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5 exercices pour soulager les symptômes

Le trouble du plancher pelvien (PFD) affecte environ un quart de toutes les femmes américaines, mais le silence écrasant qui accompagne la vie avec celui-ci est assourdissant.

Le PFD est une condition qui affecte votre capacité à contracter ou à détendre les muscles du plancher pelvien, ce qui peut contribuer à l’incontinence urinaire, à la constipation, à la douleur pendant les rapports sexuels, au dysfonctionnement sexuel et même à la douleur au bas du dos. Oui, cela peut être gênant, et certaines femmes ressentent le besoin d’éviter certains exercices d’impact comme sauter à la corde, rester debout pendant de longues périodes ou même soulever un enfant.

Les problèmes de plancher pelvien peuvent survenir à tout moment de votre vie, mais Alicia Jeffrey-Thomas, DPT, PT, PRPC, responsable de la physiothérapie du plancher pelvien chez Greater Boston Urology à Dedham, Massachusetts, décrit quelques causes courantes :

Grossesse et accouchement. Sans surprise, le poids d’un bébé en pleine croissance exerce une pression supplémentaire sur votre plancher pelvien et vos organes. L’accouchement et le travail (même en cas de césarienne) peuvent blesser les muscles et les nerfs du plancher pelvien.

Ménopause. Les changements hormonaux associés à la ménopause peuvent provoquer une atrophie (ou rétrécissement ou affaiblissement) de la vulve et du vagin, ainsi que des ligaments et des muscles qui soutiennent vos organes pelviens.

Levage de charges lourdes ou athlétisme à fort impact. Plusieurs VFI peuvent résulter de ces activités. L’un est la longueur par rapport à la tension : si vos muscles sont constamment contractés, ils ne sont pas capables de réagir de manière dynamique, ce qui entraîne une amplitude de mouvement limitée. « Le plancher pelvien doit pouvoir absorber la force de l’activité », explique Jeffrey-Thomas. « C’est un peu comme laisser tomber un œuf sur un trampoline : la surface amortit la chute pour que l’œuf ne se casse pas. » D’un autre côté, dit-elle, si les muscles de votre plancher pelvien sont contractés, c’est comme laisser tomber un œuf sur le sol : il n’y a pas de réponse d’amortissement de la surface et l’œuf se fissurera.

Un autre problème est le timing, par exemple, la coordination du moment où le plancher pelvien doit se contracter pendant l’activité. Par exemple, au stade cognitif de l’apprentissage moteur, vous pouvez commencer par entraîner le plancher pelvien à réagir à l’impact en le contractant activement pendant une activité. Peu à peu, cela peut devenir une habitude car les muscles du plancher pelvien ont des composants volontaires et involontaires.

Traumatisme/Blessure. D’une chute sur le coccyx à une agression sexuelle en passant par l’accouchement d’un enfant – tout type de traumatisme ou de blessure peut provoquer un dysfonctionnement hypertonique du plancher pelvien – un spasme constant dans lequel les muscles ne se détendent pas de manière appropriée. Dans certains cas, cela peut durer des années.

Il est important de noter, cependant, qu’il n’est pas normal de ressentir de la douleur lors de relations sexuelles, lors d’un examen pelvien ou en utilisant des tampons. «Il y a beaucoup de choses qui peuvent potentiellement en être la cause, mais si votre médecin ne trouve rien d’anormal, il pourrait s’agir d’un VFI», déclare Jeffrey-Thomas. « Si les muscles ne se détendent pas correctement, cette tension peut causer de la douleur lorsqu’elle est provoquée. »

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VFI et athlètes

Comme tout système musculaire, votre plancher pelvien travaille en synergie avec les groupes musculaires environnants pour gérer la pression intra-abdominale. Et de concert avec votre diaphragme et vos muscles abdominaux, le plancher pelvien offre une stabilité et un soutien de base.

« Si une partie ne fonctionne pas correctement, cela peut perturber tout le système et entraîner des maux de dos, des fuites pendant les entraînements et une diastasis recti (dommage des abdominaux) », explique Jeffrey-Thomas. «Votre plancher pelvien est également étroitement lié à vos hanches en raison des attachements partagés, et plusieurs fois j’ai pu résoudre la «douleur à la hanche» de quelqu’un grâce à la thérapie du plancher pelvien. Cela n’indique pas nécessairement une faiblesse des muscles. Cela pourrait également signifier qu’il y a un déséquilibre où une zone est plus serrée qu’une autre et doit se détendre pour rétablir l’équilibre.

De nombreux athlètes de haut niveau sont particulièrement sensibles aux troubles hypertoniques du plancher pelvien, car des exercices fréquents peuvent entraîner une sollicitation continue des muscles abdominaux sans repos suffisant. « Lorsque cela se produit, vous ne parvenez pas à détendre complètement votre plancher pelvien », explique Heather Dunfee, DPT, PT, PCES, thérapeute Herman et Wallace Pelvic Floor Level 1 et Level 2. « L’étanchéité contribue à la faiblesse et aux fuites du plancher pelvien, car si le plancher pelvien est incapable de se détendre, il aura des difficultés à absorber l’impact ainsi qu’une contraction complète et forte. L’hypertonicité du plancher pelvien contribue également à une mauvaise coordination des muscles du plancher pelvien, qui sont censés « réagir » lorsque nous en avons besoin. »

Le levage de charges lourdes peut contribuer au VFI, car les efforts et la pression constante sous charge peuvent stresser les tissus et les ligaments du plancher pelvien. Cependant, avec une activation appropriée du noyau et des mécanismes respiratoires (par exemple, ne pas retenir votre souffle pendant l’exercice peut diminuer la pression vers le bas), le levage de charges lourdes peut être sûr.

D’autre part, de nombreux athlètes ont un certain niveau d’hypertonicité dans leur plancher pelvien. « Généralement, c’est parce qu’il y a une faiblesse ou une instabilité dans le tronc, les fessiers ou d’autres muscles de la ceinture de la hanche », explique Dunfee. « Le plancher pelvien est un stabilisateur, et parce qu’il se trouve juste à la base de votre corps, entre vos deux jambes en mouvement, il peut facilement être « surmené » si les autres muscles ne sont pas assez forts ou stables. » Cela peut contribuer à l’étanchéité et à la faiblesse (fuite) du plancher pelvien.

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Physiothérapie du plancher pelvien

Voici la mauvaise nouvelle : vous ne pouvez probablement pas « Kegel » sortir d’un VFI. « Dans de nombreux cas, Kegels peut en fait aggraver les symptômes », déclare Jeffrey-Thomas. « Les gens perçoivent leur plancher pelvien comme étant faible alors qu’en réalité il est coincé dans une position partiellement contractée. »

Ici, la physiothérapie du plancher pelvien peut aider. Oui, tout comme vous consulteriez un physiothérapeute pour une blessure au genou, vous pouvez également consulter un spécialiste de votre région pelvienne pour identifier et réhabiliter les dysfonctionnements du système musculo-squelettique et nerveux.

« Nous avons une formation supplémentaire pour évaluer les muscles du plancher pelvien via un examen vaginal ou rectal », ajoute Jeffrey-Thomas, expliquant qu’une visite chez un physiothérapeute du plancher pelvien est différente d’un examen gynécologique pelvien car il n’y a pas de spéculum impliqué. « Si vous souffrez d’incontinence urinaire, de symptômes d’hyperactivité vésicale, de douleurs pelviennes, de douleurs lors des rapports sexuels, de constipation, d’incontinence fécale ou de douleurs au dos / aux hanches, demandez à voir un physiothérapeute du plancher pelvien. »

« Certaines conditions d’incontinence et de prolapsus peuvent être traitées avec une thérapie physique du plancher pelvien, tandis que d’autres nécessitent des procédures de bureau ou une intervention chirurgicale », ajoute Karyn Eilber, MD, urologue certifiée par le conseil d’administration avec une certification du conseil de surspécialité en médecine pelvienne féminine et chirurgie reconstructive, et un professeur agrégé d’urologie et d’obstétrique et de gynécologie au Cedars-Sinai Medical Center.

Attendez-vous à remplir des documents assez détaillés sur vos antécédents médicaux et à avoir une conversation avec votre thérapeute pour examiner vos symptômes. Vous aurez également un dépistage orthopédique pour évaluer votre force et votre flexibilité en ce qui concerne votre colonne vertébrale et vos hanches, une évaluation interne du plancher pelvien et un plan de traitement.

Que vous ayez des symptômes mineurs ou des problèmes majeurs, sachez ceci : vous n’avez pas à vivre avec un VFI pour le reste de votre vie. L’aide est là – tout ce que vous avez à faire est de la trouver.

Pour trouver un physiothérapeute du plancher pelvien près de chez vous, rendez-vous sur pelvicrehab.com ou aptapelvichealth.org.

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Signes de troubles du plancher pelvien

Les problèmes de plancher pelvien se présentent différemment pour chaque femme, mais peuvent inclure les éléments suivants :

  • Fuite lorsque vous faites de l’exercice, toussez, éternuez ou riez
  • Une forte envie d’uriner
  • Uriner plus souvent que la normale
  • Hésitation/difficulté à démarrer le flux d’urine
  • Incontinence fécale/irrégularité/constipation
  • Les hémorroïdes
  • Douleur avec les rapports sexuels
  • Douleur pelvienne/abdominale
  • Douleur dans le bas du dos
  • Pression dans le vagin
  • Gonflement vaginal (prolapsus)

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5 exercices pour soulager les symptômes du VFI

Bien qu’il n’y ait pas de prescription unique pour aider le dysfonctionnement du plancher pelvien, la pratique régulière de ces cinq mouvements de Heather Dunfee peut aider à soulager vos symptômes.

1. Respiration diaphragmatique avec relaxation du plancher pelvien

Objectif: relaxation

Pouvoir « respirer » dans le plancher pelvien afin de le détendre est impératif. Mettez-vous dans une position de sortie pelvienne (par exemple, une position qui étire les muscles du plancher pelvien et les muscles environnants qui s’attachent au bassin) comme la pose de l’enfant. Lorsque vous inspirez, votre diaphragme descend, tout comme votre plancher pelvien, qui reflète l’action du diaphragme. Imaginez une expansion à 360 degrés autour – cage thoracique latéralement, ventre en avant, bas du dos en arrière – lorsque votre plancher pelvien descend. Pensez à respirer dans le bas de votre dos plutôt que dans votre ventre uniquement : inspirez, détendez-vous et développez-vous ; expirez, laissez tout reculer naturellement.

Action: Effectuez cette technique pendant une minute ou plus chaque jour.

2. Activation profonde du noyau

Objectif: renforcement et coordination

Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés. Effectuez cette grande expansion d’inspiration à 360 degrés (voir n ° 1). Lorsque vous expirez, serrez et soulevez votre plancher pelvien et tirez doucement dans votre bas-ventre, comme si vous aspiriez un smoothie avec une paille dans votre vagin. Activez votre tronc de bas en haut, permettant à toute la pression de sortir de votre bouche lorsque vous expirez, et détendez complètement votre plancher pelvien entre les contractions.

Action: Faites une série de 8 à 12 répétitions et essayez-la dans plusieurs positions : assise, à quatre pattes et debout. Une fois que vous êtes à l’aise, appliquez cette stratégie à certains exercices. Lorsque vous soulevez, expirez et activez pendant la partie la plus difficile du mouvement. Lorsque vous sautez, expirez et activez à l’atterrissage.

3. Squat profond

Objectif: renforcement

Tenez-vous debout avec vos pieds juste plus larges que la distance des hanches. Inspirez en vous accroupissant jusqu’à ce que vos hanches soient sous vos genoux. Maintenant, expirez, activez (voir n° 2) et tenez-vous debout, en serrant vos fessiers en vous levant.

Action: Effectuez deux à trois séries de huit à 12 répétitions.

4. Pont de fessier surélevé avec balle

Objectif: renforcement

Les fessiers et l’intérieur des cuisses se fixent à proximité des muscles du plancher pelvien, donc les renforcer peut aider à fortifier votre plancher pelvien. Allongez-vous sur le dos, les pieds surélevés sur un canapé ou un lit, les genoux pliés. Placez une balle ou un petit coussin entre vos genoux. Inspirez profondément (n° 1), puis expirez et activez (n° 2), et pressez le ballon avec vos genoux pendant que vous contractez vos fessiers pour soulever vos hanches. Inspirez, descendez et détendez-vous complètement.

Action: Effectuez deux à trois séries de huit à 12 répétitions.

5. Ouvre-hanche à une jambe

Objectif: renforcement et détente

La stabilité d’une seule jambe et la rotation de la hanche sont cruciales pour une fonction optimale du plancher pelvien, car les rotateurs de la hanche sont également des muscles du plancher pelvien. Tenez-vous sur une jambe, soulevez l’autre genou devant vous à la hauteur des hanches, puis ouvrez votre jambe sur le côté. Faites une pause, ramenez-le au centre et répétez.

Action: Commencez par 10 répétitions sur chaque jambe sans perdre l’équilibre et progressez jusqu’à 20.

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