliez votre genou et glissez-le sous votre poitrine, en le rapprochant aussi près que possible de votre nez. Concentrez-vous davantage sur le craquement de votre genou vers l’avant que sur l’arrondi du cou et le visage vers le bas. Tenez pendant 30 secondes à une minute. Sur une inspiration, étendez votre jambe droite vers l’arrière et droite, puis revenez à Down Dog. Répétez de l’autre côté.

Travaillez vos fessiers et vos abdominaux inférieurs pour renforcer et stabiliser ces muscles posturaux clés. Vos fessiers et vos muscles transversaux de l’abdomen travaillent pour tirer votre bassin vers le haut et rester à plat, tandis que les obliques sont activés pour soulever et maintenir votre jambe tout en la maintenant stable dans les airs. Pulser la jambe levée vers votre visage ou vers le plafond sont deux variantes qui ciblent plus d’activation dans le transverse de l’abdomen.

S’entraîner:

Allongez-vous sur le sol et, si nécessaire, placez une couverture épaisse pliée sous vos épaules pour protéger votre cou. Pliez vos genoux et posez vos pieds sur le sol, les talons aussi près que possible des ischions. Expirez et appuyez activement vos pieds et vos bras intérieurs sur le sol pour pousser votre coccyx vers le pubis, en raffermissant (mais pas en durcissant) les fesses et en soulevant les fesses du sol. Joignez vos mains sous votre bassin et étendez vos bras pour vous aider à rester sur le dessus de vos épaules. Gardez vos genoux directement au-dessus des talons, mais poussez-les vers l’avant, loin des hanches, et allongez le coccyx vers l’arrière des genoux. Sur une expiration, soulevez le genou droit dans votre torse, puis inspirez et étendez la jambe perpendiculairement au sol. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez le pied au sol en expirant. Répétez avec la jambe gauche pendant la même durée.

Dans cette posture debout sur une jambe, vos obliques seront engagées pour garder votre torse carrément au-dessus de vos hanches, luttant contre la tendance à se pencher vers la jambe levée. Le transverse de l’abdomen s’enclenche également pour réduire autant que possible le balancement.

S’entraîner:

À partir de Tadasana, pliez le genou droit et placez le pied droit haut sur l’intérieur de la cuisse gauche, en ramenant les mains aux hanches et en gardant le pied debout pointé vers l’avant. Appuyez le pied droit et l’intérieur de la cuisse gauche l’un contre l’autre. Laissez le genou droit être aussi avancé dans l’espace que nécessaire pour garder les os frontaux de la hanche d’équerre, de sorte qu’il n’y ait pas de rotation dans le bassin. Remarquez si votre hanche droite est relevée plus haut que la gauche. Si c’est le cas, descendez l’os assis droit vers le talon gauche. En gardant le bassin droit devant, tirez délicatement le genou droit vers l’arrière pour approfondir la rotation externe de la hanche. Levez les bras au-dessus de la tête, sans évaser les côtes avant. Si vous êtes capable de garder les bras tendus, tendez la main, touchez les paumes et dirigez le regard vers les pouces. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.

La demi-lune est une autre posture d’équilibrage à une jambe qui nécessite un engagement complet du tronc pour maintenir votre corps stable. Les obliques travailleront sur le côté de la jambe levée pour maintenir l’ilium – ou la large crête de l’os de la hanche – aligné avec votre épaule au lieu de se courber vers le sol, et le transverse de l’abdomen est activé pour arrondir votre bassin. Placez votre main abaissée sur un bloc pour un soutien supplémentaire – rester stable sera tout aussi difficile, mais cela protège vos ischio-jambiers et vos obliques contre les étirements excessifs.

Essayez-le :

Déplacez-vous dans Utthita Trikonasana (pose du triangle étendu) sur le côté droit, la main gauche reposant sur la hanche gauche. Inspirez, pliez votre genou droit et faites glisser votre pied gauche d’environ 6 à 12 pouces vers l’avant le long du sol. En même temps, tendez votre main droite vers l’avant, au-delà du petit orteil du pied droit, sur au moins 12 pouces. Expirez et appuyez fermement votre main droite et votre talon droit sur le sol, et redressez votre jambe droite, en soulevant simultanément la jambe gauche parallèlement (ou un peu au-dessus de la parallèle) au sol. Étendez activement à travers le talon gauche pour garder la jambe levée forte. Veillez à ne pas hyperétendre le genou debout : assurez-vous que la rotule est alignée vers l’avant et n’est pas tournée vers l’intérieur. Faites pivoter le haut de votre torse vers la gauche, mais gardez la hanche gauche légèrement en avant. La plupart des débutants doivent garder la main gauche sur la hanche gauche et la tête dans une position neutre, regardant vers l’avant. Le poids du corps doit principalement reposer sur la jambe debout. Appuyez légèrement la main inférieure sur le sol, en l’utilisant pour vous équilibrer. Restez dans cette position pendant 30 secondes à 1 minute. Abaissez ensuite la jambe levée au sol avec une expiration et revenez à Trikonasana. Changez de côté.

Pour la dernière (bien que non exhaustive) pose d’équilibre à une jambe, Warrior III est une option puissante. Le transverse de l’abdomen stabilise le torse et la colonne vertébrale tandis que les obliques sont utilisés pour maintenir les hanches au-dessus de la jambe debout.

S’entraîner:

À partir de Tadasana, expirez et reculez votre pied gauche dans une position de fente haute. Votre genou droit doit être plus ou moins à angle droit. Posez la ligne médiane de votre torse (du pubis au sternum) sur la ligne médiane de la cuisse droite (du genou au pli de la hanche) et amenez vos mains sur votre genou droit, la main droite sur le genou extérieur, la main gauche sur l’intérieur. Serrez le genou avec vos mains, soulevez légèrement votre torse et, en expirant, tournez-le légèrement vers la droite. Étirez vos bras vers l’avant, parallèles au sol et parallèles entre eux, paumes face à face. Expirez et appuyez la tête du fémur droit vers l’arrière et appuyez activement le talon dans le sol pour soulever la jambe arrière. Les bras, le torse et la jambe levée doivent être positionnés relativement parallèlement au sol. Dynamisez la jambe arrière et étendez-la fortement vers le mur derrière vous ; atteindre tout aussi activement dans la direction opposée avec les bras. Relevez légèrement la tête et regardez vers l’avant, mais veillez à ne pas comprimer la nuque. Restez dans cette position pendant 30 secondes à une minute. Relâchez vers la fente sur une expiration. Répétez du côté opposé.

Tu savais que ça allait arriver! Side Plank dynamise tout votre cœur. Tous les muscles abdominaux sont impliqués pour maintenir un dos plat, des jambes droites et une base stable.

Pour sentir la brûlure :

Depuis Adho Mukha Svanasana (chien orienté vers le bas), passez sur le bord extérieur de votre pied gauche et empilez votre pied droit sur le dessus du gauche. Balancez votre main droite sur votre hanche droite, tournez votre torse vers la droite et soutenez le poids de votre corps sur l’extérieur du pied gauche et de la main gauche. La main d’appui doit être légèrement devant son épaule. Alignez tout votre corps en une longue ligne diagonale des talons à la couronne en raffermissant les omoplates et le sacrum contre le torse arrière et en renforçant les cuisses en appuyant à travers les talons vers le sol. Si vous le souhaitez, vous pouvez étirer le bras supérieur vers le plafond, parallèlement à la ligne des épaules. Gardez la tête dans une position neutre ou tournez-la pour regarder la main du dessus. Restez dans cette position pendant 15 à 30 secondes. Relâchez et répétez sur le côté droit pendant la même durée.

C’est la pose ultime pour allier force et stabilité. Boat Pose fait déjà tirer tout votre noyau pour vous empêcher de tomber, donc l’ajout d’une torsion nécessite une concentration importante pour vous maintenir stable. Vous ne pouvez pas vous frayer un chemin à travers celui-ci, il est essentiel de s’adapter à votre respiration pour maintenir la posture.

Commencer:

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites devant vous. Appuyez vos mains sur le sol un peu derrière vos hanches, doigts pointés vers les pieds, et renforcez les bras. Soulevez par le haut du sternum et penchez-vous légèrement en arrière. Pendant que vous faites cela, assurez-vous que votre dos ne s’arrondit pas; continuez à allonger le devant de votre torse. Asseyez-vous sur le « trépied » de vos deux os assis et de votre coccyx. Expirez et pliez les genoux, puis soulevez vos pieds du sol, de sorte que les cuisses soient inclinées d’environ 45 à 50 degrés par rapport au sol. Allongez votre coccyx dans le sol et soulevez votre pubis vers votre nombril. Si possible, redressez lentement vos genoux en élevant légèrement le bout de vos orteils au-dessus du niveau de vos yeux. Si cela n’est pas possible, restez les genoux pliés, en soulevant peut-être les tibias parallèlement au sol.

Étirez vos bras le long des jambes, parallèles entre eux et au sol. Écartez les omoplates sur votre dos et tendez fortement la main entre les doigts. Si ce n’est pas possible, gardez les mains sur le sol à côté de vos hanches ou tenez-vous à l’arrière de vos cuisses. Appuyez les têtes des os de la cuisse vers le sol pour aider à ancrer la pose et soulever le haut du sternum. Respirez facilement. Inclinez légèrement le menton vers le sternum afin que la base du crâne se soulève légèrement de l’arrière du cou.

Sur une expiration, enfilez doucement votre bras et votre épaule gauches vers l’arrière et derrière vous tout en allongeant votre bras droit et votre épaule vers l’avant. Laissez votre tête suivre le bras arrière afin de regarder par-dessus votre épaule gauche, ce qui vous aidera à tordre votre torse. Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute, puis répétez de l’autre côté.

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