Vos genoux sont-ils grincheux et assez vocaux à ce sujet ? Selon une étude publiée dans le Journal américain des médecins de famille. Cette même étude a rapporté que la douleur au genou a augmenté de 65 % au cours des 20 dernières années et que près de 4 millions de personnes consultent leur médecin traitant pour traiter la douleur au genou. Mais il y a de l’espoir. En effectuant des exercices pour renforcer les mauvais genoux, vous pourrez peut-être les rendre heureux à nouveau – la clé est de faire les bons mouvements.
« Je pense à renforcer au-dessus et au-dessous du genou parce que les gens se concentraient uniquement sur le quad juste au-dessus du genou, mais ce n’est pas vraiment le problème », déclare la physiothérapeute Sherri Betz, DPT, instructrice certifiée de Pilates, propriétaire de TheraPilates Physical Therapy Clinic et un porte-parole de l’American Physical Therapy Association. « Le problème est le contrôle de l’alignement du pied, de la force du mollet et de la force de la hanche et des fessiers. »
Pourquoi tant de femmes ont mal au genou
Le genou est vulnérable aux blessures pour diverses raisons. Pour commencer, Betz explique que la majeure partie de l’absorption des chocs au niveau du genou provient des muscles, et que des muscles plus faibles signifient que vous pouvez être plus sujet aux blessures au genou. C’est pourquoi le renforcement des muscles autour du genou et la réalisation d’exercices pour renforcer les mauvais genoux sont essentiels pour réduire les tensions et prévenir les blessures de cette importante articulation charnière.
De plus, les femmes en particulier sont plus sujettes aux douleurs au genou, en partie parce que leurs hanches ont tendance à être plus larges. Une étude publiée dans le Journal d’orthopédie ont même rapporté que «les athlètes féminines se déchirent les ligaments croisés antérieurs à un rythme alarmant» par rapport à leurs homologues masculins. En raison des hanches plus larges des femmes, leur angle Q, ou l’angle formé entre le quad et la rotule, est plus large, ce qui exerce plus de pression sur les genoux. Un angle Q plus élevé peut également causer des problèmes de suivi avec la rotule, ce qui peut entraîner des douleurs et même des blessures.
Prêt à donner un peu d’amour à vos genoux ? Betz partage les quatre meilleurs exercices pour renforcer les mauvais genoux qu’elle donne à ses clients :
1. Élévation du talon
De simples soulèvements de talon ou de mollet peuvent aider à protéger vos genoux. « Le mollet traverse l’arrière du genou et contrôle également la cheville », explique Betz. « Donc, il propulse le corps vers l’avant, et il est également responsable du contrôle excentrique. »
Comment: Commencez debout, les pieds joints. Vos orteils et vos genoux doivent être alignés et tournés vers l’avant, et votre bassin doit être de niveau. Gardez vos genoux droits mais pas verrouillés. Si nécessaire pour l’équilibre, tenez un goujon ou une surface pour la stabilité. Gardez vos orteils au sol lorsque vous soulevez vos talons, puis ramenez vos talons au sol. Répétez cet exercice 10 fois. Progressez jusqu’à 15. Pour rendre cela plus difficile, essayez d’effectuer cet exercice sur une jambe à la fois, les bras croisés sur la poitrine. Vous pouvez même effectuer cet exercice sur une surface instable, comme une pile de tapis de yoga ou une planche oscillante pour recruter plus de muscles et imiter un environnement extérieur inégal. Assurez-vous que la voûte plantaire de vos pieds est relevée et ne s’effondre pas vers l’intérieur.
2. Hanche à trois voies
« Travailler le quadriceps et le muscle oblique vaste médial dans le mouvement vers l’avant avec le genou restant droit, c’est comme faire une élévation dynamique de la jambe droite pour renforcer tous les muscles autour du genou », explique Betz. «Le mouvement latéral cible le moyen fessier, les abducteurs pour la stabilité du bassin et la stabilité de la cheville de la jambe debout. Le mouvement vers l’arrière cible le grand fessier, les extenseurs de la hanche et favorise la mobilité d’extension de la hanche de la jambe levée et la musculature antérieure de la jambe debout.
Comment: Tenez-vous droit avec vos genoux droits mais pas verrouillés. Votre jambe d’appui doit être alignée avec votre jambe en mouvement. Tenez-vous à un goujon ou à une autre surface si vous avez besoin d’un support d’équilibre. De là, déplacez votre jambe vers l’avant, sur le côté et vers l’arrière. Il est important de garder votre jambe en mouvement droite et non pliée tout au long de l’exercice. Faites 10 répétitions puis reposez-vous. Pour faire progresser cet exercice, ajoutez une bande de résistance au-dessus des genoux, en dessous puis au-dessus des chevilles, dans cet ordre, à mesure que votre force augmente.
3. Fente droite à longue foulée ou « Fente de demande en mariage »
« J’aime les fentes parce qu’elles ciblent une jambe sur l’autre », explique Betz. « C’est un excellent moyen de tester la force du quad. »
Comment: Tenez-vous debout avec vos pieds et vos genoux alignés. Ensuite, avancez d’environ 3 pieds avec une jambe, en gardant cet alignement en position de fente. Ensuite, levez le talon arrière pour étirer le fléchisseur du mollet et de la hanche, puis pliez le genou arrière. Gardez votre genou arrière dans la même position que vous pliez votre genou avant. Commencez par un quart de flexion de votre genou arrière et progressez progressivement jusqu’à un demi, trois quarts puis une fente complète dans laquelle votre genou arrière touche le sol. Pliez aussi profondément que vous le pouvez sans aucune douleur. Si vous ressentez une douleur, vous êtes allé trop loin. Répétez avec votre jambe opposée. Essayez de garder votre torse droit. Si vous trouvez que vous vous penchez en avant – Betz dit que beaucoup le font pour compenser les quads faibles – trouvez un cadre de porte contre lequel vous pouvez vous appuyer pour garder votre dos droit. Ajoutez des haltères pour augmenter la résistance lors de vos exercices de fente. Vous pouvez également tenir et vous tenir debout sur une bande de résistance avec votre pied avant.
4. Pont à une jambe
Renforcer vos fessiers est un autre moyen important de garder vos genoux en bonne santé.
« Si vous deviez vous tenir sur une jambe, ce qui vous retient et empêche votre bassin du côté opposé de tomber est le moyen fessier », explique Betz. «Cela assure la stabilité du bassin, donc si vous êtes faible là-bas, votre bassin s’effondre et cela met plus de pression sur le genou. Avec le pont à une jambe, la jambe qui est au sol travaille vraiment pour stabiliser le bassin et utilise les fessiers et les ischio-jambiers.
Comment: Allongez-vous sur le dos et mettez vos pieds ensemble et à plat sur le sol. Soulevez vos hanches et gardez vos épaules, vos hanches et vos genoux sur une même ligne. Ensuite, soulevez une de vos jambes. Gardez votre genou sur la jambe levée pliée dans une position de table pour faciliter la tâche. Pour plus de défi, gardez votre jambe levée droite. Ensuite, redescendez jusqu’au sol, puis remontez. Après 10 répétitions, reposez-vous.
