Yoga

7 postures de yoga pour ouvrir votre cœur et vos épaules

La vie moderne nous emmène dans l’état opposé de l’ouverture d’esprit. Nous sommes assis à des bureaux, regardons les écrans et tapons toute la journée, passant beaucoup de temps penchés sur nos téléphones ou appareils. Et bien que nous puissions penser que cela n’affecte que négativement notre posture, de nombreux yogis (moi y compris !) pensent que cela nous rend également fermés au monde et moins compatissants.

Pour beaucoup d’entre nous, le seul moment où nous pensons à changer nos habitudes courbées et fermées est pendant un cours de yoga. Les poses de yoga qui ouvrent le cœur sont magnifiques et nous encouragent également à être plus compatissants et présents dans nos vies.

J’ai conçu cette mini-séquence pour vous aider à approfondir la mobilisation de votre colonne vertébrale thoracique et de vos épaules, ce qui, à son tour, vous laissera éveillé, le cœur ouvert et prêt à accueillir toute l’expérience de cette vie.

7 poses pour ouvrir votre cœur

Pose de poisson prise en charge

Il existe de nombreuses façons de configurer la pose de poisson prise en charge. La hauteur et la position de vos blocs dépendront en grande partie de la mobilité de votre colonne vertébrale thoracique. Supported Fish est un excellent moyen d’ouvrir doucement l’espace cardiaque en permettant à votre esprit de se familiariser avec le schéma corporel opposé le plus souvent rencontré dans la vie quotidienne. Cette pose suggère l’ouverture, et cette variation est la plus extrême en termes d’ouverture du cœur.

Installez vos deux blocs sur le réglage le plus élevé, avec le bord long du bloc parallèle au bord court de votre tapis. Il devrait y avoir environ six pouces entre les deux blocs. Asseyez-vous devant vos blocs et inclinez-vous lentement jusqu’à ce que le premier bloc rencontre votre dos. Ajustez le bloc de manière à ce qu’il repose au bout de vos omoplates. Continuez à vous incliner jusqu’à ce que l’arrière de votre crâne trouve le deuxième bloc. Allongez-vous ici pendant 15 respirations.

Variation de la pose de l’enfant

Cette variante de Child’s Pose offre plusieurs avantages. Si vous cherchez à augmenter l’amplitude de mouvement de vos épaules, l’ajout de blocs sous vos coudes vous y conduira.

Tout d’abord, rapprochez vos gros orteils pour qu’ils se touchent. Prenez vos genoux confortablement larges. Placez les blocs à l’extérieur de la distance de votre tête sur le réglage le plus bas, puis posez vos coudes sur des blocs tout en laissant votre front reposer doucement sur votre tapis. Prenez vos mains pour prier et laissez tomber vos mains de prière derrière votre tête. Faites une pause ici pendant 5 respirations. Si vous vous sentez prêt à approfondir cet étirement, commencez doucement à faire avancer vos coudes sur les blocs.

Variation de la pose du chiot

Il n’y a rien de plus délicieux pour les épaules et le cœur qu’une profonde pose de chiot. Commencez à quatre pattes, avec deux blocs d’environ un pied devant vos mains. Tendez vos mains vers l’avant et placez-les sur les blocs. Renvoyez vos hanches en entrant dans Puppy Pose. Continuez à atteindre les blocs vers l’avant et enfoncez la poitrine plus près du tapis pour un étirement plus profond. Restez ici pendant 5 respirations.

Trempettes dauphins

Cet exercice aidera à la stabilité des épaules et augmentera l’amplitude active des mouvements de vos épaules. C’est aussi un excellent exercice pour aider à se préparer à l’avant-bras. Faites attention à ne pas tomber dans vos épaules et à la place, poussez-les loin d’elles.

Prenez un bloc sur la hauteur la plus basse. Placez le bord long du bloc parallèle au bord court du tapis, puis entrez dans Downward Dog avec votre pouce et votre index (en forme de L) des deux mains encadrant les coins inférieurs du bloc. Descendez dans Dolphin Pose, un avant-bras à la fois. À partir de Dolphin Pose, montez haut sur la plante de vos pieds. Déplacez votre poids vers l’avant dans vos mains et tapez votre front ou votre nez sur le bloc. N’oubliez pas de garder votre cœur et vos quads engagés. Poussez-vous et revenez à Dolphin Pose. Faites fondre votre cœur plus près de vos jambes à chaque répétition. Répétez 10 fois.

Variation de pose de planche

Je cherche toujours des moyens de faire preuve de créativité avec Plank Pose. Cette variation défie votre cœur en supprimant l’utilisation de vos mains.

Placez vos blocs sur le réglage le plus bas, à la distance des épaules et mettez vos mains sur les blocs. Étendez vos jambes en arrière, en entrant dans votre planche à bras droit. Déplacez votre poids vers l’avant dans vos empreintes digitales et vos orteils. Pliez vos coudes, comme dans Chaturanga Dandasana, jusqu’à ce que vos épaules tapent doucement sur les blocs. En gardant les muscles du tronc, des quadriceps et des fessiers engagés, soulevez vos mains des blocs et nagez vos bras près de vos hanches, paumes vers le bas. Maintenez la position pendant 5 respirations, puis ramenez votre main sur les blocs et appuyez sur la planche à bras droit. Lorsque vous avez terminé, détendez-vous pendant quelques respirations dans Downward Dog ou Child’s Pose.

Augmentation du déficit

Préparez-vous à augmenter l’intensité. L’une des plus grandes idées fausses sur le yoga – ou sur toute pratique physique – est qu’il est unidimensionnel. Les yogis sont souvent incroyablement flexibles, mais si vous vous concentrez uniquement sur la flexibilité et que vous n’avez pas la force de naviguer en toute sécurité dans l’amplitude des mouvements, vous vous blesserez. Les pompes déficitaires nous demandent d’être forts dans la « position ouverte » – épaules, poitrine et cœur. Avec un Chaturangas traditionnel, vos épaules s’arrêtent à peu près à la hauteur du coude. Dans les pompes déficitaires, nous voulons maintenir la même flexion des coudes, mais abaisser la poitrine plus profondément pour créer une ouverture dans le cœur et les muscles pectoraux, tandis que les triceps, les abdominaux, la chaîne postérieure et les quadriceps restent incroyablement actifs.

Commencez avec une main au-dessus de chaque bloc en forme de dessus de table. Étendez une jambe à la fois vers l’arrière, en ramenant vos orteils sur le sol pour arriver à High Plank. Déplacez votre poids vers l’avant et saisissez le bout de vos doigts. Descendez lentement en pliant les coudes en comptant jusqu’à quatre. Les bouts de vos épaules doivent taper légèrement sur les blocs ; votre poitrine doit être sous vos mains près du sol. Appuyez-vous sur une planche à bras tendu en un mouvement rapide.

mentonnière

Deficit Pushups m’a donné à la fois l’ouverture d’esprit et la force de clouer enfin mon Chin Stand. Comme toutes les inversions et les équilibres des bras, ils nécessitent une tonne de stabilité. Chin Stand est essentiellement une pompe déficitaire avec vos pieds au-dessus de votre tête plutôt que sur le sol.

Commencez par Down Dog avec vos mains sur les blocs au réglage le plus bas. Étendez votre jambe droite en l’air jusqu’à Down Dog Spilt. Sur une expiration, roulez vers l’avant dans la pose de la planche à trois jambes, en gardant votre jambe droite aussi haute que possible. Pliez vos coudes, comme dans les pompes déficitaires, en tapotant légèrement vos épaules sur les blocs. Gardez votre jambe droite aussi haute et aussi forte que possible, puis tirez votre genou gauche vers votre poitrine et étendez-le pour rencontrer votre droite.

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