L’adage selon lequel ne pas planifier, c’est planifier l’échec, s’applique certainement à l’entraînement, et si vous allez continuellement à la salle de sport sans savoir ce que vous travaillez et pourquoi, vous n’obtiendrez probablement jamais de résultats. Pourtant, à un moment donné, les haltérophiles atteignent un niveau où ils peuvent abandonner la rigidité d’un plan structuré et mettre en œuvre un peu plus de licence poétique dans leurs séances d’entraînement. Ils sont prêts à s’entraîner de manière intuitive.
Comment élaborer un programme d’entraînement intuitif
Programmer à l’avance votre programme d’entraînement vous permet de définir votre plan d’attaque et de suivre vos progrès au fil du temps. Mais indépendamment de ce que prévoit votre programme préétabli, vous décidez plutôt de travailler ce qui vous semble le plus approprié ce jour-là. Par exemple, si vous avez prévu une séance d’entraînement pour les jambes lourdes le mercredi, mais que vous avez vraiment envie de faire des jambes le lundi, faites-les le lundi. C’est ce que signifie s’entraîner de manière intuitive.
L’entraînement intuitif consiste à apprendre à reconnaître les signaux mentaux et physiques que vous envoie votre corps, puis à ajuster votre entraînement en fonction de votre état de repos, d’énergie et de préparation. Cela ne signifie pas pour autant qu’il faille renoncer à toute programmation, et il y a certainement des jours où votre entraînement planifié et votre état de préparation physiologique sont en parfaite adéquation. Mais si vous avez prévu de soulever des charges très lourdes mais que vous êtes trop endolori, ou si vous vous êtes traîné toute la journée et que vous redoutez ce metcon qui vous fera exploser le cœur, vous devriez peut-être changer de tactique et réorganiser vos séances d’entraînement pour cette semaine-là.
Les planificateurs peuvent être un peu effrayés par cette approche souple, mais même eux peuvent bénéficier d’un peu de flexibilité : Des études ont montré qu’il n’y avait pas de différence dans les résultats en termes de force lorsque les athlètes étaient autorisés à choisir l’entraînement qu’ils faisaient le jour même, à condition qu’ils effectuent toutes les séances requises au cours de la semaine et qu’ils continuent d’augmenter leurs poids au fil du temps.
L’essentiel est de réaliser toutes les séances d’entraînement requises, sinon vous risquez de choisir vos exercices préférés, vos schémas de répétitions, vos parties du corps ou vos poids préférés à plusieurs reprises, tout en laissant de côté vos moins bons. Choisir quels jours vous faites quelles séances d’entraînement est plus efficace, et vous aurez plus de chances de faire tout ce qui doit être fait au moment où vous êtes le plus prêt à le faire.
Le chemin de l’intuition
Être ainsi à l’écoute de son corps demande de la pratique – et l’entraînement intuitif n’est donc pas fait pour les novices – mais au fil des semaines et des mois, cela devient presque une seconde nature.
Voici quelques moyens de savoir si vous êtes prêt à vous lancer dans l’entraînement intuitif.
1. Vous pouvez lire votre RPE
L’entraînement intuitif est plus efficace lorsque vous êtes capable de faire correspondre votre taux de perception de l’effort (RPE) – la difficulté ressentie de l’exercice sur une échelle de 0 à 10 – avec l’effort réel que vous fournissez. Apprendre à lire votre RPE peut vous aider à déterminer jusqu’à quel point vous devez vous dépasser et combien il vous reste dans votre réservoir. Il s’agit d’une compétence acquise qui peut prendre jusqu’à un an avant de devenir inhérente, mais une fois que vous l’avez assimilée, la RPE est un outil assez fiable.
Il est vrai que tout ce qui est nouveau est difficile et inconfortable au début. Par exemple, lorsque vous apprenez un nouvel exercice, vous pouvez initialement avoir l’impression de faire un 8 en termes d’effort. Mais avec le temps, cet effort diminuera et, une semaine plus tard, le même mouvement effectué avec les mêmes répétitions pourra être ressenti comme un 6 et, quelques semaines plus tard, comme un 4. Cette baisse de l’ETR signifie qu’il est temps de changer les choses, alors prenez un moment pour réfléchir aux signaux de votre corps : Je sens que je peux faire plus de répétitions. Je n’ai pas de courbatures le lendemain de ce mouvement ou de cette séance d’entraînement. Je m’ennuie. Toutes ces choses sont votre intuition qui vous dit d’augmenter les poids jusqu’à ce que le mouvement ou la séance d’entraînement vous donne à nouveau l’impression d’être un 8.
Échelle RPE
| 0 | Reste |
| 1 | Extrêmement facile |
| 2 | Très facile |
| 3 | Facile |
| 4 | Modéré |
| 5 | Assez difficile |
| 6 | Moyennement difficile |
| 7 | Dur |
| 8 | Très difficile |
| 9 | Très, très dur |
| 10 | Extrêmement dur - Effort maximal |
2. Vous pouvez percevoir correctement la douleur
Pour vous entraîner de manière intuitive, vous devez être capable de faire la différence entre les sensations normales et inconfortables causées par le stress de l’exercice et les douleurs plus graves qui pourraient indiquer une blessure. Bien entendu, la tolérance à la douleur d’une personne ne correspondra pas à celle d’une autre (encore une fois, revenons à l’EPR), et ce que l’on ressent comme des courbatures à retardement (DOMS) pour l’un peut être grave et invalidant pour l’autre ; écouter votre corps peut vous aider à déterminer ce qui est vrai.
La sensibilité ou la tension qui s’accompagne souvent d’une raideur est une courbature d’apparition différée. Elle se manifeste le plus souvent un ou deux jours après un exercice nouveau ou inhabituel, ou après une augmentation de poids ou de volume. Vous le ressentez surtout lorsque vous bougez ou étirez un muscle particulier, mais il devrait disparaître dans les deux à quatre jours. Si vous avez mal, écoutez votre corps et envisagez de prendre un jour de repos, de faire une séance d’entraînement plus facile, de vous étirer un peu plus avant ou après l’entraînement, ou de laisser cette partie du corps de côté pendant un certain temps afin de déterminer si la douleur est plus insidieuse.
Ce qui nous amène à la douleur liée à une blessure. Ce type de douleur a tendance à être plus sévère et peut être décrite comme aiguë, sourde/achy, pinçante ou brûlante. Elle reste constante même lorsque vous ne bougez pas et peut également être accompagnée d’un gonflement. Si la douleur ne disparaît pas au bout de deux semaines ou si elle s’aggrave, consultez un médecin. Il y a de fortes chances que vous vous soyez fait une entorse, une foulure ou une déchirure ou que vous ayez développé une affection chronique telle qu’une tendinite, une bursite ou un autre type de « -itis » qui peut nécessiter des soins médicaux.
3. Vous pouvez vous connecter à vos muscles en mouvement
Trop souvent, nous essayons de nous distraire de nos sensations physiques et mentales internes avec de la musique forte, des citations motivantes et peut-être même trop de café. Et si tout ce bruit peut vous aider à tenir le coup et à respecter votre plan, il peut aussi étouffer les signaux naturels que votre corps envoie et qui pourraient mieux vous informer de ce dont vous avez vraiment besoin.
Apprenez à vous concentrer sur le muscle qui travaille – sentez-le se contracter, produire de la puissance, créer une tension, puis se détendre. Vous développerez un meilleur lien entre l’esprit et le muscle et serez en mesure de remarquer quand vous réussissez parfaitement vos répétitions plutôt que de vous contenter de les exécuter. Une fois que vous serez à l’écoute de ces sensations, vous obtiendrez bien plus de vos séances d’entraînement que n’importe quelle liste de lecture à haute teneur en énergie.
Récupération intuitive
Lorsqu’ils apprennent à s’entraîner de manière intuitive, la plupart des gens échouent sur le plan de la récupération et croient trop souvent qu’il est préférable de travailler davantage, qu’il s’agisse de zones spécifiques du corps ou d’objectifs de performance globaux. Cependant, des séances d’entraînement supplémentaires pour une partie spécifique du corps ou un entraînement de trop nombreux jours sans pause peuvent stopper, voire inverser les progrès. Dans ces cas-là, votre corps vous envoie des signaux assez forts pour vous dire de réduire le volume, la charge, le poids ou tout ce qui précède.
Voici quelques signes physiologiques et mentaux qui indiquent que vous devez faire une pause. Si vous ressentez plus de deux de ces signes, vous êtes probablement en surentraînement.
- Vous avez atteint un plateau et êtes bloqué à un certain niveau de poids et de répétitions.
- Vous avez l’impression que vos séances d’entraînement sont de plus en plus difficiles, même si vous utilisez les mêmes poids ou des poids plus légers.
- Vous avez constamment des courbatures.
- Vous n’arrivez pas à dormir.
- Vos performances en pâtissent.
- Vous êtes toujours épuisé.
- Vous êtes d’humeur changeante.
- Vous n’avez pas faim.
Il existe plusieurs options de récupération, comme la réduction de la charge ou du volume d’entraînement, la réduction du nombre de répétitions ou de séries ou la réduction de la fréquence d’entraînement. Vous pouvez également essayer de dormir davantage, de manger des aliments plus sains et de boire plus d’eau. L’entraînement à la mobilité, comme le foam rolling, la thérapie des points de déclenchement, les étirements dynamiques et statiques, et même le yoga, peuvent également contribuer à faciliter la récupération.
Quelles que soient les méthodes que vous choisissez, restez cohérent pendant plusieurs semaines pour voir si vos symptômes s’atténuent. Si ce n’est pas le cas, revoyez votre emploi du temps et voyez où vous pourriez le réduire un peu plus. Encore une fois, la nature intuitive permet de déterminer ce qui est le mieux pour se rétablir, alors soyez patient avec vous-même pour rester en bonne santé et sans blessure.
Études sur le sommeil
Il est bien connu que la quantité et la qualité de votre sommeil ont un effet direct sur votre état émotionnel, vos fonctions cognitives et votre capacité de récupération, mais des études récentes suggèrent également qu’un mauvais sommeil peut avoir un impact négatif sur vos performances – et rendre vos séances d’entraînement plus difficiles !
La plupart des adultes ont besoin de sept à huit heures de sommeil par nuit, mais ceux qui s’adonnent à un entraînement physique intensif peuvent avoir besoin de dix heures de sommeil pour récupérer complètement. Vous avez du mal à dormir ? N’évitez pas la salle de sport : Des études montrent qu’un exercice modérément intense peut vous aider à dormir plus longtemps et plus profondément, quel que soit le moment de la journée où vous vous entraînez, en libérant des endorphines bienfaisantes qui vous fatiguent sans vous épuiser.
Mesures biométriques
Vos données biométriques physiologiques peuvent vous aider à évaluer la qualité de votre rétablissement. Le marché ne manque pas de traqueurs d’activité qui mesurent la durée et la qualité du sommeil, la variabilité de la fréquence cardiaque et d’autres paramètres similaires pour vous aider à déterminer si vous êtes en bonne forme physique ou non.
Si vous n’êtes pas du genre technophile, vous pouvez établir une base biométrique en utilisant des tests objectifs qui mesurent la fréquence cardiaque au repos et le saut vertical, ainsi que des tests subjectifs qui traitent des émotions et des sentiments, tels que ceux énumérés ici.
Évaluer l’état de préparation
L’utilisation de mesures subjectives du stress, de la récupération et de l’émotion peut être un meilleur moyen d’évaluer l’état de préparation à l’entraînement que les tests objectifs tels que les analyses de sang ou la fréquence cardiaque, selon une étude publiée dans la revue British Journal of Sports Medicine (en anglais).
Voici quelques questions objectives à vous poser pour vous aider à déterminer si vous êtes prêt mentalement et physiquement à vous entraîner.
1. Combien d’heures de sommeil avez-vous eu la nuit dernière ?
- a. 8-10
- b. 6-7
- c. 5 ou moins
2. Comment se porte votre énergie aujourd’hui ?
- a. Je suis prêt à partir !
- b. Je suis fatiguée mais je m’en sors.
- c. Je suis épuisé et léthargique.
3. Comment décririez-vous votre alimentation aujourd’hui ?
- a. Bien équilibré – Je me sens en pleine possession de mes moyens.
- b. Décent – Je ne suis pas bourré et je ne suis pas affamé.
- c. J’ai sauté des repas et je suis vorace/j’ai mangé beaucoup trop de sucre et de caféine et je suis en train de m’effondrer.
4. A quel point vous sentez-vous endolori ou raide aujourd’hui ?
- a. Pas du tout – je me sens puissant !
- b. J’ai un peu mal quand je bouge, mais j’ai encore toute l’amplitude de mes mouvements.
- c. Je peux à peine m’accroupir sur les toilettes – envoyez de l’aide !
5. Comment évaluez-vous votre niveau de stress – au travail, dans la vie, dans la circulation, etc.
- a. Il est là, mais je peux le gérer.
- b. J’ai besoin de me défouler.
- c. (*&#*)!@(#* !)**# !
Si vous avez répondu principalement a : Allez-y à fond ! Vous êtes plein d’énergie, bien reposé et peu stressé. Allez-y et établissez un nouveau record personnel !
Si vous avez répondu plutôt b : Optez pour un entraînement d’intensité modérée au cours duquel vous sentez la brûlure mais ne repoussez pas vos limites avec des mouvements très techniques ou des poids maximums. Vous n’établirez peut-être pas de record aujourd’hui, mais vous quitterez la salle de sport avec le sentiment d’avoir réussi à transpirer et d’avoir les idées claires.
Si vous avez répondu surtout c : Il est probablement temps de vous inscrire à un cours de yoga ou d’appeler votre meilleure amie pour une longue marche et une discussion approfondie. Mettez l’accent sur les soins personnels et la récupération aujourd’hui afin de pouvoir vous surpasser demain.
Tests objectifs de préparation physique
Les résultats de ces deux tests objectifs – la fréquence cardiaque au repos (FCR) et la hauteur du saut vertical (CSV) – peuvent vous aider à déterminer votre niveau de forme physique et vous indiquer si vous risquez le surentraînement.
RHR de base
- Toujours dans le lit et détendu, prenez votre pouls pendant une minute entière. Notez votre nombre. Au bout de cinq jours, faites la moyenne de ces totaux pour obtenir votre HRR de référence.
- Avant votre séance d’entraînement, asseyez-vous et détendez-vous pendant au moins cinq minutes, puis mesurez votre fréquence cardiaque. Par exemple, si vous vous rendez à la salle de sport en voiture, mesurez votre fréquence cardiaque pendant que vous êtes encore assis dans la voiture.
RÉSULTAT : Si votre fréquence cardiaque est supérieure de plus de huit battements par minute à votre FCR de base, votre corps pourrait vous dire de faire marche arrière : L’augmentation de la réponse du système nerveux sympathique (lutte ou fuite) peut entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque au repos, ce qui indique les premiers stades du surentraînement.
RX : Faites d’aujourd’hui une séance d’entraînement plus facile, ou prenez congé aujourd’hui et consacrez plus d’efforts à la récupération. Évaluez également votre emploi du temps actuel et voyez où vous pouvez ajouter plus de temps de repos et de récupération.
Base VJ
Il s’agit d’un test rapide et facile qui ne nécessite que quelques essais et ne cause pas de fatigue. Vous pouvez certainement utiliser un gadget prêt à l’emploi pour mesurer votre saut vertical ou simplement attacher un ruban à mesurer verticalement à un mur élevé.
- Échauffez-vous pendant cinq minutes avec un peu de cardio et des étirements dynamiques. Tenez-vous près du mur, votre bras dominant le plus proche, et tendez le bras le plus haut possible avec un morceau de ruban adhésif sur votre doigt. Placez le ruban adhésif aussi haut que vous pouvez l’atteindre avec ce bras tout en gardant les pieds à plat sur le sol.
- Ensuite, prenez un autre morceau de ruban adhésif sur le même doigt, puis accroupissez-vous rapidement et sautez aussi haut que vous le pouvez, en collant le ruban adhésif au mur à l’apogée. Répétez deux ou trois fois pour obtenir une moyenne.
- Votre VJ est la différence entre votre hauteur d’extension et votre hauteur de saut la plus élevée. Par exemple, si votre hauteur d’atteinte est de 73 pouces et que votre hauteur de saut est de 90, votre VJ est de 17 pouces.
RÉSULTAT : Après votre échauffement lors de votre prochaine journée de jambes, testez votre VJ actuelle. Si votre saut vertical est inférieur de plus d’un centimètre à la valeur de référence, il se peut que vous soyez fatigué par les séances d’entraînement précédentes : Une étude récente a montré qu’un saut vertical mesurant environ un pouce de moins que les tentatives précédentes est corrélé avec environ cinq répétitions de moins de back squats sur une série jusqu’à l’échec.
RX : Choisissez des poids plus légers aujourd’hui ou réduisez un peu le volume, et consacrez plus de temps à la mobilité et aux étirements avant et après l’entraînement.
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