Pour beaucoup d’entre nous, le stress atterrit dans nos épaules. Des épaules saines sont à la fois mobiles et fortes. En fait, ajouter quelques mouvements de renforcement pour compléter les étirements de yoga familiers peut, au fil du temps, aider à optimiser la santé globale du haut de votre corps. Essayez ces six poses pour soigner et réveiller vos épaules grâce à une combinaison de stabilisation, d’ouverture et d’étirement de votre poitrine.
Marjaryasana et Bitilasana (postures de chat et de vache)
Pour Cow Pose, inspirez et inclinez vos hanches vers le bas, en élargissant vos os assis. Plongez dans votre ventre et ouvrez par votre poitrine. À partir de Cow Pose, expirez, courbez votre menton et utilisez votre expiration pour soulever votre nombril vers l’intérieur et vers le haut. Appuyez sur vos mains et vos pieds pour trouver un peu d’espace entre vos omoplates pendant que votre colonne vertébrale supérieure se dôme dans Cat Pose (photo). Votre colonne vertébrale se cambre de la queue à la couronne, comme un chat en colère. Parcourez 3 à 5 cycles de Vache et de Chat.
Adho Mukha Svanasana (Position du chien tête en bas)
Plantez vos mains fermement sur le sol, à la largeur des épaules. Avec les pieds écartés de la largeur des hanches, tirez vos hanches vers le haut et vers l’arrière. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
Balasana (posture de l’enfant)
À partir de Downward Dog, relâchez vos genoux et vos tibias sur le tapis et faites glisser vos hanches vers vos talons. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
Besoin de plus de soutien pour vos genoux et/ou vos hanches dans cette pose ? Faire glisser une couverture de yoga sous vos genoux ou enroulez-en un pour remplir l’espace entre vos hanches et vos talons.
Anahatasana (pose de fusion du cœur)
À partir de Child’s Pose, faites flotter vos hanches au-dessus de vos genoux. Tendez le bout des doigts vers l’avant et relâchez votre poitrine vers le sol. Reposez votre menton ou votre front sur le sol (ou sur un support). Vous pouvez également placer vos coudes sur des blocs et garder vos hanches au-dessus de vos genoux (photo). Quoi qu’il en soit, cette version peut aider à mobiliser vos épaules. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
Vous pouvez utiliser un traversin de yoga pour vous soutenir dans cette pose.
Setu Bandha Sarvangasana (posture du pont)
Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et la plante de vos pieds plantée sous vos genoux. Placez vos mains à côté de vos hanches. Appuyez uniformément sur vos mains et vos pieds et soulevez votre bassin vers le plafond, dans Bridge Pose. Entrelacez vos mains sous votre dos en rapprochant vos omoplates de votre ligne médiane. L’ouverture de votre poitrine peut aider à contrer l’oppression des épaules. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
Voir aussi Variations de pose de pont
Variante Matsyasana (pose de poisson)
Placez un bloc sur sa hauteur moyenne et, éventuellement, un bloc sur sa hauteur la plus élevée, tous deux parallèles au sommet du tapis. Le bloc à mi-hauteur ira juste sous votre milieu du dos et le bloc à la hauteur la plus élevée (le cas échéant) ira sous votre tête. Lorsque vous êtes prêt, allongez-vous lentement sur les deux blocs.
Vous pouvez allonger vos jambes si vous cherchez à vous étirer le ventre. Si cette variante de Matsyasana exerce trop de pression sur le bas du dos, pliez les deux genoux et placez les deux pieds à plat sur le sol pour soulager la tension dans votre dos. Vous pouvez ouvrir grand les bras pour trouver une belle ouverture sur la poitrine. Reposez-vous ici entre 2 et 15 minutes. Cette forme offre de nombreux avantages, notamment un soulagement de l’oppression au niveau de la poitrine et des épaules.
