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La grossesse, le travail et l’accouchement sont parmi les plus grands défis auxquels le corps d’une femme est confronté au cours de sa vie, mais un plancher pelvien solide et souple peut minimiser bon nombre des désagréments de la grossesse et faciliter l’accouchement. La plupart des femmes savent que la force du plancher pelvien est importante, mais beaucoup d’entre nous ignorent que ces muscles (même ceux des yogis) sont non seulement faibles mais tendus. Et il est essentiel de traiter l’étanchéité des muscles avant d’essayer de les renforcer.
Les muscles tendus du plancher pelvien sont généralement le symptôme d’un manque de respiration profonde. Lorsque nous ne respirons pas complètement, le plancher pelvien ne s’étire pas. Il reste dans son état raccourci et contracté. Au fil du temps, les muscles deviennent plus rigides, ce qui rend plus difficile leur allongement sans un effort concerté. Et puisque le plancher pelvien est la matrice qui soutient nos organes vitaux, nous voulons qu’il soit aussi solide et long que possible. Sans oublier que sa force et son élasticité jouent également un rôle important dans la capacité d’une femme à atteindre l’orgasme. C’est un important réseau de muscles !
Comme la plupart des femmes, lors de mes trois grossesses, on m’a dit de « faire mes exercices de musculation » pour renforcer mon plancher pelvien, qu’il s’agissait simplement d’utiliser les muscles qui « arrêtent l’écoulement de l’urine ». Ma pratique religieuse des kegels n’a jamais arrêté le flux d’urine, cependant, pendant que j’étais enceinte ou après. En fait, j’avais toujours besoin d’emporter des vêtements supplémentaires avec moi au cas où j’éternuerais ou rirais trop fort. Ce n’est qu’après mon troisième bébé que j’ai appris les actions qu’un kegel était censé faire !
La combinaison de la longueur et de la force du plancher pelvien crée des muscles d’une grande intégrité pour soutenir un bébé en plus de tous les organes qui reposent dessus. Ces muscles puissants, associés au moyen fessier, sont sollicités au cours de la deuxième phase du travail (poussée) et sont chargés d’aider les os du bassin à se reconstituer après l’accouchement. Utilisez les poses suivantes pour développer la force et la flexibilité de ces muscles et laissez maman avec un bassin sain et heureux !
10 étapes pour un plancher pelvien fort et souple
Allonger : respirer dans les côtes latérales
Cette pratique de respiration complète étire le diaphragme et le plancher pelvien.
Concentrez votre respiration sur les côtes latérales pendant que vous inspirez complètement. Visualisez les branchies d’un poisson qui s’étendent sur les côtés. Lorsque vous inspirez, le diaphragme et le plancher pelvien s’étirent. Lorsque vous expirez complètement, sentez les côtes revenir au centre et le plancher pelvien se soulever subtilement. Continuez pendant 8 à 10 respirations.
Allonger : Supta Baddha Konasana
Il existe une relation étroite entre les adducteurs de la hanche (intérieur des cuisses) et les muscles du plancher pelvien ; les adducteurs serrés rendent les muscles du plancher pelvien beaucoup moins élastiques. Les adducteurs serrés affaiblissent également les abducteurs de la hanche (par exemple, le moyen fessier). Ainsi, nous pouvons également agir sur la longueur des muscles du plancher pelvien en étirant l’intérieur des cuisses dans des postures bien soutenues.
Entrez dans Supta Baddha Konasana avec des blocs sous l’extérieur des cuisses pour soutenir l’ouverture de l’intérieur des cuisses. Détendez-vous ici pendant quelques respirations, puis passez à l’étape suivante.
Renforcer + Allonger : Kegels dans Supta Baddha Konasana
Pratiquer correctement un kegel est le meilleur moyen d’amener les muscles du plancher pelvien à se rapprocher les uns des autres, en les étirant et en les allongeant. Une fois les muscles bien connectés, vous recrutez des abdominaux transverses pour tout tirer vers l’intérieur et vers le haut, à la manière d’une mula bandha, mais avec une véritable connexion du plancher pelvien.
Toujours dans Supta Baddha Konasana, imaginez les muscles du plancher pelvien entre vos deux os assis. Inspirez et, en expirant, rapprochez les muscles comme s’il s’agissait des deux moitiés d’une porte d’ascenseur se fermant pour se rejoindre au milieu. Une fois cette porte fermée, soulevez l’ascenseur puis relâchez. Ensuite, imaginez les muscles du plancher pelvien entre votre os pubien et votre coccyx. Inspirez et pendant que vous expirez, rapprochez ces muscles de la même manière que la porte de l’ascenseur, soulevez l’ascenseur, puis relâchez. Maintenant, rapprochez les quatre portes de l’ascenseur en même temps, en vous rejoignant en un point au milieu, puis soulevez, maintenez jusqu’à 8 respirations et relâchez. Répétez 5 fois et reposez-vous. Essayez de répéter cette pratique de Kegel 2 à 3 fois par semaine.
Renforcer : Levés des jambes en coquille de palourde
La force du muscle moyen fessier joue un rôle essentiel dans la stabilité pelvienne qui affecte directement le potentiel d’engagement du plancher pelvien. J’aime réveiller le moyen fessier à travers une série de levées de jambes latérales.
Allongé sur le côté, pliez les genoux de manière à ce que vos cuisses soient à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse. En gardant les talons joints, inspirez pour ouvrir vos genoux le plus possible sans permettre à votre bassin de reculer. Expirez pour revenir au centre. Répétez pendant 30 respirations.
Renforcer : lever les jambes sur le côté
Allongé sur le côté, pliez les genoux de manière à ce que vos cuisses soient à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse. Cette fois, gardez votre cheville alignée avec votre genou et levez la jambe aussi haut que possible en maintenant la stabilité du bassin pendant que vous inspirez. Expirez pour commencer. Répétez pendant 30 respirations.
Renforcer : Ascenseur à rotation latérale
Allongé sur le côté, pliez les genoux de manière à ce que vos cuisses soient à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse. Soulevez votre jambe supérieure aussi haut que possible, en maintenant la stabilité du bassin. En gardant la cheville à cette hauteur, faites pivoter le fémur dans l’emboîture de la hanche, pendant que vous inspirez, pour tapoter le genou supérieur contre le genou inférieur. Expirez pour commencer. Répétez pendant 30 respirations.
Allonger : Fente latérale
Cette fente ouvre l’intérieur des cuisses, ce qui aide à allonger le plancher pelvien.
Ayez deux blocs à portée de main. Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ une longueur de jambe. En maintenant la connexion des deux talons au sol, pliez un genou. Apportez vos mains à la terre ou aux blocs. Gardez l’autre jambe tendue et faites pivoter la jambe droite vers l’extérieur depuis le fond de l’emboîture de la hanche afin que les orteils pointent vers le plafond. Maintenez la position pendant 5 respirations puis changez de côté. Répétez une fois de plus de chaque côté.
Renforcer : Virabhadrasana II
Les postures de yoga en rotation externe comme ces trois prochaines renforcent les muscles fessiers moyens, qui sont essentiels pour l’accouchement et le soutien du plancher pelvien.
À partir du chien orienté vers le bas, avancez le pied droit et faites tourner le talon arrière vers le bas. Vérifiez que vos pieds sont alignés talon contre talon. Pliez le genou avant de sorte que la cuisse avant soit aussi parallèle que possible à la terre dans votre corps. Redressez la jambe arrière. Alignez votre torse, mais pas le bassin sur le côté de votre tapis, alors que vous étendez les bras droit sur le côté, en gardant les poignets à hauteur des épaules.
En vous assurant que le genou avant reste aligné avec les deuxième et troisième orteils, sentez tous les muscles de la hanche et de la cuisse extérieures avant s’enrouler vers la terre pendant que vous serrez toute la cuisse vers le centre de votre corps. C’est le travail qui développe la force et l’endurance des muscles externes de la hanche, en particulier le moyen fessier. En gardant le pied arrière légèrement incliné vers le coin avant du tapis, appuyez sur le haut de la cuisse vers l’arrière. Tenez pendant 10 respirations.
Renforcer : Trikonasana
De Virabhadrasana II, tirez la jambe avant en ligne droite. Laissez votre bassin basculer sur la cuisse avant lorsque vous tendez la main vers l’avant, en allongeant les côtés du corps autant que possible, puis relâchez la main vers votre tibia, la terre ou un bloc à l’extérieur de la jambe avant. Toutes les mêmes actions de Virabhadrasana II s’appliquent ici. Continuez à sentir tous les muscles de l’avant de la cuisse et de la hanche s’enrouler et serrer la cuisse au centre. Continuez à appuyer sur le haut de la cuisse de la jambe arrière vers l’arrière. Tenez pendant 10 respirations.
Renforcer : Ardha Chandrasana
De Trikonasana, apportez votre main supérieure à votre hanche. Tournez-vous pour regarder les orteils de votre pied avant. Pliez votre genou avant, déplacez votre main inférieure vers l’avant lorsque vous soulevez votre jambe arrière. Redressez les deux jambes. Comme dans les deux poses précédentes, enveloppez tous les muscles de l’extérieur de la cuisse et de la hanche de la jambe debout et serrez la cuisse au centre. Amenez la jambe levée à la hauteur des hanches, légèrement devant la hanche. Du plus profond de l’emboîture de la hanche, laissez l’intérieur de la cuisse reculer afin que les orteils pointent un peu vers la terre. Tenez pendant 10 respirations.
