Vous êtes dans la dernière ligne droite, c’est-à-dire votre troisième trimestre. Ou peut-être avez-vous déjà accouché. Quoi qu’il en soit, félicitations ! Le yoga peut continuer à vous soutenir pendant ces changements de vie importants. La professeure de yoga Allie Lindenmuth vous montre quelques poses avec lesquelles vous pouvez travailler à la fois dans les dernières étapes de votre grossesse et après l’accouchement pour renforcer, stabiliser et étirer votre corps.
Utkatasana (posture de la chaise)
En utilisant le mur, commencez à vous asseoir comme si vous étiez assis sur une chaise, en vous concentrant sur la recherche d’un soutien et d’un contact avec le mur pour votre sacrum. Gardez vos chevilles, vos genoux et vos cuisses à la largeur des hanches. Apportez l’intention de détendre votre visage, en particulier votre mâchoire, car il existe une connexion majeure entre la mâchoire et le plancher pelvien. (Par exemple, lorsque vous serrez votre visage, votre mâchoire et votre plancher pelvien se resserrent naturellement.)
Vous pouvez passer jusqu’à 3 minutes ici à vous concentrer sur la respiration du plancher pelvien. Pour cela, lors de vos inhalations, laissez les muscles de votre plancher pelvien se ramollir. Sur vos expirations, rentrez votre naval et le plancher pelvien.
Un bloc entre les cuisses peut être vraiment stabilisant et soutenant. Si cela crée une tension dans votre dos, placez le bloc entre vos chevilles. C’est une excellente posture pour développer l’endurance, tonifier vos jambes et renforcer tout votre corps, en particulier vos hanches, vos cuisses, vos mollets, vos chevilles et vos pieds.
Agnistambhasana (pose de la cheville au genou ou pose de la bûche de feu)
Asseyez-vous sur le sol ou sur une couverture ou un traversin et amenez votre tibia gauche parallèlement au haut de votre tapis. Amenez votre jambe droite au-dessus de votre gauche, en empilant votre cheville supérieure sur le dessus de votre genou inférieur. C’est bien si vos mollets ne s’empilent pas, car vous pouvez placer une couverture dans l’espace entre votre jambe supérieure et votre jambe inférieure ou placer votre jambe supérieure juste devant la jambe inférieure. Fléchissez vos orteils pour protéger vos genoux.
Dans Agnistambhasana, vous pouvez rester debout ou tirer la poitrine vers l’avant pour approfondir la posture. Concentrez-vous sur le renvoi de votre coccyx et votre espace cardiaque vers l’avant. Passez environ 10 à 12 respirations ici. Changez de côté lorsque vous vous sentez prêt. Cette forme est merveilleuse pour offrir mobilité et force à vos hanches et soulager les tensions dans le bas du dos.
Utilisez cette couverture de yoga confortable pour remplir n’importe quel espace entre votre genou supérieur et votre cheville inférieure.
Variante de Matsyasana (pose de poisson)
Essayez cette pose une fois que vous avez été autorisée à pratiquer le yoga par un professionnel de la santé après l’accouchement. Placez un bloc sur sa hauteur moyenne et un bloc sur sa hauteur la plus élevée, tous deux parallèles au sommet du tapis. Le bloc de la hauteur la plus haute ira sous votre tête et le bloc de la hauteur moyenne ira juste sous votre ligne de soutien-gorge. Apportez une couverture sous votre derrière pour soutenir votre bas du dos. Lorsque vous êtes prêt, allongez-vous lentement sur les deux blocs.
Vous pouvez allonger vos jambes si vous cherchez à vous étirer à travers votre ventre. Si cette variante de Matsyasana exerce trop de pression sur le bas du dos, pliez les deux genoux et placez les deux pieds à plat sur le sol pour soulager la tension dans votre dos. Ouvrez grand vos bras pour trouver une belle ouverture sur la poitrine. Reposez-vous ici entre 2 et 15 minutes. Cette forme offre de nombreux avantages, notamment un soulagement de l’oppression au niveau de la poitrine et des épaules.
Ce tapis de yoga peut vous accompagner dans votre pratique.
Étirement des épaules contre un mur
Asseyez-vous près d’un mur avec une hanche près de la plinthe. Marchez le bras le plus proche du mur vers le haut du mur. Placez votre main opposée sur le sol à côté de votre hanche externe et éloignez votre torse du mur. Continuez à marcher avec votre bras jusqu’à ce que vous sentiez une légère traction dans votre épaule et votre cou. Si vous choisissez de continuer à tordre votre torse, faites-le sur vos expirations. Passez environ 8 à 12 respirations ici. Changez de côté lorsque vous êtes prêt.
Setu Bandha Sarvangasana (Pose du Pont) Variante
Au fur et à mesure que l’hormone relaxine s’installe dans votre bassin, vous pouvez facilement étirer cette région. La symphyse pubienne est située tout à fait à l’avant de l’os pubien et se déplace plusieurs fois subtilement lorsque la relaxine augmente. Cela peut causer beaucoup d’inconfort dans la symphyse pubienne et irradier dans le bas du dos, à la fois pendant la grossesse et pendant la période post-partum.
Pour aider à remettre la symphyse pubienne dans la bonne position, vous pouvez pratiquer cet exercice, basé sur une pose de pont prise en charge. De votre dos, pliez vos genoux et amenez la plante de vos pieds à la largeur des hanches du sol. Placez un bloc sur la largeur la plus large entre vos cuisses et serrez le bloc avec vos jambes. En gardant le bas du dos sur le sol ou sur une couverture, inclinez doucement votre os pubien vers l’avant et vers l’arrière. Entraînez-vous pendant environ 8 à 12 tours. Vous pourriez même entendre un clic lorsque la symphyse pubienne se remet en place.
Essayez d’utiliser ce bloc de yoga pour vous aider à activer les muscles de vos jambes, de vos hanches et de votre tronc dans cette pose.
