Yoga

6 postures de yoga prénatal pour renforcer le plancher pelvien et la posture pendant la grossesse

Tout commence à la fondation. Pendant la grossesse, le corps se déplace constamment pour s’adapter au poids du placenta, à l’augmentation du volume sanguin et à la croissance du bébé. Alors que les muscles abdominaux et les muscles des hanches externes commencent à s’étirer et ne peuvent plus soutenir le corps avec une bonne intégrité structurelle, d’autres muscles prennent le relais et vous commencez à vous tenir debout et à marcher d’une manière que vous n’avez jamais fait auparavant. Ces changements posturaux – le bassin s’incline vers l’avant, les fémurs avancent dans les orbites de la hanche, les muscles du psoas se raccourcissent et se resserrent et les ischio-jambiers s’allongent – peuvent créer un grand inconfort dans le bas du dos, les articulations sacro-iliaques et les hanches. De plus, ces changements affectent directement la force, la santé et la fonctionnalité du plancher pelvien, même après l’accouchement. C’est la source de l’incontinence urinaire (c’est-à-dire ce fait d’uriner quand on éternue) qui est si courante chez les femmes après l’accouchement.

Cette pratique permet de prendre conscience des muscles qui sont compromis pendant la grossesse, en les gardant éveillés et forts, en maintenant l’équilibre dans le corps, en renforçant le plancher pelvien et en empêchant les muscles abdominaux de dormir complètement !

Pliage simple assis vers l’avant

Asseyez-vous sur un support – une couverture, un traversin ou un bloc – et croisez simplement les jambes dans une position assise facile. Ancrez les ischions dans votre support. Inspirez pour allonger la colonne vertébrale et expirez pour vous pencher en avant en vous assurant qu’il y a suffisamment d’espace pour le ventre. Amenez les mains au sol devant vous. Tenez ici pendant 6 à 8 cycles de respiration lente et régulière. Asseyez-vous ensuite, inversez le croisement des jambes et repliez-vous pendant 6 à 8 respirations.

Pose de chat/vache avec un bloc

À quatre pattes, placez les poignets sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Le bloc ira dans la position la plus longue et la plus plate entre les tibias, plus près des chevilles que des genoux. Appuyez les tibias dans le tapis, ancrez le côté orteil du pied au tapis tout en serrant l’os interne de la cheville et les tibias contre le bloc. Prenez Chat / Vache d’ici pendant 6 à 8 respirations.

Chien tête en bas avec bloc

De Chat / Vache, en gardant le bloc entre les tibias, repliez vos orteils sous, soulevez les genoux et les hanches vers Chien orienté vers le bas. Laissez les talons tomber vers le sol tandis que les ischions atteignent légèrement l’arrière des genoux. Imaginez que vous puissiez tirer le bloc entre les tibias jusqu’aux jambes. Ces 3 actions vont réveiller les muscles du plancher pelvien et de l’intérieur des cuisses. Vérifiez vos pieds, regardez pour voir que le côté orteil du pied se soulève vers le genou extérieur. Maintenez la position pendant 6 à 8 respirations.

Planche sur les genoux avec bloc

À partir du chien orienté vers le bas, passez en position de planche et posez les genoux. Atteignez les os assis vers l’arrière des genoux et serrez les tibias extérieurs pour laisser les chevilles intérieures atteindre le bloc. Maintenez pendant 2 à 3 respirations

Chaturanga à genoux avec bloc

À partir de la planche sur les genoux, expirez et pliez les coudes autant que vous le pouvez en gardant les têtes des épaules en arrière (sans arrondir vers l’avant mais ou en dessous de la hauteur du coude). Inspirez pour appuyer sur la planche et expirez vers le chien tête en bas.

Tadasana avec bloc

Mettez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches ou un peu plus larges, selon ce qui vous convient le mieux dans votre corps. Placez le bloc entre les os intérieurs de la cheville et les tibias. Vous devrez ajuster sa position pour tenir compte de la distance entre les pieds. Lorsque vous serrez le bloc, sentez le poids dans les pieds. Voyez si vous pouvez déplacer votre poids, en équilibrant le pied gauche sur le pied droit, la plante du pied sur le talon, le pied intérieur sur le pied extérieur. Ensuite, trouvez le centre. Sentez les pieds s’enfoncer dans la terre et le rebond des jambes comme si vous pouviez tirer le bloc vers le haut tandis que les os assis s’allongent vers l’arrière des genoux. Inspirez pour allonger la colonne vertébrale, atteignant le sommet de la tête vers le ciel. Faites pivoter les bras vers l’extérieur, de sorte que l’intérieur du bras et la paume de chaque main soient tournés vers l’avant et s’élargissent sur les clavicules. Tenez ici et respirez pendant 6 à 8 respirations lentes et fluides.

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