Avec la popularité d’événements tels que le CrossFit et les courses d’obstacles, un nouveau type de protocole d’entraînement semble étrange. C’est un entraînement avec des objets étranges, pour être précis, et il peut utiliser n’importe quel équipement autre qu’une barre ou un haltère, d’un tube rempli d’eau ou d’un sac de sable à un seau de pierres ou un pneu de tracteur géant. Gênant? Oui, mais c’est le point : votre corps est obligé de faire face à cette gêne, en recrutant des muscles de nouvelles façons et en forçant votre corps à travailler en synergie.
« Le cerveau pense en termes de mouvement, pas de muscles spécifiques, et l’entraînement avec des objets étranges peut nous aider à devenir forts de manière athlétique plus primitive », déclare Joe DiStefano, CSCS, directeur de l’entraînement et du fitness pour la série Spartan Race. « Traditionnellement parlant, la musculation est extrêmement contrôlée : les poids sont prémédités, uniformément chargés et parfaitement équilibrés, et nous nous déplaçons dans une amplitude de mouvement très réfléchie et stratégique. Cependant, les exigences imposées pendant le sport sont totalement imprévisibles. En nous entraînant avec des objets déséquilibrés, gênants ou instables, nous pouvons améliorer notre capacité à contrôler les facteurs de stress imprévisibles et les exigences auxquelles nous sommes confrontés en compétition ou dans la vie.
L’entraînement aux objets étranges fonctionne à plusieurs niveaux, renforçant la force fonctionnelle et améliorant les connexions neurologiques, vous rendant finalement plus fort et plus efficace. « L’utilisation d’un tuyau rempli d’eau de 50 livres recrute beaucoup plus de muscles et développe beaucoup plus d’efficacité neurologique qu’une presse à haltères de 135 livres », explique DiStefano. « Cette efficacité neurologique améliorée augmente la force des muscles stabilisateurs, les amenant à correspondre à la force des moteurs principaux. Soudain, les principaux moteurs peuvent pousser beaucoup plus de poids.
Et bien que ce soit contre-intuitif, s’entraîner de manière déséquilibrée peut en fait vous ramener à l’équilibre : ce même conditionnement neurologique qui renforce la force peut aider à corriger les déséquilibres entre vos côtés dominant et non dominant, ce qui aide finalement à prévenir les blessures. « L’athlète qui passe beaucoup de temps à frapper son corps avec de lourdes charges est également un excellent candidat pour l’entraînement d’objets étranges », ajoute DiStefano. « Travailler unilatéralement, de manière synergique et athlétique pourrait être la chose même pour aider cet athlète à se remettre d’un surentraînement et à devenir finalement plus puissant. »
Obtenez impair
Mélanger la formation d’objets étranges dans votre protocole traditionnel est un moyen facile de vous lancer, en ajoutant quatre à six ensembles avec un outil unique à chaque séance d’entraînement. Essayez de superposer un ascenseur conventionnel avec un exercice d’objet étrange pour entraîner des mouvements opposés, suggère DiStefano. Par exemple, associez un soulevé de terre lourd à faible répétition avec une presse aérienne à tube slosh à haute répétition, ou un développé couché lourd avec un transport de seau de quatre à six minutes.
Bien sûr, vous pouvez simplement utiliser un haltère, une kettlebell ou une plaque de poids de manière unilatérale pour vous déstabiliser, mais pourquoi ne pas faire preuve de créativité ? Ajoutez quelques-uns des jouets amusants ci-dessous à votre arsenal étrange.
Parpaings: Ils sont maladroits, encombrants et extrêmement lourds ; en d’autres termes, parfait. Faites des squats aériens, des fentes en marchant avec le bloc dans une main ou peut-être une tenue turque.
Sacs de sable : Allez dans votre magasin de bricolage préféré, procurez-vous un sac de sable de 25 ou 50 livres, mettez-le sur une épaule et faites des fentes, des squats ou des step-ups.
Godets : Pendant que vous y êtes, prenez un grand seau de peinture vide. Ajoutez quelques pierres, peut-être de l’eau, puis transportez-la du point A au point B du mieux que vous pouvez.
Fût de bière: Remplissez un fût vide avec de l’eau jusqu’au poids désiré et utilisez-le pour le développé couché, le transport, la position accroupie et l’aviron.
Tube glissant : Achetez-en un en ligne ou créez le vôtre avec un tuyau en PVC de 8 à 10 pieds et des embouts. Remplissez-le d’eau jusqu’au poids souhaité, puis utilisez-le pour les travaux aériens ou les squats avant.
Pneu surdimensionné : Allez dans un chantier de récupération et achetez-en un pour pas cher (ou gratuitement). Trouvez un grand espace vide et retournez cette ventouse sur un nombre total de mètres vers le bas et vers l’arrière.
Déchet: Oui, vous avez bien lu : regardez dans votre sous-sol, votre jardin, votre remise ou votre placard. Utilisez cette souche que vous n’avez jamais jetée dans la déchiqueteuse comme une pierre de l’Atlas, ou remplissez cette brouette à un manche avec du gravier et de l’eau et poussez-la de haut en bas d’une colline. Utilisez votre imagination, soyez bizarre et mettez-vous au travail.