Sport

L’entraînement des bras de 20 minutes pour brûler vos Bi’s et Tri’s

Les bons bras ne nécessitent pas de longues séances d’entraînement et des répétitions interminables. En fait, les biceps et les triceps reçoivent déjà beaucoup d’attention lors de vos autres entraînements, les biceps s’engageant lors de tous les mouvements de traction le jour du dos, et les triceps appelés à l’action pour les presses d’épaule et de poitrine.

Pour cette raison, un entraînement des bras court, intense et ciblé une ou deux fois par semaine fera très bien l’affaire, sculptant et façonnant le haut du bras tout en développant votre force. Cet entraînement de bras de 20 minutes vérifie ces cases.

L’entraîneur de célébrités Jason Kozma – un ancien M. America et propriétaire de High Performance Personal Training à Los Angeles – a développé cette séance de superset et de tri-set d’une simplicité trompeuse, qui vous fera entrer et sortir de la salle de musculation en seulement 20 minutes tout en ciblant chaque zone critique de vos muscles biceps et triceps.

L’entraînement des bras de 20 minutes

Chacun des trois groupes ci-dessous commence par un mouvement de biceps et se termine par un exercice de triceps (ou deux). Vous ferez chaque sur-ensemble pendant trois séries, en effectuant chaque mouvement dans le sur-ensemble sans repos entre les deux, puis en vous reposant une minute entre les sur-ensembles.

Exercer Ensembles Représentants
Tri-Set :
EZ-Bar Curl 21’s

Extension triceps allongée EZ-Bar

Presse EZ-Bar Close-Grip
3

3

3
21 (7+7+7)

dix

dix
Boucle de câble debout
— surensemble avec —
Poussoir de câble à poignée en V
3

3
dix

15
Curl haltères assis
— surensemble avec —
Rebond à double haltère
3

3
dix

12

EZ-Bar Curl 21’s

Tenez-vous debout en tenant une barre EZ avec une prise en main à la largeur des épaules, les bras tendus – vous voudrez être sur la boucle intérieure de la barre, vos paumes inclinées vers l’intérieur. Gardez vos abdominaux serrés, la poitrine vers le haut et la tête droite pendant que vous contractez vos biceps pour amener la barre au milieu de la répétition – où vos coudes forment un angle de 90 degrés – puis redescendez, pendant sept répétitions. Ensuite, vous commencerez au point médian et ferez sept demi-répétitions dans la partie supérieure du mouvement. Enfin, vous terminerez avec sept répétitions à gamme complète de mouvements.

Extension triceps allongée EZ-Bar

Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat avec vos pieds à plat sur le sol, en tenant une barre EZ sur votre poitrine avec une prise en pronation sur la boucle intérieure, comme vous l’avez fait sur les boucles. Poussez la barre vers le haut jusqu’à ce que vos coudes soient étendus, puis inclinez vos bras de quelques degrés vers l’arrière vers votre observateur. Serrez vos triceps en abaissant lentement la barre vers votre front. Lorsque vous atteignez un angle de 90 degrés dans vos coudes, faites une pause pendant un moment, puis étendez vos bras avec force et appuyez sur la barre pour revenir à la position de départ.

Presse EZ-Bar Close-Grip

À partir de la même position couchée que les extensions et en gardant votre prise intérieure sur la barre EZ, commencez par la barre sur votre poitrine. Appuyez sur la barre vers le haut jusqu’à l’extension complète du coude (mais pas verrouillée), puis abaissez-la sous contrôle jusqu’à ce qu’elle soit à nouveau en contact avec le milieu de votre poitrine. Répéter.

Boucle de câble debout

Tenez-vous debout en tenant une barre de curl courte attachée à un câble de poulie basse avec une prise en main, les bras tendus. Gardez vos abdominaux serrés, la poitrine vers le haut et la tête droite. Contractez vos biceps pour courber la barre vers votre poitrine, en vous assurant que vos coudes restent à vos côtés et ne se déplacent pas vers l’avant. Maintenez et pressez la contraction en haut, puis ramenez lentement la barre le long du même chemin jusqu’au début. Répétez pour les répétitions.

Poussoir de câble à poignée en V

Tenez-vous devant une poulie de câble haute et saisissez un accessoire de poignée en V avec une prise en pronation. Avec vos jambes légèrement pliées, penchez-vous légèrement vers l’avant au niveau de la taille et placez vos coudes près de vos côtés tout en amenant vos avant-bras parallèles au sol. Fléchissez vos triceps et appuyez sur la corde vers le sol jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, en pronation vos mains vers le bas. Serrez vos triceps et maintenez pendant un bref décompte avant de revenir à la position de départ.

Noter: Si vous n’avez pas de station de poulie qui a une poulie supérieure et inférieure mais qui s’ajuste de haut en bas, au lieu de prendre le temps supplémentaire pour changer la barre de curl pour la barre en V, utilisez la même barre droite pour vos curls et pushdowns. .

Curl haltères assis

Asseyez-vous sur un banc à dossier bas (ou un banc plat réglable placé complètement en position verticale), en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés. En gardant votre poitrine relevée, courbez un haltère vers l’épaule du même côté, en serrant fort vos biceps en haut, puis abaissez-vous au début. Recommencez avec l’autre bras.

Rebond à double haltère

Dans une position avec vos pieds rapprochés et une légère flexion des genoux, articulez les hanches pour abaisser le haut de votre corps afin de former un angle de près de 90 degrés avec le sol, un haltère dans chaque main. Vos jambes et vos ischio-jambiers doivent vous soutenir, pas le bas de votre dos. En gardant vos bras à vos côtés, étendez vos coudes pour soulever simultanément les deux haltères jusqu’à ce que vos bras soient droits et parallèles à votre torse. Faites une pause pour une pression serrée des deux triceps, puis abaissez-les le long du même chemin d’arc.

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